러닝 루틴을 시작하기위한 팁과 전략

관리자
2021-07-01
조회수 4444


러닝을 시작하시려고 마음 먹으셨나요?

걱정할 필요 없어요. 시작하고 동기 부여를 유지하는 데 필요한 팁, 전략 및 교육 계획이 있습니다. 5K(5km)에 도전 할 준비가되었다고 생각되면 이에 대한 교육 조언도 제공합니다.


시작하려면 무엇이 필요합니까?

달리기는 간단 하죠? 신발 한 켤레 만 있으면됩니다.


좋은 러닝화 가 필요 하지만 다른 필수 아이템도 훈련을 더욱 성공적이고 즐겁게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 그것을 직시합시다. 당신이 활동을 즐긴다면, 당신은 그것에 충실 할 가능성이 더 높습니다.

좋은 러닝화에 투자하세요

부상을 줄이고 편안함을 높이려면 달리기 용으로 특별히 설계된 신발이 필요합니다.


이상적으로는 달리기 전문점에서 산 신발 한 켤레를 신어야합니다. 그것이 가능하지 않다면, 약간의 검색를 하고 당신의 필요에 맞는 운동화 한 켤레를 찾으십시오.


편안하고 땀을 배출하는 옷을 선택하십시오

옷에 관해서는 편안함이 핵심입니다. 피트니스 활동을 위해 설계된 가벼운 바지, 반바지 및 셔츠를 착용하십시오.


땀을 배출하는 재료를 찾고 날씨도 고려하십시오. 겨울에 겹겹이 입는 것은 따뜻함을 유지하는 데 도움이되며 워밍업을 시작하면 필요에 따라 옷을 벗을 수 있습니다.


쿠션 러닝 양말도 필수입니다. 다시 말하지만, "땀 흡수"라고 적힌 라벨을 찾아보고 겨울에는 양모 양말을 신는 것을 고려하십시오. 그리고 마지막으로 지지하는 스포츠 브라를 잊지 마세요 .


기술을 사용하여 진행 상황 추적

Fitbit, Garmin 등의 활동 및 피트니스 트래커는 동기 부여를 유지하고 달리기 목표를 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 많은 웨어러블 가젯은 다음을 추적 할 수 있습니다.


당신이 달린 거리

몇 걸음을 뛰었는지

얼마나 많은 칼로리를 태웠는지

러닝 페이스

당신의 심박수


음악 재생 목록 만들기

동기 부여를 유지하는 가장 좋은 방법은 달리는 동안 좋아하는 음악을 듣는 것입니다. 계속 움직일 가능성이 가장 높은 음악으로 재생 목록을 만듭니다. Pandora, Spotify 또는 Apple Music과 같은 음악 앱에서 좋아하는 음악을 선택할 수도 있습니다.


즉, 헤드폰을 현명하게 사용하십시오. 하나의 이어 버드 만 사용하면 주변에서 일어나는 일을 경계하고 인식 할 수 있습니다.


러닝 초보자 가이드

러닝 루틴을 시작할 때 우선 순위는 단순하게 유지하는 것입니다. 복잡한 프로그램을 따르는 것에 대해 걱정하지 마십시오.


초기 목표는 자신감과 체력 을 구축하는 것입니다 . 이를 위해 STRIDE 의 교육 책임자 인 USATF 운영 코치 인 NASM CPT 인 Steve Stonehouse 는 매주 2 ~ 3 번의 달리기를 쉽고 적당한 속도로 목표로 할 것을 제안합니다.


"언제든지 스피드 워크와 템포 런과 같은 기술을 추가 할 수 있지만 지금은 작업에 몸을 익숙하게하는 것입니다."라고 그는 말했습니다.


예를 들어, 초보자의 한눈에 볼 수있는 러닝 루틴은 다음과 같습니다.


초보자의 훈련 루틴

월요일 : 걷기 / 달리기 기술을 사용하여 적당한 속도로 2 마일을 달리십시오. 1 마일 동안은 1 분 동안 달리고 1 분 동안 걷습니다. 2 마일 동안 90 초 동안 달리고 1 분 동안 걷습니다.

