한 번에 너무 많이 먹거나 하루 종일 너무 많은 칼로리를 섭취하는 것은 고치기 어려울 수 있는 일반적인 습관입니다.
어떤 사람들은 이러한 행동을 고칠 수 있는 습관으로 보지만 다른 사람들에게는 섭식 장애를 나타낼 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 음식을 너무 많이 먹으면 체중이 증가하고 당뇨병이나 심장병과 같은 만성 질환이 발병할 위험이 높아집니다.
섭식 장애가 있는지 여부와 관계없이 과식의 악순환을 끊는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 일부 기술이 도움이 될 수 있습니다.
과식은 특히 비정상적으로 맛있는 식사에 탐닉할 때 쉽게 할 수 있습니다. 또한 스트레스와 너무 빨리 코를 고는 것을 포함하여 과식을 유발하는 많은 요인이 있기 때문에 쉽습니다. 두 가지 모두 거의 매일 경험하거나 할 수 있습니다.
다행히도 속도를 줄이는 것부터 신체의 배고픈 신호를 배우는 것까지 과식을 완전히 멈추는 데 사용할 수 있는 많은 전술이 있습니다. 포만감과 좌절감 대신에 연료와 포만감을 느낄 수 있도록 이 팁을 사용하여 식단을 조절하십시오.
과식을 줄이는 10가지 간단한 방법을 소개합니다.
1. 산만함을 없애라
컴퓨터 앞에서 점심을 먹거나 좋아하는 TV 프로그램을 시청하는 동안 아무렇지 않게 밥을 먹든 대부분의 사람들은 정신이 없는 상태에서 식사를 하는 경우가 많습니다.
이 습관은 무해해 보이지만 과식의 원인이 될 수 있습니다.
24개의 연구를 검토한 결과 식사 중에 주의가 산만해지면 그 식사 시간에 더 많은 칼로리를 소비하게 되는 것으로 나타났습니다. 또한 식사하는 동안 음식에 주의를 기울인 사람들에 비해 늦은 시간에 더 많은 음식을 먹게 했습니다.
요약
전화, 컴퓨터, 잡지와 같은 잠재적인 방해 요소를 끄 거나 치워 두십시오. 식사 시간에 식사에 집중 하면 과식을 예방할 수 있습니다.
2. 좋아하는 음식을 모두 금지하지 마십시오
좋아하는 많은 음식을 배제하는 제한적인 식사 패턴은 박탈감을 느끼게 하여 잠재적으로 금지된 음식을 폭식하게 만들 수 있습니다.
가공되지 않은 전체 식품에 집중하는 식단이 항상 가장 좋지만 가끔 간식을 위한 공간을 마련하는 것은 완벽하게 건강에 좋습니다.
아이스크림 한 스쿱, 피자 한 조각, 초콜릿 한 조각을 다시는 먹지 않겠다고 맹세하는 것은 대부분의 사람들에게 현실적이지 않습니다.
즉, 음식 중독 의 경우 유발 음식을 영구적으로 삼가야 할 수도 있습니다. 이 경우 만족스러운 건강한 대체품을 찾는 것이 좋습니다.
몸에 가장 건강하고 영양가 있는 음식을 제공하는 데 집중하면서 여기저기서 진정으로 치료를 즐길 수 있는 자유를 누리십시오.
요약
너무 제한적인 식사 패턴은 폭식을 유발할 수 있습니다. 지속 가능하고 건강한 식단의 핵심은 대부분의 시간 동안 가공되지 않은 전체 음식을 먹는 데 집중하면서 여기저기서 간식을 먹는 것입니다.
3. 용기에서 먹는 것을 피하십시오
봉지에서 칩을 먹거나 상자에서 아이스크림을 먹거나 상자에서 바로 꺼낼 경우 1회 제공량으로 권장되는 것보다 더 많은 음식을 섭취하게 될 수 있습니다.
대신, 한 번에 섭취하는 칼로리의 수를 조절하는 데 도움이 되도록 접시나 그릇에 1인분 크기로 나누어 먹습니다.
측정 도구를 사용하여 다양한 유형의 음식에 대해 정상적인 부분이 어떻게 보일지 눈을 훈련하십시오.
