더 젊어 보이는 모습을 추구하기 위해 자외선 차단제, 모이스처라이저 및 최신 주름 방지 크림을 바르는 것만으로는 충분하지 않습니다. 내부 보호도 필요합니다.
오늘은 모든 여성이 고려해야 할 7가지 영양소를 알려드릴까해요.
여성에게 좋은 7가지 영양소
1. 칼슘
칼슘은 강화 식품뿐만 아니라 우유 및 기타 유제품에서 다량으로 발견되는 필수 미네랄입니다. 일반적으로 여성 체중의 1%가 약간 넘는 칼슘으로 이루어져 있는데, 이렇게 칼슘은 여성에게 필수적입니다.
칼슘은 왜 중요할까요? 여러분 몸의 거의 모든 칼슘은 뼈와 치아에서 발견됩니다. 그리고 여성이 남성보다 골다공증에 4배 더 걸리기 쉽기 때문에, 충분한 양을 얻는 것은 평생 뼈 건강을 위해 필수적입니다.
나머지 1%는 칼슘이 심장과 근육 활동, 혈액 응고 및 정상 세포 기능에 중요한 역할을 하기 때문에 중요합니다.
칼슘은 모든 성인 여성에게 중요한데, 특히 다음과 같습니다.
10대이거나 젊은 여성입니다. 왜냐하면 성인 골량의 90%가 18세까지 달성되기 때문입니다. 최대 골량은 보통 20대 후반에 발생합니다.
30세 이상의 여성들은 보통 골량과 체력을 잃기 때문입니다.폐경과 폐경 이후의 여성들, 왜냐하면 뼈의 손실은 신체가 에스트로겐을 덜 생성함에 따라 가속되는 경향이 있기 때문입니다.
얼마를 섭취해야 할까요?
50세 이하의 여성들은 매일 적어도 500밀리그램의 칼슘 보충제를 고려해야 하고 우유, 치즈 그리고 다른 유제품과 강화된 제품과 같은 칼슘이 풍부한 음식을 먹어야 합니다.
만약 여러분이 50세 이상이라면, 칼슘이 풍부한 음식 외에도 매일 800-1,000mg의 보충제를 섭취하는 것을 고려해 보세요.
그리고 만약 여러분이 매일 1,000mg 이상을 섭취한다면, 최대의 흡수를 위해 복용량을 반으로 나누고 아침과 저녁에 반을 복용하세요.
2. 생선기름
고등어, 호수 송어, 청어, 정어리, 알바코어 참치 그리고 연어와 같은 생선은 EPA와 DHA와 같은 오메가-3의 풍부한 공급원입니다.
이 고도로 전문화된 지방은 우리 몸에서 만들어질 수 없고, 많은 여성들이 충분한 생선을 먹지 않기 때문에 그들은 이러한 놀라운 영양소를 거의 충분히 섭취하지 못합니다.
오메가-3는 심장 및 혈관 건강에 중요하며 순환 트리글리세리드를 감소시켜 심장 질환 위험 을 낮추는데 중요합니다. 이 특별한 지방은 또한 건강한 관절을 지지하고, 염증을 줄이며, 뇌 활동을 최적화합니다. 일부 연구에 따르면 오메가-3 섭취 부족이 우울함 및 우울증과 관련이 있다고 합니다.
얼마나 섭취해야 할까요?
EPA와 DHA의 매일 1그램은 대부분의 여성들을 돕지만, 트리글리세리드가 높고 의사의 지도 하에 있는 사람들은 낮은 알코올 소비와 기름진 음식으로 매일 2-3그램의 어유를 고려할 수 있습니다.
임산부는 아기의 두뇌 발달을 위해 DHA 1그램이 함유된 생선기름 보충제를 고려해야 합니다.
만약 여러분이 임신 중이거나, 출혈 질환이 있거나, 혈액 희석제, 혈압 약물과 다른 보충제를 포함한 어떤 약물을 복용하고 있다면, 복용하기 전에 의사와 상의하세요. 만약 여러분이 생선 알레르기가 있다면 보충제를 피하세요.
3. 엽산
엽산은 수용성 비타민 B입니다. 그것의 이름은 잎에서 유래되었는데, 엽산은 잎(아스파라거스)과 과일과 같은 음식 공급원이 풍부하기 때문입니다.
