유산소 운동?
유산소 운동은 사람의 심장 박동수를 증가시키는 모든 운동입니다. 유산소 운동은 적당한 체중에 도달하거나 유지하거나 건강을 유지하려는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
미국심장협회(AHA)에 따르면, 성인은 일주일에 적어도 150분의 적당한 강도의 유산소 운동을 하거나 일주일에 75분의 고강도 유산소 운동을 해야 한다고 합니다.
오늘 포스팅은 집이나 체육관에서 할 수 있는 최고의 유산소 운동을 다룰 것입니다. 또한 유산소 운동의 이점에 대해서도 이야기 해보고자 해요.
유산소 운동의 이점
유산소 운동은 사람의 몸에 많은 이로운 영향을 미칠 수 있습니다. 2015년, 한 연구에 따르면 4주간의 유산소 운동 프로그램을 마친 사람들은 다음과 같은 결과를 얻었습니다.
1. 행복감 향상
2. 정신적 고통의 감소
3. 지각된 스트레스의 감소
4. 정서적 피로의 감소
유산소 운동은 체중 감량을 원하는 사람들에게도 도움이 된다고 합니다 . 연구자들은 8주 동안 Zumba 수업에 참석한 여성 참가자가 다음과 같은 측면에서 유의한 영향을 미치는 것을 발견했습니다.
1. 체지방 감소
2. 체중 감량 개선
3. 체질량지수 개선
4. 체지방 감소
집에서 할 수 있는 효과적인 유산소 운동
적당한 체중을 유지하거나 체중 감량을 위해 할 수 있는 많은 유산소 운동이 있다고 합니다. 먼저, 운동을 하기 전에 부상 위험을 줄이기 위해 시간을 내어 근육을 워밍업해야 합니다.
이 내용은 모두 지침일 뿐이며, 새로운 운동을 시작하려는 사람은 자신의 페이스에 따라 부드럽게 시작해야 합니다.
유산소 운동에 익숙해지면 강도, 지속 시간, 저항 또는 기술을 증가시켜 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
줄넘기
줄넘기는 유산소 운동의 효과적인 방법입니다. 줄넘기는 종아리 근육을 강화시키고 주변 힘줄과 결합조직의 탄력을 높여줍니다. 줄넘기는 또한 복부의 근육뿐만 아니라 팔 근육도 사용합니다.
방법
줄넘기의 손잡이를 가볍게 잡습니다.
어깨의 힘을 빼고 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하세요.
무릎을 부드럽게 구부리세요.
손목에서 줄넘기를 회전시키고 로프가 머리 위를 통과할 때 부드러운 원를 유지합니다.
무릎과 발목에 충격을 줄이기 위해 낮게 점프하세요.
일반적으로 15분 정도를 권장한다고 합니다.
점핑 잭
점핑 잭은 전신을 사용하며 한 번의 운동으로 심장, 폐, 근육을 단련할 수 있는 좋은 방법입니다.
방법
똑바로 서고, 팔을 옆쪽으로 벌리고 다리를 넓게 벌리세요.
점프하여 팔을 몸의 측면으로 되돌리고 다리를 중간선으로 돌립니다.
팔과 다리를 쭉 뻗으면서 다시 점프하세요.
반복합니다.
버피
버피는 팔, 다리, 코어를 사용하기 때문에 강도 높은 운동입니다.
방법
똑바로 서세요.
쪼그려 앉아, 손을 바닥에 놓으세요.
다리가 곧게 펴지도록 뒤로 뛰어내리세요.
다리를 점프하여 스쿼트 자세로 돌아갑니다.
일어서세요.
제자리에 뛰어내리세요.
반복합니다.
제자리 뛰기
2015년 한 연구는 제자리에서 달리는 것이 근육 피로를 줄이고 유산소 운동 능력을 향상시키며 근육을 강화할 수 있음을 발견했습니다 . 또한 유연성, 보행 및 요추 안정성을 향상시켰다고 말합니다.
제자리에서 달리기는 인터벌 운동의 일부가 될 수 있습니다. 이것은 사람이 정해진 시간에 다른 운동의 반복을 완료할 수 있습니다. 제자리에서 달리기를 포함하는 인터벌 운동의 예는 다음과 같습니다.
방법
제자리에서 2분 동안 달리세요.
속도를 1분 동안 높입니다.
1분간 쉬세요.
제자리에 3분 동안 조깅하세요.
1분간 쉬세요.