요약
포장된 음식을 바로 먹는 대신 접시에 담아 먹 습니다. 평균 1인분으로 권장 되는 음식의 양을 식별하도록 눈을 훈련하는 데 도움이 되도록 적절한 1회 제공량을 측정해 보십시오 .
4. 스트레스 감소
스트레스는 과식으로 이어질 수 있으므로 일상 생활에서 스트레스를 줄이는 방법을 찾는 것이 중요합니다.
만성 스트레스는 식욕을 증가시키는 호르몬인 코티솔 수치를 높입니다. 연구에 따르면 스트레스를 받으면 과식, 배고픔 증가, 폭식 및 체중 증가가 발생할 수 있습니다.
일상적인 스트레스 수준을 줄이는 간단한 방법이 많이 있습니다 . 음악 듣기, 정원 가꾸기, 운동 또는 요가, 명상 또는 호흡 기술을 연습하는 것을 고려하십시오.
요약
스트레스는과식으로 이어질 수 있으므로 일상 생활에서 스트레스를 줄이는 것이 과식을 줄이는 중요한 단계 중 하나 입니다.
5. 섬유질이 풍부한 음식 섭취
콩, 야채, 귀리, 과일과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 선택하면 몸이 더 오래 포만감을 느끼고 과식 충동을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구에서는 아침 식사로 섬유질이 풍부한 오트밀을 먹은 사람들이 아침 식사로 콘플레이크를 섭취한 사람들보다 포만감을 느끼고 점심 식사를 덜 먹는 것으로 나타났습니다.
견과류를 간식으로 먹고, 샐러드에 콩을 추가하고, 매 식사 때마다 야채를 먹으면 섭취하는 음식의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
식이 섬유가 풍부한 음식을 식단에 추가 하여 몸이 더 오랫동안 포만감을 유지하도록 하십시오. 연구에 따르면 이것이 과식 충동을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 천천히 먹기
너무 빨리 먹으면 과식을 일으키고 시간이 지남에 따라 체중이 증가할 수 있습니다.느린 속도의 식사는 포만감 증가 및 배고픔 감소와 관련이 있으며 과식을 조절하는 유용한 도구로 작용할 수 있습니다.
음식을 완전히 씹는 데 시간을 들이는 것도 전반적인 음식 섭취를 줄이고 포만감을 높이는 것으로 나타났습니다.
요약
천천히 먹고 음식을 철저히 씹는 데 집중 하면 포만감의 징후를 인식하고 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 .
7. 단백질 보충
단백질은 하루 종일 몸을 포만감 을 유지하는 데 도움이 되며 과식에 대한 욕구를 감소시킬 수 있습니다. 예를 들어, 고단백 아침 식사는 배고픔을 줄이고 늦은 시간에 간식을 먹는 것으로 나타났습니다.
계란과 같이 단백질이 풍부한 아침 식사를 선택하면 배고픔을 자극하는 호르몬 인 그렐린 수치가 낮아지는 경향이 있습니다.
요약
단백질이 풍부한 음식을 먹으면 배고픔과 갈망을 막을 수 있습니다. 고단백 아침 식사로 하루를 시작하는 것도 나중에 배고픔을 이겨내는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 단 음료를 물로 대체
탄산음료와 주스와 같은 단 음료를 마시면 체중이 증가하고 당뇨병과 같은 특정 질병의 위험이 증가할 수 있습니다.
연구에 따르면 식사와 함께 가당 음료를 섭취하는 것도 과식과 관련이 있을 수 있습니다. 연구를 검토한 결과 가당 음료를 식사와 함께 마신 성인은 식사와 함께 물을 마신 성인보다 7.8% 더 많은 음식을 섭취하는 것으로 나타났습니다.
가당 음료보다 물을선택하면 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
단 음료를 피하십시오. 당뇨병 및 기타 질병의 위험 증가와 관련이있으며 과식과 관련이 있을 수 있습니다. 대신 물을 마시십시오.
9. 건강한 지방 섭취
고지방 음식은 종종 체중 증가 및 과식과 관련이 있지만, 건강한 지방이 풍부한 음식을 선택하면 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 고지방, 저탄수화물 식단을 섭취하는 성인은 고탄수화물 및 저지방 식단을 섭취하는 사람들에 비해 식사 후 3-4시간에 덜 배고프고 시간이 지남에 따라 더 많은 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다.
