다이어트나 운동없이 체중을 줄이는 11 가지 입증된 방법

관리자
2021-06-30
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기존의 식단과 운동 계획을 고수하는 것은 어려울 수 있습니다.

그러나 칼로리를 적게 섭취하는 데 도움이 되는 몇 가지 입증된 팁이 있습니다.

이는 체중을 줄이는 것은 물론 향후 체중 증가를 예방하는 효과적인 방법입니다.

다이어트 나 운동없이 체중을 줄이는 11 가지 방법이 있습니다. 이것 모두는 과학을 기반으로 합니다.

1. 철저히 씹고 천천히 먹는다.

당신의 두뇌는 당신이 충분히 먹은 것을 처리할 시간이 필요합니다.

음식을 철저히 씹으면 더 천천히 먹게 되는데, 이는 음식 섭취량 감소, 포만감 증가 및 작은 부분 크기와 관련이 있습니다.)

식사를 얼마나 빨리 마쳤는지도 체중에 영향을 미칠 수 있습니다.

23 개의 관찰 연구에 대한 최근 검토에 따르면 빨리 먹는 사람이 느린 먹는 사람보다 체중이 증가할 가능성이 더 높다고 보고했습니다

빨리 먹는 사람은 또한 비만이 될 가능성이 훨씬 더 높습니다.

더 천천히 먹는 습관을 들이기 위해서는 한 입을 씹는 횟수를 세는 것이 도움이 될 수 있습니다.

요약

천천히 음식을 먹으면 적은 칼로리로 더 포만감을 느낄 수 있습니다. 체중을 줄이고 체중 증가를 예방하는 쉬운 방법입니다.

 

2. 작은 접시 사용하기

오늘날 전형적인 음식 접시는 수십 년 전보다 더 큽니다.

작은 접시를 사용하면 부분을 더 크게 보이게 하여 덜 먹는 데 도움이 될 수 있기 때문에 이러한 경향은 체중 증가에 기여할 수 있습니다.

반면에 접시가 클수록 음식량이 적아 보여서 더 많은 음식을 추가할 수 있습니다

큰 접시에 건강에 좋은 음식을 제공하고 작은 접시에 덜 건강에 좋은 음식을 올려 놓음으로써 이것을 유리하게 사용할 수 있습니다 .

요약

작은 접시는 실제보다 더 많이 먹고 있다고 생각하도록 뇌를 속일 수 있습니다. 따라서 작은 접시에서 건강에 해로운 음식을 섭취하여 덜 먹게 하는 것이 현명합니다.

 

3. 단백질을 많이 먹어라

단백질은 식욕에 강력한 영향을 미칩니다. 포만감을 높이고 배고픔을 줄이며 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

단백질이 그렐린과 GLP-1을 포함하여 배고픔과 포만감을 주는 역할을 하는 여러 호르몬에 영향을 미치기 때문일 수 있습니다.

한 연구에 따르면 단백질 섭취를 칼로리의 15 %에서 30 %로 늘리면 참가자가 의도적으로 음식을 제한하지 않고도 하루에 441 칼로리를 더 적게 섭취하고 12 주 동안 평균 5kg를 줄이는 데 도움이 되었다고 합니다.

현재 곡물 기반의 아침 식사를 먹는 경우 계란과 같이 단백질이 풍부한 식사로 전환하는 것이 좋습니다.

한 연구에서 아침 식사로 달걀을 먹은 과체중 또는 비만 여성은 곡물 기반 아침 식사를 먹은 사람들에 비해 점심 시간에 더 적은 칼로리를 섭취했습니다 

더군다나 그들은 하루 종일 그리고 다음 36 시간 동안 더 적은 칼로리를 섭취하게 되었습니다.

단백질이 풍부한 식품의 예로는 닭 가슴살, 생선, 그릭 요거트, 렌즈 콩, 퀴노아, 아몬드 등이 있습니다.

요약

식단에 단백질을 추가하는 것은 운동이나 의식적인 칼로리 제한 없이도 체중 감소와 관련이 있습니다.

 

4. 건강에 해로운 음식을 눈에 띄지 않게 보관

건강에 해로운 음식을 볼 수 있는 곳에 보관하면 배고픔과 갈망 이 증가하여 더 많이 먹을 수 있습니다 

이것은 또한 체중 증가와 관련이 있습니다.

최근 한 연구에 따르면 고 칼로리 식품이 집에서 더 잘 보이면 거주자는 과일 한 그릇만 보이게하는 사람들보다 체중이 더 많이 나가는 것으로 나타났습니다.

벽장이나 찬장과 같이 건강에 해로운 음식은 눈에 띄지 않게 보관하여 배고플 때 눈에 띄지 않도록 하십시오.

다른 한편으로, 건강에 좋은 음식은 조리대에 잘 보이도록 유지하고 냉장고 앞 중앙에 놓으십시오.

요약

건강에 해로운 음식을 카운터에 보관하면 계획되지 않은 간식을 먹을 가능성이 더 큽니다. 이것은 체중과 비만 증가와 관련이 있습니다. 과일과 채소와 같은 건강 식품을 눈에 잘 띄게 유지하는 것이 좋습니다.

