다리를 예쁘게 만드는 5가지 쉬운 운동

닥터마시옐
2021-09-29
조회수 16

 

하체운동은 운동을 하시는 분들이라면 필수라고 이야기합니다. 그만큼 우리 몸에서 하체는 필수적이며, 건강한 하체를 유지하는 것이 매우 중요한데요.

  

 

또한, 하체운동의 필요성에는 아래와 같은 이유들이 있다고 합니다.

  


1. 다이어트에 효과적

  

하체근육은 몸의 큰 부분을 차지하기 때문에 하체운동을 하는 것 만으로도 칼로리 소모가 높고 하체근육의 발달은 기초대사량을 증가시켜 다이어트, 체중조절에 도움을 줍니다.

  

 

2. 근육량 증가에 유리

  

나이가 들수록 근육량이 매년 줄어드는데 운동을 해야만 근육량을 유지, 증가 시킬 수 있어요. 하체가 발달하면 골밀도가 높아지고 골다공증을 예방할 수 있습니다.

 

  

3. 당뇨, 심혈관 질환 예방

 

하체근육의 발달은 혈당 조절에 매우 유리합니다. 근육은 포도당을 글리코겐의 형태로 바꾸어 저장했다가 필요할 때 사용하는데 근육량이 늘어나면 근육속에 포도당을 저장하는 용량이 많아지고 인슐린 민감도가 높아져 당뇨에도 도움을 줍니다.

 

  

4. 운동능력, 힙업에 효과적

 

하체는 우리몸을 지지하는 역할을 하기 때문에 상체운동을 할 때 운동능력을 높여주고 안정적인 몸의 움직임을 만들어줍니다. 특히 탄력있는 다리라인, 힙업을 만드는데 효과적입니다.

 

 

최근 들어, 이러한 하체운동의 중요성을 이야기하는 분들이 많아 여러가지 하체 운동을 하는 방법들을 많이 보셨을 것같아요.

 

 

오늘 소개해드리는 운동방법은 간단하게 그리고 다리를 예쁘게 만드는 쉬운 하체 운동을 소개해드리고자 해요.

 

 

다리를 예쁘게 만드는 5가지 쉬운 운동

 

 

1. 런지

  

런지는 한 번에 여러 다른 근육을 작동시키는 데 좋습니다.

  

 

척추를 똑바로 세운 상태에서 어깨를 뒤로 당기고 머리를 정면을 향하게 한 상태에서 한 발짝 앞으로 나아가서 뒤쪽 무릎을 가능한 한 땅에 낮추십시오.

  

양 무릎이 90도 각도로 구부러지도록 엉덩이를 충분히 떨어뜨려야 합니다.

 

  

런지는 햄스트링, 대퇴사두근, 둔근을 사용하여 하체를 3:1로 하는 훌륭한 운동입니다.

 

  

2. 싱글 레그 글루트 브릿지

  

평평한 바닥에 누워 무릎을 구부리고 두 발은 땅에 짚습니다.

  

한쪽 다리를 공중에서 똑바로 들어올리면서 엉덩이를 땅에서 밀어내면서 허리에 아치를 만듭니다.

  

지면에서 들어올릴 때 햄스트링과 둔근을 수축시키려면 발뒤꿈치를 통해 운전해야 합니다.

 

 

3. 로우 스쿼트 점프

  

운동 버닝을 느낄 준비가 되었다면 이 스쿼트 점프가 도움이 될 것입니다.

  

발을 엉덩이 너비로 벌리고 공중으로 뛰어오르기 전에 허리를 최대한 낮추십시오.

  

무릎을 구부리고 점프를 낮게 유지하도록 하세요.

 

 

이 동작은 대퇴사두근, 햄스트링 및 종아리에 더 많은 긴장을 가하고 움직임을 계속하면서 지방 연소 과정을 촉발한다고 합니다.

 

 

4. 사이드 런지

  

오른쪽으로 크게 한 걸음 나아갑니다.

  

오른쪽 무릎을 구부릴 때 발가락이 지나치지 않도록 합니다.

  

반대쪽 다리를 똑바로 유지하면서 엉덩이를 땅을 향하게 합니다.

  

가슴을 들고 척추를 최대한 곧게 유지하도록 주의하십시오.

 

 

5. 스모 스쿼트

  

일반 스쿼트와 스모 스쿼트의 차이점은 스모 스쿼트가 훨씬 더 넓은 위치에서 시작된다는 것입니다.

  

시작하려면 발을 엉덩이보다 넓게 벌리고 발가락이 바깥쪽을 향하게 합니다.

 

덤벨을 사용하거나 사용하지 않고 가능한 한 허리를 곧게 유지하면서 쪼그리고 앉습니다.

  

이 유형의 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔부와 함께 내전근(허벅지 안쪽) 근육을 결합하는 데 매우 효과적입니다.

 

  

다리 운동을 위한 음식과 영양에 관한 4가지 팁


1. 수분 유지

 

몸은 탄수화물을 글리코겐으로 저장합니다. 운동 중에는 글리코겐을 에너지로 사용합니다. 수분 부족은 또한 글리코겐 사용을 가속화합니다.

  

낮은 글리코겐은 근육 피로와 성능 저하로 이어질 수 있습니다 .

 

다리 운동을 최대한 활용하려면 수분을 유지하십시오. 이것은 더운 날에 특히 중요합니다.

 

 

  

2. 충분한 칼로리 섭취

 

충분한 칼로리를 섭취하는 것은 근육을 만드는 데 중요합니다. 그것은 에너지를 제공하고 다리와 몸에 힘을 유지합니다.

  

칼로리 섭취량은 활동 수준과 특정 요구 사항에 따라 다릅니다. 영양사 또는 영양사와 상담하여 권장 섭취량을 결정할 수 있습니다.

 

 

 

  

3. 균형 잡힌 식단 섭취

 

다리와 몸의 힘을 최대화하려면 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 여기에는 적절한 수분 공급과 다량 영양소 섭취가 포함됩니다.

  

운동 후에는 탄수화물과 단백질에 집중하십시오. 탄수화물은 근육 글리코겐을 보충하고 단백질은 근육 복구를 지원합니다.

 

 

 

 4. 설탕 첨가 피하기

 

설탕이 첨가된 식품은 낮은 품질의 칼로리를 제공합니다. 이것은 다리의 원치 않는 체중 증가에 기여할 수 있습니다.

  

설탕이 첨가된 음식을 피하십시오. 설탕이 첨가된 음료, 아침식사용 시리얼 및 포장된 스낵이 포함됩니다. 대신 가공되지 않은 전체 식품을 더 많이 먹습니다.





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