추가 건강한 지방 다이어트에 아보카도, 너트 버터, 올리브 오일 같은 것은 당신이 더 많은 식사 후 만족 느낌과 과식을 줄일 수 있습니다.
요약
식단에 더 많은 건강한 지방 을 추가 하십시오. 연구에 따르면 그렇게 하면 식사 후 포만감을 느끼고 시간이 지남에 따라 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 .
10. 규칙적인 식사를 한다
체중 감량을 시도할 때 많은 사람들이 섭취하는 칼로리의 수를 줄이기 위해 식사를 중단합니다. 이것은 간헐적 단식과 같은 일부 경우에 효과가 있을 수 있지만 식사를 제한하면 나중에 더 많이 먹게 될 수 있습니다.
연구에 따르면 하루 종일 더 자주 먹는 것이 배고픔과 전반적인 음식 섭취를 줄일 수 있습니다.
예를 들어, 어떤 사람들은 칼로리를 제한하기 위해 점심을 건너뛰다가 저녁에만 과식하게 됩니다. 그러나 균형 잡힌 점심 식사를 하면 나중에 과식할 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
식사를 거르면나중에 더 많이 먹게 될 수 있습니다. 대신, 전체 식품으로 만든 균형 잡힌 식사를 하여 몸이 포만감 을 유지하는 데 집중하십시오 .
결론
많은 사람들이 과식으로 어려움을 겪습니다. 다행히도 식습관을 개선하고 섭식 장애를 극복할 수 있는 방법이 있습니다 .
심리학자, 의사 또는 등록된 영양사와 같은 의료 전문가도 정상 상태로 돌아갈 수 있도록 상담 및 안내를 제공할 수 있습니다.
과식은 고치기 힘든 습관이지만 할 수 있습니다. 이 팁을 시작점으로 사용하여 새롭고 건강한 일상을 수립하고 필요한 경우 전문가의 도움을 받으십시오.
한 번에 너무 많이 먹거나 하루 종일 너무 많은 칼로리를 섭취하는 것은 고치기 어려울 수 있는 일반적인 습관입니다.
어떤 사람들은 이러한 행동을 고칠 수 있는 습관으로 보지만 다른 사람들에게는 섭식 장애를 나타낼 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 음식을 너무 많이 먹으면 체중이 증가하고 당뇨병이나 심장병과 같은 만성 질환이 발병할 위험이 높아집니다.
섭식 장애가 있는지 여부와 관계없이 과식의 악순환을 끊는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 일부 기술이 도움이 될 수 있습니다.
과식은 특히 비정상적으로 맛있는 식사에 탐닉할 때 쉽게 할 수 있습니다. 또한 스트레스와 너무 빨리 코를 고는 것을 포함하여 과식을 유발하는 많은 요인이 있기 때문에 쉽습니다. 두 가지 모두 거의 매일 경험하거나 할 수 있습니다.
다행히도 속도를 줄이는 것부터 신체의 배고픈 신호를 배우는 것까지 과식을 완전히 멈추는 데 사용할 수 있는 많은 전술이 있습니다. 포만감과 좌절감 대신에 연료와 포만감을 느낄 수 있도록 이 팁을 사용하여 식단을 조절하십시오.
과식을 줄이는 10가지 간단한 방법을 소개합니다.
1. 산만함을 없애라
컴퓨터 앞에서 점심을 먹거나 좋아하는 TV 프로그램을 시청하는 동안 아무렇지 않게 밥을 먹든 대부분의 사람들은 정신이 없는 상태에서 식사를 하는 경우가 많습니다.
이 습관은 무해해 보이지만 과식의 원인이 될 수 있습니다.
24개의 연구를 검토한 결과 식사 중에 주의가 산만해지면 그 식사 시간에 더 많은 칼로리를 소비하게 되는 것으로 나타났습니다. 또한 식사하는 동안 음식에 주의를 기울인 사람들에 비해 늦은 시간에 더 많은 음식을 먹게 했습니다.
