식욕 - 어떻게 하면 참을 수 있을까?

닥터마시옐
2021-10-01
조회수 16

 

식욕

 

식욕은 음식물을 먹고 싶은 욕구로, 공복시에 있어 본능적으로 느끼는기본적인 감각인 공복감(hunger)과는 다른 개념입니다.

  

 

식욕은 특정 대상을 향한 것으로 심리적이며 정신적 요소가 크고, 과거의 학습이나 기호에 영향을 받는데 공복감이 강하더라도 싫어하는 음식물에 대해욕을 느끼지 않고 반대로 배가 가득 차도 좋아하는 음식물에 대해서는 식욕을 느끼게 됩니다.

 

 

배고픔과 식욕은 어떻게 느끼게 될까?

 

우리가 배고픔을 느끼는 이유는 호르몬과 관련이 있습니다. 끼니를 거르거나 공복 상태가 오랫동안 지속되면 체내에서 ‘그렐린’이라는 호르몬이 분비되며, 분비된 그렐린은 시상하부에 있는 섭식중추를 자극해 배고픔을 느끼게 합니다.

  

 

반면 ‘렙틴’이라는 호르몬이 분비되면 시상하부의 포만중추를 자극해 충족감 및 포만감을 느끼게 합니다. 하지만, 이러한 생리학적 상태와 별개로 스트레스와 같은 심리적 요인이식욕을 증가시키거나 줄일 수 있습니다.

  

 

또한, 식욕 억제제는 사람이 배고픔을 느끼지 않도록 하는 음식, 보충제 방법입니다. 일부 방법은 다른 방법보다 식욕 억제에 더 효과적입니다.

  

 

식욕 억제제 제조업체는 식욕을 억제하고 체중 감소를 촉진하는 알약의 능력에 대해 주장합니다. 그러나 이러한 알약의 효과는 알려져 있지 않으며 국립 보건원(NIH)에 따르면 위험한 부작용이 있을 수 있다고 합니다.

  

 

대신, 위험 없이 건강한 방식으로 식욕을 억제를 하기 위해 다양한 자연적 방법을 사용할 수 있습니다.

 

  

오늘은 이러한 참기 힘든 배고픔과 식욕을 조금이나마 억제할 수 있는 자연적인 방법에는 어떠한 것들이 있는지 알아보고 소개해드리고자 합니다!

 

  

식욕을 억제할 수 있는 자연적인 방법!

 

 

1. 더 많은 단백질과 건강에 좋은 지방 섭취

 

단백질이나 지방이 풍부한 음식을 먹으면 배고픈 욕구를 줄이고 식욕을 억제할 수 있습니다.

 

모든 음식이 배고픔을 똑같이 만족시키는 것은 아닙니다.

   

탄수화물에 비해 , 단백질 및 특정 지방 굶주림을 만족하고 더 이상 완벽하게 느끼는 사람들을 유지하기위한 더 효과적이다. 


탄수화물의 일부 공급원을 단백질과 건강에 좋은 지방으로 대체하여 식욕을 통제할 수 있습니다.

 

  

다음과 같은 고단백 식품을 권장합니다.

 

살코기

 

달걀

 

콩 제품

 

그릭 요거트

 

 

또한 견과류와 씨앗, 아보카도, 올리브 오일과 같은 천연 공급원에서 건강에 좋은 지방을 섭취할 것을 권장합니다.

 

 

2. 매 식사 전에 물

 

식사 직전에 큰 컵의 물을 마십니다. 식사 후 포만감을 더 느끼고, 배고픔을 덜 느끼게 하는 것을 발견했다고 합니다.

 

 

또 다른 연구는 과체중 여성 50명을 대상으로 식욕을 조사한 결과 8주 동안 하루에 1.5리터의 물을 마시면 식욕과 체중이 감소하고 체지방 감소도 더 큰 것으로 나타났다고 합니다.

 

 

 

3. 섬유질이 많은 음식

 

섬유질은 다른 음식처럼 분해되지 않아 체내에 더 오래 머무릅니다. 이것은 소화를 느리게 하고 사람들이 하루 종일 포만감을 유지합니다.

