코어 능력을 높여주는 다양한 플랭크 자세들

닥터마시옐
2021-11-26
조회수 1244

 

플랭크 운동은 코어 강화 운동의 한 형태입니다 . 이 운동은 몸의 근육을 강화하고 자세를 유지하며 척추를 지지합니다. 일부 유형의 플랭크는 지구력을 높이는 데도 도움이 됩니다.

  

 

기본 플랭크가 매력적일 수 있지만 다양한 유형의 플랭크 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 이것은 다른 종류의 신체 활동이나 운동에 따라 다릅니다.

  

 

다양한 플랭크는 운동에 풍미를 더할 뿐만 아니라 매일 플랭크를 운동 루틴의 일부로 만들도록 동기를 부여합니다.

 

  

우리 모두는 아마도 전에 한두 번 플랭크를 해본 적이 있을 것입니다. 맞죠? 1분 유지를 목표로 하거나 완전히 높은 위치에서 자신에게 도전하든, 정적 플랭크는 잠시 후 약간 둔해질 수 있습니다.

  

 

이 운동은 전반적인 코어 근력에 매우 효과적이며 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 보너스로, 어떤 종류의 플랭크를 하느냐에 따라 전신 운동을 할 수 있습니다.

  

 

이러한 변형을 시도하기 전에 주의 사항이 있습니다. 먼저 양쪽 팔꿈치와 완전히 확장된 플랭크에서 자세를 유지해야 합니다. 당신은 일을 한 단계 끌어올리기 전에 이러한 움직임에 자신감을 느끼고 싶어합니다.

  

 

각 유형을 약 15-30초 동안 수행하고 시간을 점차적으로 2분으로 늘리는 것이 좋습니다.

 

  

 

코어능력을 기르는 다양한 플랭크 자세


1. 포어 암 플랭크

여기에서 가장 기본적인 판자의 형태입니다. 이 목록에서는 손이 아닌 팔뚝을 사용하고 있습니다. 그 이유는 각도가 바뀌기 때문입니다.

  

 

더 평평하면 더 많은 무게가 코어로 이동되고 다리에 덜 이동되기 때문에 더 어려워집니다. 나 자신을 완전히 되풀이할 생각은 아니지만, 몸이 발뒤꿈치에서 어깨까지 일직선을 이루는지 확인하고 싶을 것입니다.


 

2. 사이드 플랭크

 

팔뚝을 바닥에 놓고 옆으로 시작하여 다시 한 번 몸을 유지하고 발 뒤꿈치에서 어깨를 가능한 한 똑바로 유지하십시오. 반드시 양쪽을 치십시오.

  

 

문제 없이 이 작업을 수행할 수 있고 자신을 테스트하려면 한쪽의 사이드 플랭크에서 앞으로, 팔뚝 플랭크로 이동하고 다른 쪽에서는 사이드 플랭크로 이동하십시오.

  

 

3. 리치 플랭크

 

당신이 강한 어깨를 가지고 있다고 느끼거나 갖고 싶다면 리치 플랭크가 당신을 위한 것입니다.

  

 

먼저 팔뚝 플랭크에서 시작하여 균형을 테스트하고 한 팔을 앞으로 들어 올리십시오. 이것이 쉬우면 덤벨을 사용하십시오. 덤벨을 사용하는 경우 균형을 확인하기 위해 낮게 시작하고 거기에서 무게를 늘립니다.

  

 

4. 플랭크 와이퍼

 

이를 위해서는 바닥을 따라 쉽게 미끄러질 수 있는 일종의 물체가 필요합니다.

  

 

한 발에 글라이더가 있는 플랭크에서 시작하여 다리를 옆으로 휘두른 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 몸의 나머지 부분을 똑바로 유지하십시오.

  

 

5. 플랭크 잭

 

플랭크의 모든 코어 안정화와 점핑 잭의 모든 유산소 운동인 플랭크 잭은 유산소 루틴에 코어를 포함시키고 심박수를 유지하는 좋은 방법입니다!

 

 

표준 플랭크에서 시작하여 작은 점프로 점핑 잭을 하는 것처럼 발을 안팎으로 움직입니다.

 

 

6. 사이드 플랭크 레그 레이즈

 

이제 우리는 플랭크 변형의 어려운 범위에 들어가기 시작했습니다. 사이드 플랭크로 균형이 잘 잡혔다면 실제로 테스트를 해보고 반대쪽 사선을 더 많이 사용하게 될 것입니다.

  

 

사이드 플랭크에서 시작하여 천천히 다리를 올렸다가 다시 내립니다. 목표는 가능한 한 흔들림을 줄이는 것입니다. 제어가 핵심입니다!

  

 

7. 플랭크업

 

팔뚝 플랭크에서 시작하여 한쪽으로 약간 이동하고 팔을 뻗어 손바닥이 바닥에 닿도록 합니다. 이제 뻗은 팔 쪽으로 체중을 옮기고 반대쪽 팔을 같은 위치로 가져옵니다.

  

 

조심스럽게 첫 번째 팔을 팔뚝으로 다시 가져오고 반대 방향으로 따라갑니다. 원하는 시간만큼 반복합니다.

  

 

8. 슬라이딩 플랭크 크런치

 

이것은 특정 측면을 목표로 낮은 복근과 사선을 잘 사용합니다.

 

 

팔뚝 플랭크 위치에서 시작하여 글라이더가 있는 쪽에서 무릎을 최대한 위로 약간 바깥쪽으로 가져온 다음 다시 팔뚝 플랭크 위치로 돌아갑니다. 무릎이 바닥에 닿을 수 있으므로 똑바로 세우지 않는 것이 좋습니다.

  

 

9. 플랭크 크런치

 

이제 그들은 어려워지기 시작하고 실행하기 위해 좋은 균형이 필요합니다. 플랭크 크런치는 이전 버전보다 훨씬 더 어려울 것입니다.

  

 

팔뚝 플랭크에서 시작하여 체중을 한쪽으로 옮기고 무릎과 팔을 땅에서 들어 올립니다. 무릎을 팔꿈치에 대고 제자리로 되돌립니다. 너무 빨리 가면 뒤로 넘어질 수 있으므로 천천히 시도하십시오.

 

  

결론

 

플랭크는 충분히 쉽게 들립니다. 몸을 땅에서 들어 올리고 30초 이상 유지합니다. 그러나 플랭크는 한 번의 운동으로 많은 근육군을 활성화시키기 때문에 훌륭한 근력 운동 입니다.

  

 

이러한 변형을 통해 계속해서 자신에게 도전하고 안정성과 힘을 키워 부상을 예방하고 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다.

  

 

플랭크는 누구나 배울 수 있는 환상적이고 간단한 운동이며 모든 사람의 운동 루틴에서 없어서는 안될 부분입니다.

  

 

플랭크는 다양한 이점을 가지고 있으며, 이 운동은 코어 근육을 엄청나게 집중적으로 겨냥하기 때문에 이러한 이점은 전신에 걸쳐 있을 수 있습니다. 플랭크를 정기적으로 사용하면 근육, 골격계, 심지어 장기에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

  

 

플랭크와 그 다양한 종류에 대해 취해야 할 몇 가지 예방 조치가 있지만 위험에 처하는 대신 이 운동을 함으로써 혜택을 얻을 가능성이 더 큽니다. 이 운동이 당신에게 얼마나 놀라운지 빨리 이해할 수 있기를 바랍니다!

1 0