스포츠 성능을 높이고 싶든, 체중을 줄이고 싶든, 아니면 일상적인 움직임을 더 쉽게 만들고 싶든 하체를 강화하는 것이 중요합니다. 다리는 하루 종일 몸을 지탱 하는 바퀴이기 때문에 다리가 튼튼하기를 원합니다.
많은 사람들이 코어를 스트렝스의 기초 라고 부르지 만, 근육이 하나의 움직임을 완성하기 위해 서로 협력하기 때문에 다리가 센터라고 말합니다.
특정 다리 운동으로 훈련할 때 적절한 형태는 안전하고 완전한 가동 범위를 보장하기 위해 코어 결합과 같은 것들이 필요합니다. 예를 들어, 데드리프트를 할 때 복근을 활성화하는 것은 허리를 보호하고 척추를 안전하게 유지하는 열쇠입니다라고 설명합니다.
그렇다면 다리 운동은 몇 번이나 해야 할까요? 근력, 컨디셔닝 및 기타 방식의 조합에 따라 일주일에 3~5회 다리 운동을 할 것을 권장합니다. 순수한 근력 운동을 통해 HIIT , 요가 , 바레와 같은 다양한 형식을 통해서든 다리는 상당한 운동을 할 것 입니다.
그러나 매일 데드리프트를 하는 것과 같이 매일 같은 유형의 다리 운동을 하는 것을 권장하지 않습니다. 적어도 하루는 들어 올려 근육 섬유를 회복하고 재건하는 것이 좋다고 합니다.
엉덩이에서 허벅지 , 종아리에 이르기까지 이 하체 운동은 하반부의 모든 근육을 자극하고 일부 근육을 자극합니다. 그렇다면, 쉽고 효과있는 하체운동에는 어떠한 것들이 있는지 알아보도록 합시다.
쉽고 효과적인 20분 하체운동
시간: ~20분
반복 횟수: 3~5라운드 동안 6~12회
준비물: 무거운 덤벨 1개, 중간 중량 웨이트 1쌍, 요가 매트 등
1.
고블렛 스쿼트
이 운동을 최대한 활용하기 위해 이 운동을 통해 체중을 더 많이 늘리고 싶지만 적절한 형태를 유지해야 합니다. 가블렛 스쿼트의 아름다움은 무게를 지탱하는 것이 몸통을 똑바로 유지하도록 하여 코어에 힘을 실어주게 만든다는 것입니다.
고블렛 스쿼트를 하는 방법
발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 팔꿈치가 아래를 향하게 하여 양손으로 덤벨의 한쪽 끝을 잡습니다.발을 단단히 누르고 쪼그리고 앉아서 엉덩이를 뒤로 밀고 아래로 내리십시오.
무릎을 안쪽으로 구부리고 발뒤꿈치나 발가락을 들어 올리지 마십시오. 가슴을 들어 올리고 코어를 결합하십시오. 그런 다음 발 뒤꿈치를 눌러 다시 일어서십시오.
2.
측면 런지
이 런지의 변형은 균형에 도전하면서 대퇴사두근 과 둔부 를 기어로 가져옵니다 . 당신이 진행하고 더 강해지면, 다리 들어올리기로 동작을 끝내고, 런지 다리를 가슴 높이로 가져옵니다.
측면 런지를 하는 방법
발을 모으고 서서 중간 정도의 무거운 덤벨 세트를 잡습니다. 오른쪽으로 크게 한 발짝 내딛고 런지 자세를 취하면서 엉덩이를 앞으로 내밀고 가슴을 들어 올린 상태를 유지합니다.
두 발이 바닥에 단단히 고정되어 있고 발가락이 일직선을 향하고 있는지 확인하십시오. 왼발이 바닥에 닿은 상태에서 오른발로 밀어 시작자세로 돌아옵니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
3.
글루트 브릿지
언뜻 보기에는 이 운동이 쉬워 보일 수 있지만 몇 번 반복하면 햄스트링에 자극을 느낄 것입니다. 허리가 아치형이 되지 않도록 엉덩이를 너무 높이 드는 것은 피해야 합니다.
그러나 엉덩이를 들어 올릴 때도 코어를 활성화하여 아치형을 방지할 수 있습니다.
글루트 브릿지를 하는 방법
요가 매트에 등을 대고 눕고 무릎은 구부리고 발은 바닥에 엉덩이 거리만큼 평평하게 둡니다. 가슴 앞의 천장을 향해 팔을 뻗습니다.
둔근에 힘을 주면서 매트에서 엉덩이를 들어 올리십시오. 잠시 멈췄다가 엉덩이를 다시 매트로 가져옵니다. 이 동작을 더 어렵게 만들려면 발가락을 바닥에서 들어 올리고 발 뒤꿈치를 누르십시오.