요약
전화, 컴퓨터, 잡지와 같은 잠재적인 방해 요소를 끄 거나 치워 두십시오. 식사 시간에 식사에 집중 하면 과식을 예방할 수 있습니다.
2. 좋아하는 음식을 모두 금지하지 마십시오
좋아하는 많은 음식을 배제하는 제한적인 식사 패턴은 박탈감을 느끼게 하여 잠재적으로 금지된 음식을 폭식하게 만들 수 있습니다.
가공되지 않은 전체 식품에 집중하는 식단이 항상 가장 좋지만 가끔 간식을 위한 공간을 마련하는 것은 완벽하게 건강에 좋습니다.
아이스크림 한 스쿱, 피자 한 조각, 초콜릿 한 조각을 다시는 먹지 않겠다고 맹세하는 것은 대부분의 사람들에게 현실적이지 않습니다.
즉, 음식 중독 의 경우 유발 음식을 영구적으로 삼가야 할 수도 있습니다. 이 경우 만족스러운 건강한 대체품을 찾는 것이 좋습니다.
몸에 가장 건강하고 영양가 있는 음식을 제공하는 데 집중하면서 여기저기서 진정으로 치료를 즐길 수 있는 자유를 누리십시오.
요약
너무 제한적인 식사 패턴은 폭식을 유발할 수 있습니다. 지속 가능하고 건강한 식단의 핵심은 대부분의 시간 동안 가공되지 않은 전체 음식을 먹는 데 집중하면서 여기저기서 간식을 먹는 것입니다.
3. 용기에서 먹는 것을 피하십시오
봉지에서 칩을 먹거나 상자에서 아이스크림을 먹거나 상자에서 바로 꺼낼 경우 1회 제공량으로 권장되는 것보다 더 많은 음식을 섭취하게 될 수 있습니다.
대신, 한 번에 섭취하는 칼로리의 수를 조절하는 데 도움이 되도록 접시나 그릇에 1인분 크기로 나누어 먹습니다.
측정 도구를 사용하여 다양한 유형의 음식에 대해 정상적인 부분이 어떻게 보일지 눈을 훈련하십시오.
요약
포장된 음식을 바로 먹는 대신 접시에 담아 먹 습니다. 평균 1인분으로 권장 되는 음식의 양을 식별하도록 눈을 훈련하는 데 도움이 되도록 적절한 1회 제공량을 측정해 보십시오 .
4. 스트레스 감소
스트레스는 과식으로 이어질 수 있으므로 일상 생활에서 스트레스를 줄이는 방법을 찾는 것이 중요합니다.
만성 스트레스는 식욕을 증가시키는 호르몬인 코티솔 수치를 높입니다. 연구에 따르면 스트레스를 받으면 과식, 배고픔 증가, 폭식 및 체중 증가가 발생할 수 있습니다.
일상적인 스트레스 수준을 줄이는 간단한 방법이 많이 있습니다 . 음악 듣기, 정원 가꾸기, 운동 또는 요가, 명상 또는 호흡 기술을 연습하는 것을 고려하십시오.
요약
스트레스는과식으로 이어질 수 있으므로 일상 생활에서 스트레스를 줄이는 것이 과식을 줄이는 중요한 단계 중 하나 입니다.
5. 섬유질이 풍부한 음식 섭취
콩, 야채, 귀리, 과일과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 선택하면 몸이 더 오래 포만감을 느끼고 과식 충동을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구에서는 아침 식사로 섬유질이 풍부한 오트밀을 먹은 사람들이 아침 식사로 콘플레이크를 섭취한 사람들보다 포만감을 느끼고 점심 식사를 덜 먹는 것으로 나타났습니다.
견과류를 간식으로 먹고, 샐러드에 콩을 추가하고, 매 식사 때마다 야채를 먹으면 섭취하는 음식의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
식이 섬유가 풍부한 음식을 식단에 추가 하여 몸이 더 오랫동안 포만감을 유지하도록 하십시오. 연구에 따르면 이것이 과식 충동을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 천천히 먹기
너무 빨리 먹으면 과식을 일으키고 시간이 지남에 따라 체중이 증가할 수 있습니다.느린 속도의 식사는 포만감 증가 및 배고픔 감소와 관련이 있으며 과식을 조절하는 유용한 도구로 작용할 수 있습니다.