화요일 : 전신 근력 운동 에 집중합니다 .

수요일 : 활동적인 휴식 일을 만드십시오. 산책을하거나 가벼운 요가 와 스트레칭을하십시오 .

목요일 : 걷기 / 달리기 기술을 사용하여 적당한 속도로 2 마일을 달리십시오. 보십시오 당신의 속도를 증가 하여 이전 실행에서 약간. 1 마일 동안은 1 분 동안 달리고 1 분 동안 걷습니다. 2 마일 동안 90 초 동안 달리고 1 분 동안 걷습니다.

금요일 : 전신 근력 운동에 집중하십시오.

토요일 : 걷기 , 자전거 타기 , 수영 등 유산소 운동을 30 ~ 60 분하십시오 .

일요일 : 활동적인 휴식 일을 만드십시오. 산책을하거나 가벼운 요가와 스트레칭을하십시오.

힘과 체력을 얻으면 점차적으로 달리는 거리를 늘리거나 주간 루틴에 달리기 하루를 추가 할 수 있습니다. 자신에게 가장 적합한 것을 결정하되 천천히하십시오.


5K 훈련 방법

따라서 5K 실행에 전념했고 훈련을 시작할 준비가되었습니다. 즉시 모든 작업을 수행하고 싶을 수 있지만 시작하는 가장 좋은 방법은 아닙니다.


Stonehouse는“몇 주에 걸쳐 거리를 늘리는 체계적인 훈련 계획을 따르는 것이 건강, 안전 및 동기 부여에 필수적입니다.


이 조언은 그가 훈련 초기에 많은 초심자들이 너무 많은 중간단계를 뛰어 넘는 것을 보았다는 사실에 근거합니다.


“그 여분의 중간단계는 그들의 대가를 치를 수 있으며, 나는 경주에서보다 훈련에서 부상당한 새로운 주자들을 더 많이 보았습니다.”라고 그는 설명했습니다. 이를 방지하기 위해 Stonehouse는 한 번에 최대 10 %까지 주간 마일리지를 증가시킬 것을 제안합니다.


“주간 증가가 그리 많지 않은 것처럼 보일 수 있지만, 가장 중요한 규칙은 건강을 유지하는 것이며, 일반적으로 보수적 인 태도가이를 달성하는 데 도움이됩니다.”라고 Stonehouse는 말했습니다.


5K 훈련 단계

5K 레이스 를 위해 훈련 하고 싶은만큼 오래 걸릴 수 있습니다 . 초보자를위한 많은 온라인 교육 계획은 4 주, 6 주, 8 주 및 10 주 주기로 나뉩니다.


시작하려면 위에 설명 된 샘플 교육 계획을 따르되 다음을 추가하세요.


1-2 주 : 위에 설명 된 샘플 교육 계획을 따르십시오.

3-4 주차 : 토요일에 심장 강화 운동의 날을 3 마일 달리기 위해 바꿉니다. 오늘은 달리거나 걷습니다.

5-6 주차 : 토요일에 심장 강화 운동의 날을 3 마일 달리기 위해 바꿉니다. 최소한의 걷기로 달리십시오.

동기 부여를 유지하는 방법

다른 많은 활동과 마찬가지로 달리기에는 신혼 여행 기간이 있습니다.이 기간은 모든 것이 기분이 좋으며 신발을 묶고 트레일을 밟을 때까지 기다릴 수 없습니다.


그러면 이러한 열정이 약해지기 시작한다는 것을 알게 될 것입니다. 이미 동기 부여 부서에서 어려움을 겪고 있든 그 앞에 서고 싶든, 지치는 것을 방지하는 방법을 아는 것이 도움이됩니다.


단순하게 유지하십시오. 특히 처음에 동기를 유지하기위한 규칙 1은 단순하게 유지하는 것입니다. 일주일에 2 일 달리기를 포함하는 피트니스 계획을 고수하십시오.