건강해 보이려면 엽산이 필요해요. 우리의 세포는 DNA를 만들기 위해 엽산이 필요하고, DNA가 없다면 세포는 제대로 기능하지 못할 것입니다.
임신 중, 특히 여성이 종종 자신이 임신한 사실을 모르는 첫 몇 주 동안 엽산은 척추갈림증과 같은 태아의 신경관 이상을 예방하는 데 중요합니다. 또한, 심장 위험 요소인 혈액 내 호모시스테인의 정상 수치를 지원하는 데도 관여합니다.
누가 필요하죠?
모든 성인 여성들은 특히 가임기 동안 엽산 보충제를 복용하는 것을 고려해야 합니다. 임산부는 엽산이 함유된 임산부 보조제를 복용해야 합니다.
얼마나 섭취해야 할까요?
건강하고, 임신하지 않은 여성들은 매일 400마이크로그램을 제공하는 종합 비타민 보충제를 찾아야 합니다.
임산부들은 400에서 800 마이크로그램의 엽산이 들어있는 임산부 보조제를 복용해야 합니다.
4. 비타민 B
비타민 B는 티아민, 리보플라빈, 나이아신, 판토텐산, 피리독신, 코발라민 그리고 비오틴을 포함합니다. 이것들은 통곡물, 과일 그리고 채소를 포함한 많은 음식에서 발견되는 수용성 필수 영양소입니다.
비타민 B12는 고기, 생선, 우유에만 들어 있습니다. 많은 음식들도 비타민 B로 강화되어 있습니다.
비타민 B가 왜 중요할까요?
활동적인 여성은 하루에 2,000칼로리 이상을 태울 수 있습니다. 비타민 B는 여러분이 체육관에 가든지, 세탁을 하든지, 샤워를 하든지, 직장에서 프레젠테이션을 하든지, 일상생활의 요구를 충족시키기 위해 필요한 에너지를 생산하는데 필수적입니다.
비타민 B6와 B12는 호모시스테인 수치를 낮게 유지함으로써 여성의 심장병 위험을 줄여줍니다. 자연적으로 발생하는 아미노산의 높은 수치는 심장마비, 뇌졸중, 그리고 혈전의 위험을 높입니다. 비오틴은 건강한 모발에 중요한 역할을 하는 것으로 오랫동안 알려져 왔습니다.
비타민B는 모든 성인 여성에게 중요한데, 특히 다음과 같습니다.
매일 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 규칙적으로 운동하고 땀을 흘리는 여성들은 이러한 영양소에 대한 여성의 필요를 증가시킬 수 있습니다.
나이가 50세 이상의 여성들은 비타민 B12 보충제를 먹어야 합니다. 왜냐하면 나이가 들면 음식에서 이 영양소를 흡수하는 것이 더 어려워지기 때문입니다.
얼마나 섭취해야 할까요?
살코기, 통곡물, 과일, 야채를 포함한 균형 잡힌 식단 외에도, 종합 비타민 보충제는 비타민 B의 일일 가치를 적어도 50-100% 제공해야 합니다.
5.코엔자임 Q10
코엔자임 Q10은 육류와 생선을 포함한 다양한 식품에서 발견되는 지용성 영양소입니다. 이것은 강력한 산화 방지제일 뿐만 아니라 세포 내 에너지 생산을 돕는 핵심 성분입니다.
이 영양소는 또한 조기 노화를 방지하고 건강한 심장과 혈관을 지지합니다.
코엔자임은 특히 다음과 같은 여성에게 필요합니다.
심장병과 암에 걸릴 위험이 큰 여성과 이러한 질병으로 치료를 받고 있는 여성입니다.CoQ10 의 가장 좋은 공급원 은 육류와 생선이기 때문에 엄격한 채식주의자들에게 좋습니다.
얼마를 가져가야 합니까?
보통 복용량은 매일 30-100mg입니다. 만약 여러분이 매일 100mg 이상을 먹는다면, 더 나은 흡수를 위해 양을 2회분 이상으로 나누십시오.
더 나은 흡수를 위해 식사와 함께 CoQ10을 섭취하십시오. 또한 유성 CoQ10 소프트 젤 캡을 찾으십시오.
6. 비타민 D
비타민 D 는 햇빛에 노출되면 우리 몸에서 생성될 수 있는 지용성 비타민입니다. 우유와 같은 비타민 D 강화 식품에서도 발견됩니다.
