더 나은 수면을 위한 습관은 무엇이 있을까?

닥터마시옐
2021-12-06
조회수 382

 

수면은 우리 웰빙의 필수적인 부분이며 치유, 근육 회복 및 기억에 중요한 역할을 합니다.

 

 

성인은 밤에 7시간 이상을 자야 합니다. 취학 연령의 어린이와 청소년은 8~11시간이 필요합니다. 연령에 관계없이 모든 사람은 매일 밤 최소 7시간 이상의 수면을 취해야 합니다.

 

 

수면 관리는 전반적인 건강의 핵심입니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 문제가 될 수 있으며 만성 통증의 발병에 기여할 수 있습니다. 또한 불안이나 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다.

 

 

그렇다면 잠을 충분히 자지 못한다면 어떻게 해야 할까요?

  

수면은 여러 가지 이유로 변경될 수 있지만 수면과 관련하여 제어할 수 있는 사항이 많이 있습니다.

  

 

짧은 수면 시간의 위험 요소에는 비만, 신체 활동 부족, 매일의 흡연, 과도한 음주 등이 있습니다. 밤에 편안해지기 어렵다면 물리 치료사가 자세를 잡는 데 도움을 줄 수 있습니다.

  

 

올바른 수면 위생, 수면 습관에 영향을 미치기 위해 할 수 있는 건강한 행동의 실천은 시작하기에 좋은 장소입니다. 건강한 수면을 위해서는 하루 종일뿐만 아니라 취침 전에도 노력이 필요합니다.

  

 

수면의 질을 높이려면 다음 수면 위생 요령을 시도해 보세요.

  

낮에는

1. 더 많은 신체 활동을하십시오.

 

활동적인 생활을 하면 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 매주 150분의 적당한 운동을 하십시오.

 

 

인터넷의 여러 정보들은는 귀하의 필요와 능력에 맞는 운동을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

  

2. 빛에 대한 노출을 늘립니다.

 

비타민 D가 부족하면 수면 장애의 위험이 높아집니다. 낮 동안 빛에 대한 노출을 늘리는 것을 고려하십시오.

 


3. 긴 낮잠을 피하십시오.

 

성인이 되어 낮잠을 자면 20분 이하로 유지하십시오.

 

 

4. 담배를 피우지 마십시오.

 

흡연자라면 잠들기 2~3시간 전에 담배를 끊는다.

 

 

5. 알코올을 제한하십시오.

 

술을 마시는 경우에는 적당히 섭취하십시오.

 

 

6. 정오 이후에는 카페인을 피하십시오.

 

카페인은 각성제로서 주의력을 높이고 안정을 제한할 수 있습니다. 또한 밤에 소변을 볼 필요성을 증가시킬 수 있는 이뇨제입니다.

 

 

자기 전

7. 충분한 수면을 취하십시오.

 

7시간 이상 잠을 잘 수 있는 취침 시간을 설정합니다.

 

 

8. 수면 일정을 지키십시오.

 

매일 같은 시간에 일어나고 잠자리에 듭니다.

 

 

9. 온도를 설정합니다.

 

국립수면재단(National Sleep Foundation) 에 따르면 약 15~20도 정도가 가장 좋은 수면입니다.

 

 

온도가 자신에게 맞는지 확인하고 편안함을 위해 필요한 담요와 베개가 있는지 확인하십시오.

 

 

10. 편안한 취침 시간을 만드십시오.

 

여기에는 조명을 어둡게 하고 기술 사용을 피하고 소음을 줄이는 것이 포함될 수 있습니다. 명상이나 부드러운 이완 소리를 사용하면 수면 준비에 도움이 될 수 있습니다.

 

  

일부 약물은 수면의 질을 변화시킬 수 있음을 명심하십시오. 수면과 각성의 균형을 촉진하기 위해 약을 복용하는 시기에 대해 의사나 약사와 상담하십시오.

 

 

11. 자기 전에 전자 기기의 전원을 끕니다.

 

휴대전화와 같은 전자 기기는 청색광을 방출 하여 체내 멜라토닌 수치를 낮출 수 있습니다. 멜라토닌은 수면/각성 주기를 조절하는 화학 물질입니다. 멜라토닌 수치가 떨어지면 잠들기가 더 어려울 수 있습니다.

 

 

청색광을 방출하는 장치도 주의를 산만하게 하여 두뇌를 깨어 있게 합니다. 이것은 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.

 

 

취침 시간에 휴대전화를 보지 않는 것만으로도 충분하다고 생각할 수 있지만, 휴대전화를 침대 근처에 두는 것은 자신도 모르는 사이에 수면을 방해할 수 있습니다.

 

 

한밤중에 갑자기 켜질 수 있는 메시지 알림, 윙윙거림 및 조명은 잠을 깨워 잠을 방해할 수 있습니다.

 

 

결론

 

수면 위생은 건강한 수면 습관을 갖는 것입니다. 낮과 취침 시간의 행동은 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다.

 

  

잠들기 힘들거나 계속 잠드는 것이 어렵다면 더 빨리 잠들고 한 번에 몇 시간씩 잠을 잘 수 있는 몇 가지 전략을 시도할 수 있습니다. 대부분은 수면 위생 개선과 관련이 있습니다.

  

 

일정을 지키고, 편안한 취침 시간을 보내고, 규칙적으로 운동하고, 침실을 어둡고 편안한 온도로 유지하고, 무엇을 먹고 마시는지 관찰하는 것은 모두 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다.

 

  

수면 패턴이나 불면증에 계속 문제가 있으면 의사에게 후속 조치를 취하십시오. 그들은 근본적인 상태가 수면 문제를 일으키는지 여부를 판단하고 필요한 치료를 제공할 수 있습니다.

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