현대사회 고질병, 거북목 교정하는 법

닥터마시옐
2021-09-23
조회수 595

 

거북목이란 아랫목은 굴곡, 윗목은 신전하여 전체적으로 목의 전만이 소실되어 고개가 앞으로 빠진 자세가 일으키는 증상들을 말합니다.

 

 

사람들은 매일 약 5시간 동안 휴대전화를 보면서 보냅니다. 그로 인해 심각한 목의 통증과 통증으로 이어질 수 있다고 합니다 . Harvard Medical Health의 연구원 들은 10명 중 7명이 목 통증을 경험할 것이라고 예측합니다 .

  

 

거북 목이 신체에 미치는 영향은 다음과 같습니다. 목 앞의 근육, 힘줄 및 인대 구조를 압축하고 조이고 목 뒤의 근육, 힘줄 및 인대 구조를 늘립니다. “머리가 앞으로 기울어질 때마다 목이 짊어져야 하는 무게는 두 배가 됩니다.”라고 설명합니다.

  

 

우리가 할 수 있는 것은 올바른 운동과 좋은 습관을 연습하여 거북 목과 관련된 통증을 예방하는 것입니다.

 


그래서 오늘은, 거북목을 교정할 수 있는 간단한 스트레칭 및 운동법에 대해 이야기 하려 합니다!

 

 

거북목 교정법!

 

거북목과의 전쟁

 

근육을 강화시키고 스트레칭하는 것은 계속되는 목 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 사우스 플로리다 재활 및 웰니스 센터의 엑사 굿리치 DC는 말합니다.

 

 

그래서 전문 카이로프랙틱 의사의 도움으로 장비가 필요 없는 최고의 스트레칭과 운동을 모았습니다. 하루 한 번에서 세 번, 이것을 실천해보세요.

 

  

1.

 Exaggerated nod

 

과장된 고개를 끄덕이면 어깨를 아래로 뒤로 당기고 목의 가동성을 증가시켜 머리의 아래쪽/전진 위치의 균형을 맞춥니다.

  

 

방법:

  

책상에 앉거나 어깨를 편안하게 하고 편안하게 서서 시작합니다. 입을 다물고(이가 맞물리지만 악물지 않고) 천장을 올려다 보세요.

  

여기서 잠시 멈추고 턱에 힘을 빼고 입을 벌리세요. 이제 머리를 1~2인치 정도 뒤로 젖혀보세요.

  

머리를 여기에 고정하고 아래턱을 위턱으로 가져오고 입을 닫습니다. 목 앞쪽이 당기는 느낌이 들어야 합니다.

  

  

2.

Downward-Facing Dog

 

이 자세는 모두 상반신의 힘에 관한 것인데, 이것은 만약 여러분이 어깨 힘이 없다면, 여러분의 어깨를 귀까지 모아서 하실 수 있습니다.

 

 

만약 여러분이 제대로 하고 있다면, 여러분의 어깨뼈를 적극적으로 등 아래로 끌어내리세요, 그러면 여러분의 목에 공간이 생길 것입니다.

  

 

방법:

  

네 발로 시작합니다. 발가락을 당기고 엉덩이를 높이 들어 엉덩이 뼈가 천장을 향하도록 합니다.

  

발 뒤꿈치를 매트쪽으로 다시 뻗되 바닥에 깔리지 않도록하십시오.

  

목이 길어지도록 머리를 숙입니다. 여기에 머무를 때 손목 주름이 매트의 앞쪽 가장자리와 평행을 유지하는지 확인하십시오.

  

손목에 가해지는 압력을 완화하기 위해서, 여러분의 손가락 관절과 엄지손가락을 누르세요.

 

여기서 최소 세 번 심호흡을 하세요. 그런 다음 풀어주세요.

 

  

3.

Cat-Cow

  

여러분의 코어와 골반이 고양이-소 자세를 움직여야 합니다. 숨을 들이마실 때 골반 앞쪽을 향해 꼬리뼈가 천장을 향하도록 하고 숨을 내쉴 때 꼬리뼈가 땅 쪽으로 향하도록 뒤쪽을 기울이게 합니다.

 

 

이 자세는 완벽하지 못한 자세의 척추 인식을 높이는데 도움을 줍니다.

 

  

방법:

 

어깨는 손목 위에, 엉덩이는 무릎 위에, 발끝은 땅에 눌린 상태에서 네 발로 시작합니다. 손가락 앞에서 몇 인치 아래를 내려다보고 머리에서 꼬리뼈까지 길게 늘립니다.

  

'고양이' 단계를 시작하려면 복근을 사용하여 척추를 천장 쪽으로 구부리면서 숨을 내쉴 때 꼬리뼈를 밀어넣습니다.

  

목을 길게 하고 턱이 가슴 쪽으로 아래로 들어가도록 하여 귀가 이두근 옆에 오도록 합니다.

  

'소' 단계를 시작하기 위해서, 숨을 들이마시면서 배가 바닥으로 떨어지도록 골반을 덮치고 퍼내세요. 어깨뼈를 가로질러 넓히고, 어깨를 귀로부터 멀리 끌어당기고, 턱과 가슴을 들어 천장 쪽을 올려다보세요.