: 점차적으로 마일을 증가 당신이 얻을으로 체력 과 자신감을, 당신은 당신은 또한 당신의 실행 일에 마일리지를 추가 할 수 있습니다 3. 실행 2 일에서 실행 일정을 조정할 수 있습니다 -하지만 여분의 일 추가하지 마십시오 과 동시에 마일.

파트너와 함께 달리기 : 동기 부여를 위해 책임이 필요하다면 친구, 가족 또는 달리기 그룹의 도움을 받아보세요. 공통의 목표를 공유하는 다른 사람들과 만나는 것은 당신이 활력을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

목표 설정 및 추적 : 목표 를 설정하고 목표를 달성하기 위해 자신에게 도전 할 때 동기를 부여 할 수 있습니다. 목표에 도달하면 자신에게 보상하고 새로운 목표를 설정하십시오.

진행 상황 모니터링 : 달리기 진행 상황을 추적하면 새로운 목표를 달성하기위한 영감과 동기를 유지할 수 있습니다. 활동 추적기를 사용하여 주간 마일, 달리기 페이스 또는 소모 된 칼로리를 기록 할 수 있습니다.


안전 수칙

음식과 수분 공급 : 달리기 루틴을 고수하려면 음식과 액체 형태의 적절한 연료 , 가급적이면 물이 필요합니다. 달리기 전, 도중 및 후에 수분을 섭취하여 충분한 수분을 유지하십시오.

헤드폰이 없거나 하나뿐 일 수도 있습니다. 자동차, 자전거 타는 사람 또는 다른 주자이든 상관없이 Stonehouse는 주변에서 일어나는 일을 듣는 것이 안전을 유지하는 열쇠라고 말합니다. 음악을 듣고 싶다면 헤드폰을 하나만 착용하거나 헤드폰을 버리고 전화기의 스피커를 켜고 그렇게들을 것을 권장합니다.

느리고 꾸준한 것이 경주에서 승리합니다. 노련한 주자에게 가장 큰 훈련 실수에 대해 물어 보면 너무 빨리 뛰었다는 말을 듣게 될 것입니다. 전체적인 피트니스 계획의 일부로 달리거나 경주를 위해 훈련하든 시간이 지남에 따라 점차적으로 마일리지를 늘리는 것이 중요합니다.

전반적인 건강을위한 교차 훈련 : 달리기 만이 유일한 운동 형태가되어서는 안됩니다. 부상 위험을 줄이고 달리기 성능을 높이려면 크로스 트레이닝이 중요합니다. 근력 운동, 수영, 사이클링, 요가는 모두 주간 운동에 훌륭한 추가 요소입니다. 주요 근육 군에 초점을 맞춘 일주일에 2 일 근력 운동을 목표로합니다.

달리기 전후 스트레칭 : 달리기 전 5 ~ 10 분, 달리기 5 ~ 10 분 후에 스트레칭을합니다. 운동하기 전에 동적 스트레칭 에 집중하고 나중에 쿼드 스트레칭 과 같은 정적 스트레칭 에 집중하십시오 .

휴식 : 휴식 일은 회복에 도움이 될뿐만 아니라 더 나은 주자가 될 수 있습니다. 활동적인 휴식 일과 총 휴식 일은 오버 트레이닝 증후군 (OTS)을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국 운동위원회에 따르면 OTS는 체력 수준을 낮추고 달리기 관련 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다.

결론

규칙적인 달리기 루틴은 다양한 이점을 제공합니다. 심혈관 건강을 향상시키는 데 도움이 될뿐만 아니라 혈류와 뇌 기능을 개선하는 동시에 스트레스를 줄이고 특정 건강 상태의 위험을 낮출 수 있습니다.


달리기 루틴으로 성공하려면 인내, 끈기, 시간이 필요합니다. 헌신하고, 계획을 따르고, 훈련과 일관성을 유지하는 것은 시작하기에 좋은 요소입니다.


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