아침에 일어나서 움직이는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 특히 현재 많은 사람들이 코로나바이러스 발생으로 인해 실내에 머물러야 하는 상황 입니다.
어떤 날은 잠에서 깨어나 몸이 나른하고 아프고 긴장이 되는 것을 발견할 수 있습니다. 이는 낮 동안 신체적으로 덜 활동하거나 오랜 시간 동안 노트북으로 작업했기 때문일 수 있습니다.
하루의 피로를 풀어주는 부드러운 방법으로 스트레칭이 좋다고 해요. 일부 연구에서는 다른 형태의 규칙적인 운동과 함께 스트레칭이 긴장을 풀고 유연성을 높이며 요통을 줄이고 다른 건강 상태를 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
따라서 매일 아침 몇 분만 투자하여 주요 근육을 스트레칭하여 하루를 시작하십시오.
오늘은 10가지 간단한 스트레칭을 소개드리겠습니다. 침대에 누워 시작하여 발을 바닥에 단단히 고정한 상태에서 마무리합니다. 이를 통해 다음 날을 준비할 수 있습니다.
각 스트레칭을 15-20초 동안 유지하고 각 스트레칭을 2-3회 반복하십시오. 특히 근육과 관절이 팽팽하게 느껴질 경우 더욱 그렇습니다.
집에서 하는 간단한 10가지 스트레칭 방법!
1. 코브라 스트레치
엎드려서 손을 어깨 아래에 평평하게 놓습니다. 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 머리와 가슴을 부드럽게 들어올려 엉덩이와 사타구니를 침대에 유지합니다.
편안함을 느끼면 배를 침대에서 들어 올려 조금 더 깊이 들어갈 수 있습니다. 목과 어깨의 긴장을 푸는 것을 잊지 마십시오. 15~20초 동안 스트레칭을 유지하고 준비가 되면 천천히 허리를 내립니다.
2. 무릎을 꿇고
등을 대고 누워 한쪽 무릎을 가슴으로 가져오고 팔이나 손으로 제자리를 잡습니다. 허리가 잘 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 편안함을 느끼면 양쪽 무릎을 동시에 구부려 이 스트레칭을 할 수도 있습니다.
3. 척추 비틀림
등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 들어올리고 반대쪽으로 부드럽게 굴립니다. 양쪽 어깨가 항상 침대에 닿아 있는지 확인하십시오.
편안함을 느끼면 한 팔을 옆으로 뻗어 어깨와 일직선이 되도록 유지하고 천천히 머리를 돌려 뻗은 팔을 향하게 합니다. 상체의 측면과 허리의 스트레칭을 느껴야 합니다. 심호흡을 하고 반대쪽도 반복합니다.
앉아서 하는 운동
잠이 덜 깨기 시작하면 부드럽게 움직여 침대 가장자리에 앉고 다음 세트의 앉아서 하는 스트레칭으로 넘어갑니다.
4. 등 상부 스트레칭
발을 바닥에 평평하게 놓고 침대 가장자리에 앉으십시오. 손가락을 맞물리고 앞으로 뻗어 가운데 등을 구부립니다. 어깨 높이에서 손을 앞으로 뻗습니다. 견갑골 사이의 스트레칭을 느껴야 합니다.
5. 목 스트레칭
어깨의 긴장을 풀고 왼쪽 팔을 사용하여 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨 쪽으로 부드럽게 움직입니다. 편안할 정도로만 스트레칭하십시오. 15~20초간 유지하고 반대쪽도 천천히 반복합니다.
6. 어깨 스트레칭
견갑골을 앞뒤로 이완하고 한 팔을 몸 위로 뻗어 다른 팔을 부드럽게 사용하여 스트레칭을 깊게 합니다. 15~20초간 유지하고 반대쪽도 반복합니다.
서서하는 운동
지금쯤이면 깨어나기 시작하고 눈꺼풀이 천천히 열리기 시작합니다. 준비가 되면 일어서서 마지막 스트레칭을 완료하세요.
7. 사이드 스트레치
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 머리 위로 손을 잡습니다. 몸을 한쪽으로 부드럽게 기울이면서 몸의 측면을 따라 깊게 스트레칭되는 느낌을 받습니다. 10~15초간 유지하고 반대쪽도 반복합니다.