4.
햄스트링 컬
둔근 다리의 이러한 변형은 엉덩이를 땅에 떨어뜨리지 않음으로써 강도를 높입니다. 전체 동작을 통해 발을 들어 올리면 발을 통제력 있게 움직이고 화상을 감수해야 합니다.
햄스트링 컬 하는 방법
요가 매트에 등을 대고 눕고 무릎을 구부리고 발은 글라이더나 작은 손수건 위에 엉덩이 거리만큼 벌립니다. 손바닥으로 바닥을 누른 상태에서 팔을 옆구리에 붙입니다.
둔근에 힘을 주면서 매트에서 엉덩이를 들어 올리십시오. 그런 다음 엉덩이를 떨어뜨리지 않고 발을 앞으로 밀어 다리를 완전히 펴고 곧게 만듭니다. 발뒤꿈치가 글라이더를 누르고 있어야 합니다. 그런 다음 발을 다시 시작 위치로 밉니다.
5.
데드리프트
이 복합 운동 은 다리와 코어라는 두 가지 주요 근육 그룹을 작동시키는 두 가지 의무를 수행합니다.
데드리프트 하는 방법
발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 허벅지를 향한 손그립으로 양 손에 덤벨을 잡습니다. 코어, 등, 둔부를 자극하면서 엉덩이를 앞으로 기울여 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 다리 아래로 무게를 낮추십시오
무릎을 약간 구부린 상태를 유지하고 어깨를 뒤로 당기고 구부리지 마십시오. 그런 다음 다리를 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
6.
카프 레이즈
하체 전체 중에서 종아리는 아마도 가장 마지막에 생각하게 되는 것이겠지만, 이 운동은 종아리를 분리하는 데 도움이 됩니다.
카프 레이즈를 하는 방법
양발을 모으고 서서 양 손에 덤벨을 옆으로 잡습니다. 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올려 발가락으로 균형을 잡습니다. 몇 초 동안 유지한 다음 발뒤꿈치를 다시 바닥으로 가져옵니다.
하체는 우리 신체에 있어 가장 중요한 부분이라고 합니다. 따라서, 하체운동을 꾸준히 하는 것이 굉장히 중요하다고 하는데요.
오늘 소개해드린 하체운동을 통해 건강한 몸을 만들어 우리 몸을 관리 할 수 있도록 합시다!
스포츠 성능을 높이고 싶든, 체중을 줄이고 싶든, 아니면 일상적인 움직임을 더 쉽게 만들고 싶든 하체를 강화하는 것이 중요합니다. 다리는 하루 종일 몸을 지탱 하는 바퀴이기 때문에 다리가 튼튼하기를 원합니다.
많은 사람들이 코어를 스트렝스의 기초 라고 부르지 만, 근육이 하나의 움직임을 완성하기 위해 서로 협력하기 때문에 다리가 센터라고 말합니다.
특정 다리 운동으로 훈련할 때 적절한 형태는 안전하고 완전한 가동 범위를 보장하기 위해 코어 결합과 같은 것들이 필요합니다. 예를 들어, 데드리프트를 할 때 복근을 활성화하는 것은 허리를 보호하고 척추를 안전하게 유지하는 열쇠입니다라고 설명합니다.
그렇다면 다리 운동은 몇 번이나 해야 할까요? 근력, 컨디셔닝 및 기타 방식의 조합에 따라 일주일에 3~5회 다리 운동을 할 것을 권장합니다. 순수한 근력 운동을 통해 HIIT , 요가 , 바레와 같은 다양한 형식을 통해서든 다리는 상당한 운동을 할 것 입니다.
그러나 매일 데드리프트를 하는 것과 같이 매일 같은 유형의 다리 운동을 하는 것을 권장하지 않습니다. 적어도 하루는 들어 올려 근육 섬유를 회복하고 재건하는 것이 좋다고 합니다.
엉덩이에서 허벅지 , 종아리에 이르기까지 이 하체 운동은 하반부의 모든 근육을 자극하고 일부 근육을 자극합니다. 그렇다면, 쉽고 효과있는 하체운동에는 어떠한 것들이 있는지 알아보도록 합시다.
쉽고 효과적인 20분 하체운동
시간: ~20분
반복 횟수: 3~5라운드 동안 6~12회
준비물: 무거운 덤벨 1개, 중간 중량 웨이트 1쌍, 요가 매트 등
1.
고블렛 스쿼트
이 운동을 최대한 활용하기 위해 이 운동을 통해 체중을 더 많이 늘리고 싶지만 적절한 형태를 유지해야 합니다. 가블렛 스쿼트의 아름다움은 무게를 지탱하는 것이 몸통을 똑바로 유지하도록 하여 코어에 힘을 실어주게 만든다는 것입니다.
