약물치료 없이 고혈압을 조절하는 생활습관들

닥터마시옐
2022-01-11
조회수 43

 

고혈압 진단을 받았다면 수치를 낮추기 위해 약을 복용하는 것에 대해 걱정할 수 있습니다.

  

 

생활 방식은 고혈압을 치료하는 데 중요한 역할을 합니다. 건강한 생활 방식으로 혈압을 성공적으로 조절한다면 약물의 필요성을 피하거나 지연하거나 줄일 수 있습니다.

  

 

다음은 혈압을 낮추고 유지하기 위해 할 수 있는 생활 방식입니다.

  

 

고혈압을 개선할 수 있는 생활습관들

 

 

1. 살을 더 빼고 허리둘레를 살핀다

 

체중이 증가함에 따라 혈압이 종종 증가합니다. 과체중은 또한 자는 동안 호흡 곤란(수면 무호흡증)을 일으켜 혈압을 더욱 높일 수 있습니다.

 

 

체중 감량은 혈압 조절을 위한 가장 효과적인 생활 방식 변화 중 하나입니다. 과체중이거나 비만인 경우 체중을 조금만 줄이면 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 일반적으로 체중이 1kg 감소할 때마다 약 1mm의 수은(mmHg)만큼 혈압을 낮출 수 있습니다.

 

 

체중을 줄이는 것 외에도 일반적으로 허리 둘레를 주시해야 합니다.

 

 

 

 

2. 규칙적인 운동

 

주당 150분 또는 대부분의 요일에 약 30분과 같은 규칙적인 신체 활동은 고혈압이 있는 경우 혈압을 약 5-8mmHg 낮출 수 있습니다 . 운동을 중단하면 혈압이 다시 올라갈 수 있으므로 일관성을 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

혈압이 높으면 운동을 하면 고혈압 발병을 예방할 수 있습니다. 이미 고혈압이 있는 경우 규칙적인 신체 활동을 통해 혈압을 안전한 수준으로 낮출 수 있습니다.

 

 

혈압을 낮추기 위해 시도할 수 있는 유산소 운동의 몇 가지 예에는 걷기, 조깅, 사이클링, 수영 또는 춤이 포함됩니다. 고강도 인터벌 트레이닝을 시도할 수도 있습니다.

 

 

이 훈련에는 강렬한 활동의 짧은 버스트와 가벼운 활동의 회복 기간을 번갈아 하는 것이 포함됩니다. 근력 운동은 또한 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 최소 이틀은 근력 운동을 포함하는 것을 목표로 하십시오.

 

 

 

 

3. 설탕과 정제 탄수화물 줄이기

 

많은 연구에 따르면 설탕 과 정제된 탄수화물 을 제한 하면 체중 을 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 .

 

 

설탕, 특히 과당은 소금보다 혈압을 더 높일 수 있습니다. 최소 8주 동안 지속된 실험에서 설탕은 이완기 혈압을 5.6mmHg, 수축기 혈압을 6.9mmHg 증가시켰습니다.

  

 

다양한 대중적인 식단을 비교한 연구에 따르면 체중이나 비만이 더 많은 사람들의 경우 저탄수화물 및 저지방 식단이 6개월 후 이완기 혈압을 평균 약 5mmHg, 수축기 혈압을 3mmHg 낮췄습니다.

  

 

저탄수화물 저당 식이의 또 다른 이점은 더 많은 단백질 과 지방을 섭취하기 때문에 포만감을 더 오래 느낀다는 것입니다 .

 

 

 

 

4. 식단에서 나트륨 줄이기

 

식단에서 나트륨을 조금만 줄여도 심장 건강을 개선하고 고혈압이 있는 경우 혈압을 약 5~ 6mmHg 낮출 수 있습니다.

 

 

나트륨 섭취가 혈압에 미치는 영향은 사람들의 그룹에 따라 다릅니다. 일반적으로 나트륨은 하루 2,300mg 이하로 제한합니다. 그러나 나트륨 섭취량을 낮추는 것(하루 1,500mg 이하)은 대부분의 성인에게 이상적입니다.