이것은 우리 몸이 식단에서 칼슘을 흡수하고 우리가 섭취할 수 있는 보충제를 섭취하도록 도와줍니다. 비타민 D는 건강한 뼈의 발달과 유지에도 역할을 합니다.
그리고 많은 연구들은 좋은 비타민 D 수치가 전반적인 건강과 골다공증을 포함한 특정 질병의 예방에 중요하다는 것을 발견하기 시작했습니다.
비타민 D는 특히 다음과 같은 여성에게 필요합니다.
정기적으로 우유를 마시지 않거나 비타민 D가 강화된 유제품을 먹지 않는 여성들과 햇빛에 직접적으로 많이 노출되지 않는 여성입니다. 임산부들도 아기의 건강한 발육을 촉진할 수 있습니다.
얼마나 섭취해야 할까요?
폐경 전 여성들은 하루에 적어도 500 IU의 비타민 D를 섭취해야 합니다.
폐경 후나 노인들은 하루에 800IU까지 복용량을 늘려야 합니다. 매일 음식과 보충제로 2,000 IU를 넘지 마세요.
7. 루테인
루테인은 카로티노이드라고 불리는 지용성 영양소의 일부입니다. 이것은 다양한 과일, 옥수수 그리고 계란 노른자뿐만 아니라 짙은 녹색의 잎이 무성한 채소에서도 발견됩니다.
루테인은 노년 여성들에게 실명의 주요 원인인, 자유 과격 파괴와 그에 따른 노년 관련 황반변성으로부터 그들을 보호하는 것을 돕기 위해 눈에 집중하는 산화 방지제입니다.
루테인은 또한, 유방과 자궁경부 조직에서 발견되며 이러한 조직의 전반적인 건강을 지원하는 것으로 보입니다.
루테인은 특히 다음과 같은 여성에게 필요합니다.
나이와 관련된 황반변성의 가족력이 있는 여성들입니다. 직사광선과 오염물질에 정기적으로 노출되는 여성들입니다.
얼마나 섭취해야 할까요?
루테인 보충제는 6mg에서 10mg의 산화 방지제를 포함해야 합니다. 더 효율적인 흡수를 위해 루테인 보충제를 음식과 함께 복용하세요.
더 젊어 보이는 모습을 추구하기 위해 자외선 차단제, 모이스처라이저 및 최신 주름 방지 크림을 바르는 것만으로는 충분하지 않습니다. 내부 보호도 필요합니다.
오늘은 모든 여성이 고려해야 할 7가지 영양소를 알려드릴까해요.
여성에게 좋은 7가지 영양소
1. 칼슘
칼슘은 강화 식품뿐만 아니라 우유 및 기타 유제품에서 다량으로 발견되는 필수 미네랄입니다. 일반적으로 여성 체중의 1%가 약간 넘는 칼슘으로 이루어져 있는데, 이렇게 칼슘은 여성에게 필수적입니다.
칼슘은 왜 중요할까요? 여러분 몸의 거의 모든 칼슘은 뼈와 치아에서 발견됩니다. 그리고 여성이 남성보다 골다공증에 4배 더 걸리기 쉽기 때문에, 충분한 양을 얻는 것은 평생 뼈 건강을 위해 필수적입니다.
나머지 1%는 칼슘이 심장과 근육 활동, 혈액 응고 및 정상 세포 기능에 중요한 역할을 하기 때문에 중요합니다.
칼슘은 모든 성인 여성에게 중요한데, 특히 다음과 같습니다.
10대이거나 젊은 여성입니다. 왜냐하면 성인 골량의 90%가 18세까지 달성되기 때문입니다. 최대 골량은 보통 20대 후반에 발생합니다.
30세 이상의 여성들은 보통 골량과 체력을 잃기 때문입니다.폐경과 폐경 이후의 여성들, 왜냐하면 뼈의 손실은 신체가 에스트로겐을 덜 생성함에 따라 가속되는 경향이 있기 때문입니다.
얼마를 섭취해야 할까요?
50세 이하의 여성들은 매일 적어도 500밀리그램의 칼슘 보충제를 고려해야 하고 우유, 치즈 그리고 다른 유제품과 강화된 제품과 같은 칼슘이 풍부한 음식을 먹어야 합니다.
만약 여러분이 50세 이상이라면, 칼슘이 풍부한 음식 외에도 매일 800-1,000mg의 보충제를 섭취하는 것을 고려해 보세요.