8. 스탠딩 쿼드 스트레치
필요한 경우 똑바로 서서 벽이나 의자를 잡으십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 뒤로 손을 뻗어 왼손으로 왼발을 잡습니다.
허벅지가 나란히 일렬로 유지되고 왼쪽 다리가 엉덩이와 일직선이 되도록 유지합니다. 왼쪽 허벅지와 엉덩이의 스트레칭을 느껴보세요. 오른쪽 다리로 반복합니다.
9. 햄스트링 스트레칭
똑바로 서서 앉은 자세를 취하는 것처럼 한쪽 무릎을 부드럽게 구부립니다. 반대쪽 다리를 똑바로 놓고 발가락이 천장을 향하게 합니다.
뻗은 다리 뒤쪽을 따라 멋진 스트레칭을 느끼기 위해 엉덩이에서 앞으로 구부립니다. 10-15초 동안 유지한 다음 다른 다리로 반복합니다.
10. 종아리 스트레칭
지지를 위해 벽에 손을 대고 한 다리로 뒤로 물러나서 종아리 뒤쪽을 따라 좋은 스트레칭을 느끼면서 발뒤꿈치를 바닥으로 부드럽게 밀어줍니다. 10~15초 동안 유지하고 반대쪽 다리도 반복합니다.
안전하게 스트레칭 하세요!
매일 자신의 몸에 귀를 기울이고 자신의 페이스에 맞춰 이 스트레칭을 하는 것이 중요합니다. 처음에 매우 유연하지 않더라도 낙담하지 마십시오.
규칙적인 연습을 통해 몸이 더 편안해지고 매일 조금씩 더 멀리 도달할 수 있을 것입니다.
또한, 통증없이 편안한 스트레칭만 하십시오. 부상을 입었다면 먼저 의사나 물리치료사와 상의 하여 자신에게 맞는 스트레칭 루틴을 추천할 수 있도록 하십시오.
아침에 시간이 더 있고 스트레칭 루틴을 한 단계 높이고 싶다면 15분 아침 요가 루틴을 시도해 보십시오.
아침에 일어나서 움직이는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 특히 현재 많은 사람들이 코로나바이러스 발생으로 인해 실내에 머물러야 하는 상황 입니다.
어떤 날은 잠에서 깨어나 몸이 나른하고 아프고 긴장이 되는 것을 발견할 수 있습니다. 이는 낮 동안 신체적으로 덜 활동하거나 오랜 시간 동안 노트북으로 작업했기 때문일 수 있습니다.
하루의 피로를 풀어주는 부드러운 방법으로 스트레칭이 좋다고 해요. 일부 연구에서는 다른 형태의 규칙적인 운동과 함께 스트레칭이 긴장을 풀고 유연성을 높이며 요통을 줄이고 다른 건강 상태를 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
따라서 매일 아침 몇 분만 투자하여 주요 근육을 스트레칭하여 하루를 시작하십시오.
오늘은 10가지 간단한 스트레칭을 소개드리겠습니다. 침대에 누워 시작하여 발을 바닥에 단단히 고정한 상태에서 마무리합니다. 이를 통해 다음 날을 준비할 수 있습니다.
각 스트레칭을 15-20초 동안 유지하고 각 스트레칭을 2-3회 반복하십시오. 특히 근육과 관절이 팽팽하게 느껴질 경우 더욱 그렇습니다.
집에서 하는 간단한 10가지 스트레칭 방법!
1. 코브라 스트레치
엎드려서 손을 어깨 아래에 평평하게 놓습니다. 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 머리와 가슴을 부드럽게 들어올려 엉덩이와 사타구니를 침대에 유지합니다.
편안함을 느끼면 배를 침대에서 들어 올려 조금 더 깊이 들어갈 수 있습니다. 목과 어깨의 긴장을 푸는 것을 잊지 마십시오. 15~20초 동안 스트레칭을 유지하고 준비가 되면 천천히 허리를 내립니다.
2. 무릎을 꿇고
등을 대고 누워 한쪽 무릎을 가슴으로 가져오고 팔이나 손으로 제자리를 잡습니다. 허리가 잘 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 편안함을 느끼면 양쪽 무릎을 동시에 구부려 이 스트레칭을 할 수도 있습니다.