  

머리와 목의 스트레스와 압력을 유지하면서 Cat-Cow를 몇 번 순환하세요.

 

  

4.

Padahastasana

 

Padahastasana는 목과 햄스트링을 스트레칭합니다. 즉, 하루 종일 동시에 앉아 있어서 타이트한 목과 엉덩이를 스트레칭 하는 것입니다.

  

 

방법:

  

신발을 벗고 발을 엉덩이 거리만큼 벌린 상태에서 시작합니다. 그런 다음 앞으로 구부려 팔이 바닥에 닿도록 합니다. 어렵다면, 무리하지 말고 가능한 한 멀리 팔을 가져가세요.

  

무릎을 구부리고 발볼을 땅에서 들어 올려 손과 손바닥을 위로 향하게 하여 발 아래로 미끄러지도록 하세요.

  

발가락이 손목 주름 안으로 들어오도록 하세요. 양발로 손바닥을 누르고 머리를 이완하세요. 적어도 세 번 심호흡을 여기서 호흡하세요.

 

  

5.

Bow pose

 

이 자세는 구부정한 어깨를 앞쪽에서 벌리고 뒤쪽에서 강화하여 구부정한 어깨를 상쇄하는 데 도움이 된다고 설명합니다 .

 

 

방법:

 

바닥에 턱을 대고 배에 평평하게 누워 손을 양쪽에 놓습니다.

  

무릎을 구부리고 가능한 한 엉덩이에 발뒤꿈치를 가까이 가져가세요.

 

양손으로 뒤로 손을 뻗고 바깥 발목을 잡으세요. 숨을 들이마실 때, 여러분의 가슴, 허벅지, 그리고 몸통 윗부분이 매트로부터 위로 올라가도록 발뒤꿈치를 천장 쪽으로 올리세요.

  

스트레칭을 강화시키려면, 꼬리뼈를 매트 안으로 누른 채로 발뒤꿈치를 더 높이 들어 올리도록 하세요. 앞을 보고 어깨가 귀에서 멀어지도록 하세요.

  

이 자세를 10회 호흡하세요. 천천히 허벅지를 낮추고 나머지 몸을 바닥으로 낮추면서 숨을 내쉬십시오.

 

  

6.

Chin tuck

 

턱턱은 책상, 신호등, 심지어 직장에서 회의에서도 할 수 있는 간단한 운동입니다. 이 간단한 스트레칭은 머리를 다시 일직선으로 당기는 것을 돕기 위해 목 근육을 강화하는 동시에 척추 인식을 높이는데 도움을 준다고 해요.

  

 

방법:

  

의자에 높이 앉아 턱을 바닥에 평행하게 유지하세요. 머리를 어느 방향으로든 기울이지 않고 이중턱을 만드는 것처럼 머리와 턱을 부드럽게 뒤로 당기세요.

  

머리를 뒤로 젖히지 않도록 주의하세요. 목 뒤쪽이 늘어지는 느낌이 들어야 해요.

 

이제 머리를 위로 당기는 끈이 있다고 상상하고 적극적으로 목을 늘립니다. 목의 기저부에서 두개골 기저부를 적극적으로 밀어냅니다.

  

턱을 편안하게 유지하고 이 자세를 3회 심호흡하십시오. 턱을 앞으로 내밀고 이 동작을 반복하세요.

 

 

 

거북목 예방 생활습관!

 

 

1. 전화기를 잡는 방법을 변경합니다.

 

머리가 앞으로 구부리거나 너무 높지 않도록 화면을 눈높이로 가져오세요. 대신 척추를 중립적으로 유지하여 귀가 어깨와 일직선이 되도록 하세요.

 

 

이렇게 하면 오랫동안 머리를 앞으로 숙인 자세를 유지하지 못하게 됩니다.

 

 

 

2. 휴식을 취하세요.

 

비록 매시간 2분에서 3분 정도일지라도, 전화기 사용을 자주 쉬는 것이 도움이 될 수 있습니다. 아래를 내려다보는 습관을 없애는 것이 거북목을 예방하고 완화하는 첫 번째 방법이지만 대부분의 사람들에게는 그럴 가능성이 거의 없습니다.

  

 

그래서 대신에 전화나 컴퓨터에 미리 알림을 설정하거나 스티커 메모를 사용합니다. 이러한 작은 습관은 큰 차이를 만들 수 있습니다.

 


 

3. 요가를 10분 하세요.

 

목과 요통을 치료하고 예방하는 가장 좋은 방법은 요가라고 말합니다. 왜냐하면 요가는 운동 패턴을 개선하고 신체 인식을 높이며 호흡 운동을 통합하는 데 도움이 되기 때문이라고 말합니다.

 

 

목의 통증은 근육의 불균형에 의해 발생하지만, 매일 요가 시간은 이러한 부분을 교정할 수 있습니다. 위에서 언급한 운동을 하거나 하루에 10분 요가 를 하면 변화가 생길 수 있습니다.

0 0