 

 

 

 

5. 금연

 

담배를 피울 때마다 끝낸 후 몇 분 동안 혈압이 상승합니다. 금연은 혈압이 정상으로 돌아오는 데 도움이 됩니다. 금연은 심장 질환의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다.

 

 

담배를 끊은 사람은 담배를 끊지 않은 사람보다 더 오래 살 수 있습니다.

 

 

 

 

6. 카페인 줄이기

 

카페인이 혈압에서 하는 역할은 여전히 논쟁의 여지가 있습니다. 카페인은 10 혈압을 올릴 수 mmHg로 거의 그것을 소비하지 사람. 그러나 정기적으로 커피를 마시는 사람들은 혈압에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않을 수 있습니다.

 

 

혈압에 대한 카페인의 장기적인 영향은 명확하지 않지만 혈압이 약간 증가할 수 있습니다.

 

 

카페인이 혈압을 높이는지 알아보려면 카페인이 든 음료를 마신 후 30분 이내에 혈압을 확인하십시오. 혈압이 5~ 10mmHg 증가 하면 카페인의 혈압 상승 효과에 민감할 수 있습니다.

 

 

 

 

7. 스트레스 줄이기

 

만성 스트레스는 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 만성 스트레스가 혈압에 미치는 영향을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

 

 

건강에 해로운 음식을 먹거나, 술을 마시거나, 담배를 피우는 등 스트레스에 반응하는 경우 가끔 발생하는 스트레스도 고혈압의 원인이 될 수 있습니다.

 

 

직장, 가족, 재정 또는 질병과 같이 스트레스를 받는 원인에 대해 시간을 내서 생각해 보십시오. 스트레스의 원인을 알게 되면 스트레스를 제거하거나 줄일 수 있는 방법을 고려하십시오.

 

 

 

 

8. 명상이나 요가

 

명상을 포함한 마음챙김 은 스트레스를 줄이는 방법으로 오랫동안 사용되어 왔으며 연구되었습니다.

 

 

일반적으로 호흡 조절, 자세 및 명상 기술을 포함하는 요가 도 스트레스와 혈압을 줄이는 데 효과적일 수 있습니다.

 

  

요가와 혈압에 대한 검토에서는 운동을 하지 않은 사람들과 비교했을 때 평균 혈압이 이완기 혈압이 3.62mmHg, 수축기 혈압이 4.17mmHg 감소한 것으로 나타났습니다.

 

 

호흡 조절, 자세 및 명상을 포함하는 요가 관행에 대한 연구는 이 세 가지 요소를 모두 포함하지 않은 요가 관행보다 거의 두 배나 효과적이었습니다.

 

 

 


9. 다크 초콜릿을 먹어라

 

다크 초콜릿 은 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 그러나 다크 초콜릿은 카카오 함량이 60~70%여야 합니다.

 

 

다크 초콜릿에 대한 연구를 검토한 결과, 하루에 다크 초콜릿을 1-2칸 섭취하면 혈압과 염증을 낮추어 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

 

이점은 코코아 고형분이 더 많은 초콜릿에 존재하는 플라보노이드에서 오는 것으로 생각됩니다. 플라보노이드는 혈관을 확장하거나 확장하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 


10. 마늘을 먹거나 마늘 추출물 보충제를 섭취

 

신선한 마늘 이나 마늘 추출물은 모두 혈압을 낮추는 데 널리 사용됩니다.

 

 

고혈압이 있는 사람들의 경우 마늘 보충제는 수축기 혈압을 최대 약 5mmHg, 확장기 혈압을 2.5mmHg까지 감소시켰습니다.

 

 

임상 연구에 따르면 시간 방출형 마늘 추출물 제제는 일반 마늘 분말 정제보다 혈압에 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

결론 및 요약

 

 

오늘 소개해드리는 방법 외에도 고혈압을 개선할 수 있는 방법들을 많이 있습니다.

 

 

약물치료가 부담스럽다면 오늘 소개해드리는 방법과 인터넷에 많은 자료들이 있으니 생활습관 및 식단조절등을 통해 먼저 개선해보는 것이 좋을 것 같습니다.


 

무엇보다 꾸준함이 제일 중요합니다. 따라서, 꾸준함을 가지고 올바른 생활습관을 형성할 수 있도록 합시다.

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