스쿼트 점프
스쿼트 점프는 점프를 추가한 일반 스쿼트와 같은 움직임을 포함합니다. 스쿼트 점프는 엉덩이, 허벅지 및 햄스트링을 대상으로 합니다. 스쿼트는 또한 무릎, 엉덩이 및 발목 관절의 유연성을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
방법
두 발을 벌리고 두 팔을 몸의 측면을 따라 서세요.
팔을 뒤로 흔들면서 무릎이 90도 각도로 될 때까지 쪼그려 앉으세요.
팔을 앞으로 흔들고 점프합니다.
착륙하고 반복합니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
HIIT는 짧은 고강도 버스트를 포함하는 일련의 운동입니다. HIIT 훈련은 신체의 에너지 비축량을 사용하여 신진대사와 칼로리를 증가시킵니다.
미국 운동 협의회(American Council on Exercise)에 따르면 HIIT운동은 2~3분마다 1분의 고강도 운동을 해야 합니다. 집에서 사람은 전력 질주 또는 버피와 같은 격렬한 운동을 한 다음 그 자리에서 부드러운 조깅등을 할 수 있습니다.
체육시설에서 할 수 있는 효과적인 유산소 운동
체육관에서 유산소 운동을 하기로 선택한 경우 다음 운동을 고려할 수 있습니다.
일립티컬
일립티컬은 사람의 관절에 미치는 영향을 줄이면서 걷기 또는 달리기 의 심장 강화 효과등을 제공할 수 있습니다. 일립티컬은 관절염과 같은 관절 문제가 있는 사람들에게 유용합니다.
스테어 클라이머
스테어 클라이머는 하체를 강화합니다. 스테어 클라이머를 사용하는 사람은 운동하는 동안 올바른 자세를 유지해야 합니다.
스테어 클라이머로 체력을 기르는 데는 시간이 걸릴 수 있으므로 시간을 들여 세트의 지속 시간을 늘리는 데 집중해야 합니다.
운동용 자전거
운동용 자전거는 다른 유산소 운동 기구보다 관절에 부담을 덜 주기 때문에 관절 문제가 있는 사람들에게 유용합니다. 운동용 자전거는 다리 근육을 작동시키고 속도를 선택할 수 있는 장점이 있습니다.
트레드밀
트레드밀을 사용하는 사람은 근본적으로 달리고 있지만 관절에 미치는 영향은 적습니다. 트레드밀은 또한 각 개인의 필요에 따라 쉽게 조정할 수 있습니다.
트레드밀을 사용하는 사람은 자신의 체력 수준에 맞는 속도로 시작해야 하는 것이 좋다고 합니다.
로잉 머신
로잉머신에서는 전신 운동을 할 수 있습니다. 또한 충격이 없고 무게를 지탱하지 않는다는 장점이 있습니다.
방법
자리에 앉고 발을 플랫폼에 묶으세요.
다리를 구부리고 무릎을 안으로 당기세요.
팔을 똑바로 잡고 노를 잡습니다.
발로 플랫폼에 대고 몸을 위로, 팔을 뒤로 움직입니다.
다리를 완전히 뻗은 다음 팔을 뒤로 당기고 무릎을 구부리세요.
수영
수영은 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 한 연구기관에 따르면, 수영의 효과는 다음과 같다고 합니다.
수영의 효과
심박수는 증가하지만 신체에 대한 스트레스는 감소
지구력, 근력, 그리고 심장 건강을 강화
건강한 체중 유지
심장과 폐를 건강하게 유지
효과적인 유산소 운동 팁
유산소 운동을 최대한 활용하기 위한 팁
유산소 운동을 통해 최대의 효과를 얻고자 하는 사람은 다음을 시도해 볼 수 있습니다.
운동 전에 준비운동을 하고 매 운동 후에 열을 식히도록 하세요.
운동 사이에 그들의 몸이 회복할 시간을 줍니다.
건강에 좋고 균형 잡힌 식사를 하세요.
매주 운동 루틴을 만듭니다.
현실적인 목표를 세웁니다.
천천히 시작해서 점차 힘과 체력을 기릅니다.
요약
적당한 체중을 유지하거나 더 건강해지기를 원하는 사람들을 위해 이용할 수 있는 많은 유산소 운동들이 있습니다.
사람은 자신의 한계를 인식하고 너무 무리하지 않도록 해야 합니다.
건강에 좋고 적당한 체중에 도달하거나 유지하는 것은 균형 잡힌 식단과 운동의 조합을 필요로 한다는 것을 잊지 않는것이 가장 중요합니다!