3. 척추 비틀림
등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 들어올리고 반대쪽으로 부드럽게 굴립니다. 양쪽 어깨가 항상 침대에 닿아 있는지 확인하십시오.
편안함을 느끼면 한 팔을 옆으로 뻗어 어깨와 일직선이 되도록 유지하고 천천히 머리를 돌려 뻗은 팔을 향하게 합니다. 상체의 측면과 허리의 스트레칭을 느껴야 합니다. 심호흡을 하고 반대쪽도 반복합니다.
앉아서 하는 운동
잠이 덜 깨기 시작하면 부드럽게 움직여 침대 가장자리에 앉고 다음 세트의 앉아서 하는 스트레칭으로 넘어갑니다.
4. 등 상부 스트레칭
발을 바닥에 평평하게 놓고 침대 가장자리에 앉으십시오. 손가락을 맞물리고 앞으로 뻗어 가운데 등을 구부립니다. 어깨 높이에서 손을 앞으로 뻗습니다. 견갑골 사이의 스트레칭을 느껴야 합니다.
5. 목 스트레칭
어깨의 긴장을 풀고 왼쪽 팔을 사용하여 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨 쪽으로 부드럽게 움직입니다. 편안할 정도로만 스트레칭하십시오. 15~20초간 유지하고 반대쪽도 천천히 반복합니다.
6. 어깨 스트레칭
견갑골을 앞뒤로 이완하고 한 팔을 몸 위로 뻗어 다른 팔을 부드럽게 사용하여 스트레칭을 깊게 합니다. 15~20초간 유지하고 반대쪽도 반복합니다.
서서하는 운동
지금쯤이면 깨어나기 시작하고 눈꺼풀이 천천히 열리기 시작합니다. 준비가 되면 일어서서 마지막 스트레칭을 완료하세요.
7. 사이드 스트레치
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 머리 위로 손을 잡습니다. 몸을 한쪽으로 부드럽게 기울이면서 몸의 측면을 따라 깊게 스트레칭되는 느낌을 받습니다. 10~15초간 유지하고 반대쪽도 반복합니다.
8. 스탠딩 쿼드 스트레치
필요한 경우 똑바로 서서 벽이나 의자를 잡으십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 뒤로 손을 뻗어 왼손으로 왼발을 잡습니다.
허벅지가 나란히 일렬로 유지되고 왼쪽 다리가 엉덩이와 일직선이 되도록 유지합니다. 왼쪽 허벅지와 엉덩이의 스트레칭을 느껴보세요. 오른쪽 다리로 반복합니다.
9. 햄스트링 스트레칭
똑바로 서서 앉은 자세를 취하는 것처럼 한쪽 무릎을 부드럽게 구부립니다. 반대쪽 다리를 똑바로 놓고 발가락이 천장을 향하게 합니다.
뻗은 다리 뒤쪽을 따라 멋진 스트레칭을 느끼기 위해 엉덩이에서 앞으로 구부립니다. 10-15초 동안 유지한 다음 다른 다리로 반복합니다.
10. 종아리 스트레칭
지지를 위해 벽에 손을 대고 한 다리로 뒤로 물러나서 종아리 뒤쪽을 따라 좋은 스트레칭을 느끼면서 발뒤꿈치를 바닥으로 부드럽게 밀어줍니다. 10~15초 동안 유지하고 반대쪽 다리도 반복합니다.
안전하게 스트레칭 하세요!
매일 자신의 몸에 귀를 기울이고 자신의 페이스에 맞춰 이 스트레칭을 하는 것이 중요합니다. 처음에 매우 유연하지 않더라도 낙담하지 마십시오.
규칙적인 연습을 통해 몸이 더 편안해지고 매일 조금씩 더 멀리 도달할 수 있을 것입니다.
또한, 통증없이 편안한 스트레칭만 하십시오. 부상을 입었다면 먼저 의사나 물리치료사와 상의 하여 자신에게 맞는 스트레칭 루틴을 추천할 수 있도록 하십시오.
아침에 시간이 더 있고 스트레칭 루틴을 한 단계 높이고 싶다면 15분 아침 요가 루틴을 시도해 보십시오.