음식을 완전히 씹는 데 시간을 들이는 것도 전반적인 음식 섭취를 줄이고 포만감을 높이는 것으로 나타났습니다.
요약
천천히 먹고 음식을 철저히 씹는 데 집중 하면 포만감의 징후를 인식하고 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 .
7. 단백질 보충
단백질은 하루 종일 몸을 포만감 을 유지하는 데 도움이 되며 과식에 대한 욕구를 감소시킬 수 있습니다. 예를 들어, 고단백 아침 식사는 배고픔을 줄이고 늦은 시간에 간식을 먹는 것으로 나타났습니다.
계란과 같이 단백질이 풍부한 아침 식사를 선택하면 배고픔을 자극하는 호르몬 인 그렐린 수치가 낮아지는 경향이 있습니다.
요약
단백질이 풍부한 음식을 먹으면 배고픔과 갈망을 막을 수 있습니다. 고단백 아침 식사로 하루를 시작하는 것도 나중에 배고픔을 이겨내는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 단 음료를 물로 대체
탄산음료와 주스와 같은 단 음료를 마시면 체중이 증가하고 당뇨병과 같은 특정 질병의 위험이 증가할 수 있습니다.
연구에 따르면 식사와 함께 가당 음료를 섭취하는 것도 과식과 관련이 있을 수 있습니다. 연구를 검토한 결과 가당 음료를 식사와 함께 마신 성인은 식사와 함께 물을 마신 성인보다 7.8% 더 많은 음식을 섭취하는 것으로 나타났습니다.
가당 음료보다 물을선택하면 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
단 음료를 피하십시오. 당뇨병 및 기타 질병의 위험 증가와 관련이있으며 과식과 관련이 있을 수 있습니다. 대신 물을 마시십시오.
9. 건강한 지방 섭취
고지방 음식은 종종 체중 증가 및 과식과 관련이 있지만, 건강한 지방이 풍부한 음식을 선택하면 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 고지방, 저탄수화물 식단을 섭취하는 성인은 고탄수화물 및 저지방 식단을 섭취하는 사람들에 비해 식사 후 3-4시간에 덜 배고프고 시간이 지남에 따라 더 많은 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다.
추가 건강한 지방 다이어트에 아보카도, 너트 버터, 올리브 오일 같은 것은 당신이 더 많은 식사 후 만족 느낌과 과식을 줄일 수 있습니다.
요약
식단에 더 많은 건강한 지방 을 추가 하십시오. 연구에 따르면 그렇게 하면 식사 후 포만감을 느끼고 시간이 지남에 따라 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 .
10. 규칙적인 식사를 한다
체중 감량을 시도할 때 많은 사람들이 섭취하는 칼로리의 수를 줄이기 위해 식사를 중단합니다. 이것은 간헐적 단식과 같은 일부 경우에 효과가 있을 수 있지만 식사를 제한하면 나중에 더 많이 먹게 될 수 있습니다.
연구에 따르면 하루 종일 더 자주 먹는 것이 배고픔과 전반적인 음식 섭취를 줄일 수 있습니다.
예를 들어, 어떤 사람들은 칼로리를 제한하기 위해 점심을 건너뛰다가 저녁에만 과식하게 됩니다. 그러나 균형 잡힌 점심 식사를 하면 나중에 과식할 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
식사를 거르면나중에 더 많이 먹게 될 수 있습니다. 대신, 전체 식품으로 만든 균형 잡힌 식사를 하여 몸이 포만감 을 유지하는 데 집중하십시오 .
결론
많은 사람들이 과식으로 어려움을 겪습니다. 다행히도 식습관을 개선하고 섭식 장애를 극복할 수 있는 방법이 있습니다 .
심리학자, 의사 또는 등록된 영양사와 같은 의료 전문가도 정상 상태로 돌아갈 수 있도록 상담 및 안내를 제공할 수 있습니다.
과식은 고치기 힘든 습관이지만 할 수 있습니다. 이 팁을 시작점으로 사용하여 새롭고 건강한 일상을 수립하고 필요한 경우 전문가의 도움을 받으십시오.