유산소 운동?
유산소 운동은 사람의 심장 박동수를 증가시키는 모든 운동입니다. 유산소 운동은 적당한 체중에 도달하거나 유지하거나 건강을 유지하려는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
미국심장협회(AHA)에 따르면, 성인은 일주일에 적어도 150분의 적당한 강도의 유산소 운동을 하거나 일주일에 75분의 고강도 유산소 운동을 해야 한다고 합니다.
오늘 포스팅은 집이나 체육관에서 할 수 있는 최고의 유산소 운동을 다룰 것입니다. 또한 유산소 운동의 이점에 대해서도 이야기 해보고자 해요.
유산소 운동의 이점
유산소 운동은 사람의 몸에 많은 이로운 영향을 미칠 수 있습니다. 2015년, 한 연구에 따르면 4주간의 유산소 운동 프로그램을 마친 사람들은 다음과 같은 결과를 얻었습니다.
1. 행복감 향상
2. 정신적 고통의 감소
3. 지각된 스트레스의 감소
4. 정서적 피로의 감소
유산소 운동은 체중 감량을 원하는 사람들에게도 도움이 된다고 합니다 . 연구자들은 8주 동안 Zumba 수업에 참석한 여성 참가자가 다음과 같은 측면에서 유의한 영향을 미치는 것을 발견했습니다.
1. 체지방 감소
2. 체중 감량 개선
3. 체질량지수 개선
4. 체지방 감소
집에서 할 수 있는 효과적인 유산소 운동
적당한 체중을 유지하거나 체중 감량을 위해 할 수 있는 많은 유산소 운동이 있다고 합니다. 먼저, 운동을 하기 전에 부상 위험을 줄이기 위해 시간을 내어 근육을 워밍업해야 합니다.
이 내용은 모두 지침일 뿐이며, 새로운 운동을 시작하려는 사람은 자신의 페이스에 따라 부드럽게 시작해야 합니다.
유산소 운동에 익숙해지면 강도, 지속 시간, 저항 또는 기술을 증가시켜 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
줄넘기
줄넘기는 유산소 운동의 효과적인 방법입니다. 줄넘기는 종아리 근육을 강화시키고 주변 힘줄과 결합조직의 탄력을 높여줍니다. 줄넘기는 또한 복부의 근육뿐만 아니라 팔 근육도 사용합니다.
방법
줄넘기의 손잡이를 가볍게 잡습니다.
어깨의 힘을 빼고 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하세요.
무릎을 부드럽게 구부리세요.
손목에서 줄넘기를 회전시키고 로프가 머리 위를 통과할 때 부드러운 원를 유지합니다.
무릎과 발목에 충격을 줄이기 위해 낮게 점프하세요.
일반적으로 15분 정도를 권장한다고 합니다.
점핑 잭
점핑 잭은 전신을 사용하며 한 번의 운동으로 심장, 폐, 근육을 단련할 수 있는 좋은 방법입니다.
방법
똑바로 서고, 팔을 옆쪽으로 벌리고 다리를 넓게 벌리세요.
점프하여 팔을 몸의 측면으로 되돌리고 다리를 중간선으로 돌립니다.
팔과 다리를 쭉 뻗으면서 다시 점프하세요.
반복합니다.
버피
버피는 팔, 다리, 코어를 사용하기 때문에 강도 높은 운동입니다.
방법
똑바로 서세요.
쪼그려 앉아, 손을 바닥에 놓으세요.
다리가 곧게 펴지도록 뒤로 뛰어내리세요.
다리를 점프하여 스쿼트 자세로 돌아갑니다.
일어서세요.
제자리에 뛰어내리세요.
반복합니다.
제자리 뛰기
2015년 한 연구는 제자리에서 달리는 것이 근육 피로를 줄이고 유산소 운동 능력을 향상시키며 근육을 강화할 수 있음을 발견했습니다 . 또한 유연성, 보행 및 요추 안정성을 향상시켰다고 말합니다.
제자리에서 달리기는 인터벌 운동의 일부가 될 수 있습니다. 이것은 사람이 정해진 시간에 다른 운동의 반복을 완료할 수 있습니다. 제자리에서 달리기를 포함하는 인터벌 운동의 예는 다음과 같습니다.
방법
제자리에서 2분 동안 달리세요.
속도를 1분 동안 높입니다.
1분간 쉬세요.
제자리에 3분 동안 조깅하세요.
1분간 쉬세요.