 

  

연구에 따르면 섬유질이 효과적인 식욕 억제제가 될 수 있습니다. 고섬유질 식단은 또한 낮은 비만율과 관련이 있습니다.

  

 

식욕 억제에 가장 효과적인 섬유소 공급원을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 건강에 좋은 고섬유질 식품은 다음과 같습니다.

  

통곡물

 

콩과 펄스

 

사과와 아보카도

 

아몬드

 

치아씨드

 

채소

 

 

 

4. 식사 전 운동

 

운동은 또 다른 효과적인 식욕 억제제입니다. 다양한 연구를 기반으로 한 리뷰에 따르면 운동, 특히 고강도 운동 직후 식욕 호르몬이 억제되는 것으로 나타났습니다.

 

 

그들은 우리를 배고프게 만드는 호르몬인 체내 그렐린 수치가 낮고 PPY 및 GLP-1과 같은 "포만감 호르몬" 수치가 높다는 것을 발견했습니다.

 

 

 

5. 다크 초콜릿 섭취

 

다크 초콜릿은 밀크 초콜릿에 비해 식욕을 억제하는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면 사람들이 밀크 초콜릿 대신 다크초콜릿을 간식으로 먹은 후 다음 식사 때 덜 먹었다는 것을 보여주었다고 합니다.

  

 

 

6. 생강 먹기

 

소량의 생강 가루를 섭취하면 식욕 감소 및 포만감 증가를 가져온다고 합니다. 아마도 소화 시스템에 대한 자극 효과 때문일 수 있습니다.

 

 

이 효과를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만, 어느정도 효과는 있다고 합니다.

 

 

 


7. 부피가 크고 칼로리가 낮은 음식

 

다이어트 중 일반적인 음식 섭취를 줄이면 식욕이 왕성해질 수 있습니다. 이것은 폭식으로의 재발을 유발할 수 있습니다.

  

 

그러나 다이어트가 굶는 것을 의미할 필요는 없습니다. 일부 식품은 영양소와 에너지가 높지만 칼로리는 낮습니다 . 여기에는 야채, 과일, 콩 및 전체 곡물이 포함됩니다.

  

 

이러한 음식을 많이 먹으면 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

 

 

 

8. 스트레스 덜 받기

 

스트레스 , 분노, 슬픔 으로인한 식욕은 육체적인 배고픔과 다릅니다.

 

  

한 연구에 따르면 스트레스는 식욕의 증가, 폭식, 영양가 없는 음식 섭취와 관련이 있습니다.

 

  

따라서, 스트레스를 줄일 수 있는 여러 방법들을 시도 한다면, 스트레스와 관련된 폭식을 줄일 수 있다고 합니다. 떄문에 이를 위해 규칙적인 수면, 사회적 접촉, 휴식을 취하는 시간도 스트레스 해소에 도움이 될 수 있습니다.

  

 

식욕을 억제하는 음식은?

 

 

단백질이 풍부한 음식과 건강에 좋은 지방 : 살코기, 아보카도, 콩, 견과류, 그리고 치즈를 포함합니다.

  

고섬유질 식품 : 섬유질이 풍부한 음식은 포만감을 더 오래 유지합니다. 좋은 예는 통곡물, 콩, 과일 및 야채입니다.

  

계란 : 단백질과 지방이 풍부하고 포만감을 촉진하고 하루 종일 배고픔을 줄일 수 있습니다.

  

꿀 : 배고픔 호르몬인 그렐린을 억제하여 사람들이 더 오랫동안 포만감을 느끼게 합니다. 사람들은 설탕에서 꿀로 바꾸는 시도를 해보는 것이 좋습니다.

 

 

 

요약

 

음식 섭취를 너무 많이 제한하는 것은 과식의 재발로 이어질 수 있습니다. 대신에, 적당한 양의 음식을 먹는 것은 하루 종일 배고픔과 음식에 대한 갈망을 줄일 수 있습니다.

  

 

따라서, 더 많은 단백질, 지방, 섬유질을 포함시킴으로써 식욕을 억제할 수 있습니다. 야채를 비축하는 것도 사람이 더 오랫동안 포만감을 느끼게 할 수 있습니다.

  

 

또한 생강과 후추와 같은 다른 향신료를 시도하고 차를 마시는 것도 도움이 될 수 있습니다.

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