 

5. 섬유질이 풍부한 식품 섭취

섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 포만감이 높아져 더 오래 포만감을 느낄 수 있습니다.

연구에 따르면 섬유질의 한 종류의 점성 섬유가 특히 체중 감량에 도움이 된다고 합니다. 포만감을 높이고 음식 섭취를 줄입니다.

점성 섬유는 물과 접촉하면 젤을 형성합니다. 이 젤은 영양소 흡수 시간을 늘리고 위산 배출을 늦춥니다.

점성 섬유는 식물성 식품에서만 발견됩니다. 예를 들면 콩, 귀리 시리얼, 브뤼셀 콩나물, 아스파라거스, 오렌지 및 아마씨가 있습니다.

글루코만난이라고 불리는 체중 감량 보충제는 또한 점성 섬유질이 매우 높습니다.

요약

점성 섬유질은 식욕과 음식 섭취를 줄이는 데 특히 도움이 됩니다. 이 섬유질은 소화를 늦추는 젤을 형성합니다.


6. 정기적으로 물을 마시기

물을 마시는 것은 특히 식사 전에 물을 마시면 덜 먹고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

성인을 대상으로 한 연구에 따르면 식사 약 30 분 전에 0.5 리터의 물을 마시면 배고픔이 줄어들고 칼로리 섭취량이 줄어 듭니다

식사 전에 물을 마신 참가자 는 그렇지 않은 참가자에 비해 12 주 동안 체중이 44 % 더 감소했습니다.

탄산 음료 나 주스와 같이 칼로리가 많은 음료를 물로 대체하면 더 큰 효과를 경험할 수 있습니다 

요약

식사 전에 물을 마시면 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 단 음료를 물로 대체하는 것이 특히 유익합니다.

 

7. 산만함없이 식사하기

먹는 음식에 주의를 기울이면 칼로리 소비를 줄일 수 있습니다.

TV를 보거나 컴퓨터 게임을 하는 동안 식사를 하는 사람들은 얼마나 먹었는지 추적하지 못할 수 있습니다. 이것은 차례로 과식을 유발할 수 있습니다.

24 건의 연구에 대한 한 검토에 따르면 식사 중에 산만해진 사람들은 그 자리에서 약 10 % 더 많이 먹었습니다 

또한, 식사에 늦게 참여하는 것은 훨씬 더 큰 영향을 미칩니다. 식사에 산만해진 사람들은 참석 한 사람들보다 늦은 식사에서 25 % 더 많은 칼로리를 먹었습니다

TV를 보거나 스마트폰을 사용하면서 정기적으로 식사를 하면 무심코 더 많이 먹을 수 있습니다. 이러한 추가 칼로리는 더해져 장기적으로 체중에 막대한 영향을 미칩니다.

요약

산만 한 상태에서 식사하는 사람들은 과식할 가능성이 더 높습니다. 식사에 주의를 기울이면 식사량을 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

8. 잘 자고 스트레스를 피하십시오

건강과 관련하여 사람들은 종종 수면 과 스트레스를 무시합니다. 사실 둘 다 식욕과 체중에 강력한 영향을 미칩니다.

수면 부족은 식욕 조절 호르몬인 렙틴 과 그렐린을 방해 할 수 있습니다 . 스트레스를 받으면 또 다른 호르몬 인 코티솔이 높아집니다.

이러한 호르몬이 변동하는 것은 배고픔과 건강에 해로운 음식에 대한 갈망을 증가시켜 더 높은 칼로리 섭취로 이어질 수 있습니다.

또한 만성 수면 부족과 스트레스는 제 2 형 당뇨병 및 비만을 포함한 여러 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

요약

부족한 수면과 과도한 스트레스는 몇 가지 중요한 식욕 조절 호르몬의 불균형을 초래하여 더 많이 먹게 할 수 있습니다.


10. 단 음료 제거

첨가된 설탕은 오늘날 식단에서 가장 최악의 성분 일 수 있습니다.

소다와 같은 단 음료는 많은 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다.

액체 칼로리는 고형 음식처럼 포만감에 영향을 주지 않기 때문에 단 음료에서 과도한 칼로리를 섭취하기가 매우 쉽습니다.

이러한 음료에서 완전히 멀리 떨어져 있으면 장기적으로 엄청난 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 

대신 마실 수 있는 건강 음료에는 물, 커피 및 녹차가 포함됩니다.

요약

단 음료는 체중 증가 및 많은 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다. 당신의 두뇌는 고체 음식을 섭취하기 때문에 액체 칼로리를 기록하지 않으므로 더 많이 먹게 됩니다.

 

결론

많은 간단한 생활 습관이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 일부는 기존의 식단이나 운동 계획과 관련이 없습니다.

작은 접시를 사용하고, 더 천천히 먹고, 물을 마시고, TV 나 컴퓨터 앞에서 식사를 피할 수 있습니다. 단백질과 점성 섬유질이 풍부한 식품의 우선 순위를 정하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

그러나 이 모든 것을 한 번에 시도하지 않는 것이 가장 좋습니다. 한 가지 기술을 한동안 실험해보고 그것이 당신에게 잘 맞는다면 다른 기술을 시도해보십시오.

몇 가지 간단한 변화는 장기적으로 체중에 막대한 영향을 미칠 수 있습니다.


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