그리고 만약 여러분이 매일 1,000mg 이상을 섭취한다면, 최대의 흡수를 위해 복용량을 반으로 나누고 아침과 저녁에 반을 복용하세요.
2. 생선기름
고등어, 호수 송어, 청어, 정어리, 알바코어 참치 그리고 연어와 같은 생선은 EPA와 DHA와 같은 오메가-3의 풍부한 공급원입니다.
이 고도로 전문화된 지방은 우리 몸에서 만들어질 수 없고, 많은 여성들이 충분한 생선을 먹지 않기 때문에 그들은 이러한 놀라운 영양소를 거의 충분히 섭취하지 못합니다.
오메가-3는 심장 및 혈관 건강에 중요하며 순환 트리글리세리드를 감소시켜 심장 질환 위험 을 낮추는데 중요합니다. 이 특별한 지방은 또한 건강한 관절을 지지하고, 염증을 줄이며, 뇌 활동을 최적화합니다. 일부 연구에 따르면 오메가-3 섭취 부족이 우울함 및 우울증과 관련이 있다고 합니다.
얼마나 섭취해야 할까요?
EPA와 DHA의 매일 1그램은 대부분의 여성들을 돕지만, 트리글리세리드가 높고 의사의 지도 하에 있는 사람들은 낮은 알코올 소비와 기름진 음식으로 매일 2-3그램의 어유를 고려할 수 있습니다.
임산부는 아기의 두뇌 발달을 위해 DHA 1그램이 함유된 생선기름 보충제를 고려해야 합니다.
만약 여러분이 임신 중이거나, 출혈 질환이 있거나, 혈액 희석제, 혈압 약물과 다른 보충제를 포함한 어떤 약물을 복용하고 있다면, 복용하기 전에 의사와 상의하세요. 만약 여러분이 생선 알레르기가 있다면 보충제를 피하세요.
3. 엽산
엽산은 수용성 비타민 B입니다. 그것의 이름은 잎에서 유래되었는데, 엽산은 잎(아스파라거스)과 과일과 같은 음식 공급원이 풍부하기 때문입니다.
건강해 보이려면 엽산이 필요해요. 우리의 세포는 DNA를 만들기 위해 엽산이 필요하고, DNA가 없다면 세포는 제대로 기능하지 못할 것입니다.
임신 중, 특히 여성이 종종 자신이 임신한 사실을 모르는 첫 몇 주 동안 엽산은 척추갈림증과 같은 태아의 신경관 이상을 예방하는 데 중요합니다. 또한, 심장 위험 요소인 혈액 내 호모시스테인의 정상 수치를 지원하는 데도 관여합니다.
누가 필요하죠?
모든 성인 여성들은 특히 가임기 동안 엽산 보충제를 복용하는 것을 고려해야 합니다. 임산부는 엽산이 함유된 임산부 보조제를 복용해야 합니다.
얼마나 섭취해야 할까요?
건강하고, 임신하지 않은 여성들은 매일 400마이크로그램을 제공하는 종합 비타민 보충제를 찾아야 합니다.
임산부들은 400에서 800 마이크로그램의 엽산이 들어있는 임산부 보조제를 복용해야 합니다.
4. 비타민 B
비타민 B는 티아민, 리보플라빈, 나이아신, 판토텐산, 피리독신, 코발라민 그리고 비오틴을 포함합니다. 이것들은 통곡물, 과일 그리고 채소를 포함한 많은 음식에서 발견되는 수용성 필수 영양소입니다.
비타민 B12는 고기, 생선, 우유에만 들어 있습니다. 많은 음식들도 비타민 B로 강화되어 있습니다.
비타민 B가 왜 중요할까요?
활동적인 여성은 하루에 2,000칼로리 이상을 태울 수 있습니다. 비타민 B는 여러분이 체육관에 가든지, 세탁을 하든지, 샤워를 하든지, 직장에서 프레젠테이션을 하든지, 일상생활의 요구를 충족시키기 위해 필요한 에너지를 생산하는데 필수적입니다.
비타민 B6와 B12는 호모시스테인 수치를 낮게 유지함으로써 여성의 심장병 위험을 줄여줍니다. 자연적으로 발생하는 아미노산의 높은 수치는 심장마비, 뇌졸중, 그리고 혈전의 위험을 높입니다. 비오틴은 건강한 모발에 중요한 역할을 하는 것으로 오랫동안 알려져 왔습니다.