고블렛 스쿼트를 하는 방법
발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 팔꿈치가 아래를 향하게 하여 양손으로 덤벨의 한쪽 끝을 잡습니다.발을 단단히 누르고 쪼그리고 앉아서 엉덩이를 뒤로 밀고 아래로 내리십시오.
무릎을 안쪽으로 구부리고 발뒤꿈치나 발가락을 들어 올리지 마십시오. 가슴을 들어 올리고 코어를 결합하십시오. 그런 다음 발 뒤꿈치를 눌러 다시 일어서십시오.
2.
측면 런지
이 런지의 변형은 균형에 도전하면서 대퇴사두근 과 둔부 를 기어로 가져옵니다 . 당신이 진행하고 더 강해지면, 다리 들어올리기로 동작을 끝내고, 런지 다리를 가슴 높이로 가져옵니다.
측면 런지를 하는 방법
발을 모으고 서서 중간 정도의 무거운 덤벨 세트를 잡습니다. 오른쪽으로 크게 한 발짝 내딛고 런지 자세를 취하면서 엉덩이를 앞으로 내밀고 가슴을 들어 올린 상태를 유지합니다.
두 발이 바닥에 단단히 고정되어 있고 발가락이 일직선을 향하고 있는지 확인하십시오. 왼발이 바닥에 닿은 상태에서 오른발로 밀어 시작자세로 돌아옵니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
3.
글루트 브릿지
언뜻 보기에는 이 운동이 쉬워 보일 수 있지만 몇 번 반복하면 햄스트링에 자극을 느낄 것입니다. 허리가 아치형이 되지 않도록 엉덩이를 너무 높이 드는 것은 피해야 합니다.
그러나 엉덩이를 들어 올릴 때도 코어를 활성화하여 아치형을 방지할 수 있습니다.
글루트 브릿지를 하는 방법
요가 매트에 등을 대고 눕고 무릎은 구부리고 발은 바닥에 엉덩이 거리만큼 평평하게 둡니다. 가슴 앞의 천장을 향해 팔을 뻗습니다.
둔근에 힘을 주면서 매트에서 엉덩이를 들어 올리십시오. 잠시 멈췄다가 엉덩이를 다시 매트로 가져옵니다. 이 동작을 더 어렵게 만들려면 발가락을 바닥에서 들어 올리고 발 뒤꿈치를 누르십시오.
4.
햄스트링 컬
둔근 다리의 이러한 변형은 엉덩이를 땅에 떨어뜨리지 않음으로써 강도를 높입니다. 전체 동작을 통해 발을 들어 올리면 발을 통제력 있게 움직이고 화상을 감수해야 합니다.
햄스트링 컬 하는 방법
요가 매트에 등을 대고 눕고 무릎을 구부리고 발은 글라이더나 작은 손수건 위에 엉덩이 거리만큼 벌립니다. 손바닥으로 바닥을 누른 상태에서 팔을 옆구리에 붙입니다.
둔근에 힘을 주면서 매트에서 엉덩이를 들어 올리십시오. 그런 다음 엉덩이를 떨어뜨리지 않고 발을 앞으로 밀어 다리를 완전히 펴고 곧게 만듭니다. 발뒤꿈치가 글라이더를 누르고 있어야 합니다. 그런 다음 발을 다시 시작 위치로 밉니다.
5.
데드리프트
이 복합 운동 은 다리와 코어라는 두 가지 주요 근육 그룹을 작동시키는 두 가지 의무를 수행합니다.
데드리프트 하는 방법
발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 허벅지를 향한 손그립으로 양 손에 덤벨을 잡습니다. 코어, 등, 둔부를 자극하면서 엉덩이를 앞으로 기울여 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 다리 아래로 무게를 낮추십시오
무릎을 약간 구부린 상태를 유지하고 어깨를 뒤로 당기고 구부리지 마십시오. 그런 다음 다리를 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
6.
카프 레이즈
하체 전체 중에서 종아리는 아마도 가장 마지막에 생각하게 되는 것이겠지만, 이 운동은 종아리를 분리하는 데 도움이 됩니다.
카프 레이즈를 하는 방법
양발을 모으고 서서 양 손에 덤벨을 옆으로 잡습니다. 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올려 발가락으로 균형을 잡습니다. 몇 초 동안 유지한 다음 발뒤꿈치를 다시 바닥으로 가져옵니다.
하체는 우리 신체에 있어 가장 중요한 부분이라고 합니다. 따라서, 하체운동을 꾸준히 하는 것이 굉장히 중요하다고 하는데요.
오늘 소개해드린 하체운동을 통해 건강한 몸을 만들어 우리 몸을 관리 할 수 있도록 합시다!