스쿼트 점프
스쿼트 점프는 점프를 추가한 일반 스쿼트와 같은 움직임을 포함합니다. 스쿼트 점프는 엉덩이, 허벅지 및 햄스트링을 대상으로 합니다. 스쿼트는 또한 무릎, 엉덩이 및 발목 관절의 유연성을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
방법
두 발을 벌리고 두 팔을 몸의 측면을 따라 서세요.
팔을 뒤로 흔들면서 무릎이 90도 각도로 될 때까지 쪼그려 앉으세요.
팔을 앞으로 흔들고 점프합니다.
착륙하고 반복합니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
HIIT는 짧은 고강도 버스트를 포함하는 일련의 운동입니다. HIIT 훈련은 신체의 에너지 비축량을 사용하여 신진대사와 칼로리를 증가시킵니다.
미국 운동 협의회(American Council on Exercise)에 따르면 HIIT운동은 2~3분마다 1분의 고강도 운동을 해야 합니다. 집에서 사람은 전력 질주 또는 버피와 같은 격렬한 운동을 한 다음 그 자리에서 부드러운 조깅등을 할 수 있습니다.
체육시설에서 할 수 있는 효과적인 유산소 운동
체육관에서 유산소 운동을 하기로 선택한 경우 다음 운동을 고려할 수 있습니다.
일립티컬
일립티컬은 사람의 관절에 미치는 영향을 줄이면서 걷기 또는 달리기 의 심장 강화 효과등을 제공할 수 있습니다. 일립티컬은 관절염과 같은 관절 문제가 있는 사람들에게 유용합니다.
스테어 클라이머
스테어 클라이머는 하체를 강화합니다. 스테어 클라이머를 사용하는 사람은 운동하는 동안 올바른 자세를 유지해야 합니다.
스테어 클라이머로 체력을 기르는 데는 시간이 걸릴 수 있으므로 시간을 들여 세트의 지속 시간을 늘리는 데 집중해야 합니다.
운동용 자전거
운동용 자전거는 다른 유산소 운동 기구보다 관절에 부담을 덜 주기 때문에 관절 문제가 있는 사람들에게 유용합니다. 운동용 자전거는 다리 근육을 작동시키고 속도를 선택할 수 있는 장점이 있습니다.
트레드밀
트레드밀을 사용하는 사람은 근본적으로 달리고 있지만 관절에 미치는 영향은 적습니다. 트레드밀은 또한 각 개인의 필요에 따라 쉽게 조정할 수 있습니다.
트레드밀을 사용하는 사람은 자신의 체력 수준에 맞는 속도로 시작해야 하는 것이 좋다고 합니다.
로잉 머신
로잉머신에서는 전신 운동을 할 수 있습니다. 또한 충격이 없고 무게를 지탱하지 않는다는 장점이 있습니다.
방법
자리에 앉고 발을 플랫폼에 묶으세요.
다리를 구부리고 무릎을 안으로 당기세요.
팔을 똑바로 잡고 노를 잡습니다.
발로 플랫폼에 대고 몸을 위로, 팔을 뒤로 움직입니다.
다리를 완전히 뻗은 다음 팔을 뒤로 당기고 무릎을 구부리세요.
수영
수영은 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 한 연구기관에 따르면, 수영의 효과는 다음과 같다고 합니다.
수영의 효과
심박수는 증가하지만 신체에 대한 스트레스는 감소
지구력, 근력, 그리고 심장 건강을 강화
건강한 체중 유지
심장과 폐를 건강하게 유지
효과적인 유산소 운동 팁
유산소 운동을 최대한 활용하기 위한 팁
유산소 운동을 통해 최대의 효과를 얻고자 하는 사람은 다음을 시도해 볼 수 있습니다.
운동 전에 준비운동을 하고 매 운동 후에 열을 식히도록 하세요.
운동 사이에 그들의 몸이 회복할 시간을 줍니다.
건강에 좋고 균형 잡힌 식사를 하세요.
매주 운동 루틴을 만듭니다.
현실적인 목표를 세웁니다.
천천히 시작해서 점차 힘과 체력을 기릅니다.
요약
적당한 체중을 유지하거나 더 건강해지기를 원하는 사람들을 위해 이용할 수 있는 많은 유산소 운동들이 있습니다.
사람은 자신의 한계를 인식하고 너무 무리하지 않도록 해야 합니다.
건강에 좋고 적당한 체중에 도달하거나 유지하는 것은 균형 잡힌 식단과 운동의 조합을 필요로 한다는 것을 잊지 않는것이 가장 중요합니다!