비타민B는 모든 성인 여성에게 중요한데, 특히 다음과 같습니다.
매일 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 규칙적으로 운동하고 땀을 흘리는 여성들은 이러한 영양소에 대한 여성의 필요를 증가시킬 수 있습니다.
나이가 50세 이상의 여성들은 비타민 B12 보충제를 먹어야 합니다. 왜냐하면 나이가 들면 음식에서 이 영양소를 흡수하는 것이 더 어려워지기 때문입니다.
얼마나 섭취해야 할까요?
살코기, 통곡물, 과일, 야채를 포함한 균형 잡힌 식단 외에도, 종합 비타민 보충제는 비타민 B의 일일 가치를 적어도 50-100% 제공해야 합니다.
5.코엔자임 Q10
코엔자임 Q10은 육류와 생선을 포함한 다양한 식품에서 발견되는 지용성 영양소입니다. 이것은 강력한 산화 방지제일 뿐만 아니라 세포 내 에너지 생산을 돕는 핵심 성분입니다.
이 영양소는 또한 조기 노화를 방지하고 건강한 심장과 혈관을 지지합니다.
코엔자임은 특히 다음과 같은 여성에게 필요합니다.
심장병과 암에 걸릴 위험이 큰 여성과 이러한 질병으로 치료를 받고 있는 여성입니다.CoQ10 의 가장 좋은 공급원 은 육류와 생선이기 때문에 엄격한 채식주의자들에게 좋습니다.
얼마를 가져가야 합니까?
보통 복용량은 매일 30-100mg입니다. 만약 여러분이 매일 100mg 이상을 먹는다면, 더 나은 흡수를 위해 양을 2회분 이상으로 나누십시오.
더 나은 흡수를 위해 식사와 함께 CoQ10을 섭취하십시오. 또한 유성 CoQ10 소프트 젤 캡을 찾으십시오.
6. 비타민 D
비타민 D 는 햇빛에 노출되면 우리 몸에서 생성될 수 있는 지용성 비타민입니다. 우유와 같은 비타민 D 강화 식품에서도 발견됩니다.
이것은 우리 몸이 식단에서 칼슘을 흡수하고 우리가 섭취할 수 있는 보충제를 섭취하도록 도와줍니다. 비타민 D는 건강한 뼈의 발달과 유지에도 역할을 합니다.
그리고 많은 연구들은 좋은 비타민 D 수치가 전반적인 건강과 골다공증을 포함한 특정 질병의 예방에 중요하다는 것을 발견하기 시작했습니다.
비타민 D는 특히 다음과 같은 여성에게 필요합니다.
정기적으로 우유를 마시지 않거나 비타민 D가 강화된 유제품을 먹지 않는 여성들과 햇빛에 직접적으로 많이 노출되지 않는 여성입니다. 임산부들도 아기의 건강한 발육을 촉진할 수 있습니다.
얼마나 섭취해야 할까요?
폐경 전 여성들은 하루에 적어도 500 IU의 비타민 D를 섭취해야 합니다.
폐경 후나 노인들은 하루에 800IU까지 복용량을 늘려야 합니다. 매일 음식과 보충제로 2,000 IU를 넘지 마세요.
7. 루테인
루테인은 카로티노이드라고 불리는 지용성 영양소의 일부입니다. 이것은 다양한 과일, 옥수수 그리고 계란 노른자뿐만 아니라 짙은 녹색의 잎이 무성한 채소에서도 발견됩니다.
루테인은 노년 여성들에게 실명의 주요 원인인, 자유 과격 파괴와 그에 따른 노년 관련 황반변성으로부터 그들을 보호하는 것을 돕기 위해 눈에 집중하는 산화 방지제입니다.
루테인은 또한, 유방과 자궁경부 조직에서 발견되며 이러한 조직의 전반적인 건강을 지원하는 것으로 보입니다.
루테인은 특히 다음과 같은 여성에게 필요합니다.
나이와 관련된 황반변성의 가족력이 있는 여성들입니다. 직사광선과 오염물질에 정기적으로 노출되는 여성들입니다.
얼마나 섭취해야 할까요?
루테인 보충제는 6mg에서 10mg의 산화 방지제를 포함해야 합니다. 더 효율적인 흡수를 위해 루테인 보충제를 음식과 함께 복용하세요.