우리 대부분은 점점 헬스장에서 최대 효과를 추출하기 위해 어떻게 운동을 최적화할 수 있습니까? 그 비결은 식단에 있습니다.
시장에서 구할 수 있는 에너지 드링크, 바, 분말 및 보충제의 종류가 너무 많기 때문에 우리는 또 다른 딜레마에 직면해 있습니다. 그러나 잘 계획된 식단에서 필요한 모든 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방을 얻을 수 있다면 어떨까요?
오늘은 운동을 최대한 활용하기 위해 매일 운동 전후에 먹을 수 있는 몇 가지 영양가 있는 음식 목록입니다.
오늘 소개해드리는 내용을 잘 읽어보시고 운동 효과를 더욱 볼 수 있도록 해보세요!
운동 전에 먹어야 할 8가지 음식
우리 몸은 달리는 데 연료가 필요한 기계와 똑같이 작동합니다. 따라서 운동 전 식품에는 근육이 고강도 운동의 어려움을 견딜 수 있도록 도와주는 탄수화물, 저지방 단백질, 섬유질 및 건강한 지방이 풍부해야 합니다. 탄수화물과 단백질은 4:1의 비율로 섭취해야 합니다.
오트밀
오트밀은 탄수화물, 단백질, 미네랄, 필수 지방산으로 가득 찬 슈퍼 푸드 이며 섬유질의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
귀리는 운동 1~2시간 전에 아침을 먹을 시간이 없는 아침에 헬스장을 찾는 사람들을 위한 완벽한 운동 전 식품입니다.
귀리는 속이 더부룩하지 않고 잘 가라앉고 소화하는 데 시간이 걸리므로 포만감을 유지하여 혈당을 천천히 혈류로 방출합니다. 과일과 딸기를 추가하면 운동하는 동안 수분을 유지하는 데 도움이 됩니다.
새싹 및 콩류
새싹과 콩류는 영양가가 높은 가장 건강한 간식 중 하나입니다 . 새싹에는 비타민 K와 C, 단백질, 섬유질 및 미네랄이 풍부합니다. 새싹은 분해되는 데 더 오랜 시간이 걸리기 때문에 더 오랜 기간 동안 에너지를 방출하는 복합 탄수화물로 가득 차 있습니다. 따라서 운동 1~2시간 전에 섭취하는 것이 이상적입니다.
과일 스무디
과일 스무디는 시간이 부족할 때 이상적인 운동 전 간식입니다. 준비하는 데 몇 초가 걸리며 이동 중에도 사용할 수 있습니다.
망고, 바나나, 파인애플, 수박과 같이 혈당 지수가 높은 과일을 선택하십시오. 과일에 존재하는 탄수화물은 운동 중 에너지 를 공급하기 위해 빠르게 분해되고 단백질은 근육 손상을 확인하는 데 도움이 됩니다.
바나나
바나나는 신체가 하루 종일 효과적으로 기능하도록 돕는 연료의 발전소 역할을 합니다. 그것은 근육 경련을 예방하고 상처 치유를 돕고 뼈의 강도와 지구력을 증가시키는 탄수화물, 칼륨 및 망간의 훌륭한 공급원입니다.
최적의 결과를 얻으려면 체육관에 나가기 최소 한 시간 전에 바나나를 요구르트 한 컵과 함께 먹습니다.
통곡물 빵
통곡물 빵은 준비하는 데 시간이 전혀 필요하지 않으며 삶은 달걀, 약간의 칠면조 조각 또는 꿀과 같은 훌륭한 단백질 공급원과 결합될 수 있는 가장 지저분하지 않은 탄수화물 공급원 중 하나입니다. 근육 발달에 이상적인 운동 전 간식 입니다.
그릭 요거트
그릭 요거트는 단백질이 풍부해 일반 요거트보다 거의 2배 가량 많아 운동 내내 근육에 에너지를 공급합니다. 또한 소화하기 쉽기 때문에 펌핑하고 싶은 날이나 격렬한 운동을하는 날에 이상적입니다.
소화가 잘 되기 때문에 위가 예민하신 분들에게 적합합니다. 또한 운동 전 에너지 요구량을 보충하는 훌륭한 탄수화물 공급원입니다.
달걀
좋은 오래된 달걀은 단백질과 미네랄이 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 쉽고 빠르게 준비할 수 있어 먹기 좋습니다.
또한, 삶거나 스크램블 할 수 있습니다. 노른자도 섭취할 수 있습니다. 노른자는 혈중 HDL 수치를 향상시켜 심장 을 보호하기 때문입니다 .
카페인
연구에 따르면 운동 전 카페인은 실제로 근육에 에너지를 공급 하여 수행 능력 을 향상시킬 수 있습니다 . 카페인은 에너지를 추출하기 위해 탄수화물이 아니라 저장된 지방을 연소하도록 근육에 신호를 보냅니다.
카페인은 또한 운동 후 근육통을 예방하는 데 도움이 됩니다. 카페인은 다양한 스포츠 음료, 차, 초콜릿에 들어 있지만 에너지를 높이기 위해 체육관에 가기 전에 블랙 커피를 마시는 것이 좋습니다.
운동 후 먹어야 할 8가지 음식
우리 몸은 운동을 하는 동안 근육이 회복될 수 있도록 적절히 보충해야 하는 많은 에너지를 사용합니다. 운동 후 신체의 가장 중요한 두 가지 요구 사항은 신체가 영양소를 효과적으로 사용하기 위해 운동 30분 이내에 섭취해야 하는 수분과 탄수화물입니다.
키위
키위 과일은 다른 과일에 비해 그램당 더 많은 비타민과 미네랄을 함유한 영양소의 발전소입니다 . 그것은 근육통을 완화하는 데 도움이되는 비타민 C, 칼륨, 섬유 및 산화 방지제로 포장되어 있습니다.
고구마
고구마는 운동 중에 생성되는 자유 라디칼로부터 신체를 보호하는 베타카로틴과 같은 탄수화물과 항산화 영양소의 좋은 공급원입니다. 비타민 D와 칼륨이 풍부하여 에너지를 높이고 운동 중 근육 경련과 부상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
말린 과일과 견과류
조금 늦게 달릴 때 맛있는 바삭바삭한 스낵이 제격입니다. 체육관에서 돌아오는 동안 씹을 수 있는 혼합 말린 과일과 견과류로 가득 찬 팩을 가방에 넣으십시오.
견과류는 단백질로 가득 차 있고 말린 과일은 복합 탄수화물에 비해 쉽게 소화되고 근육 글리코겐 공급이 더 좋은 단순 탄수화물의 좋은 공급원입니다.
오렌지 주스
운동 중 신체에서 손실된 체액을 보충하는 것이 매우 중요하지만 에너지 드링크와 스포츠 음료를 과음하는 대신 에너지를 공급하고 체액 수준을 회복하는 데 도움이 되는 비타민 D와 칼륨의 훌륭한 공급원인 오렌지 주스와 같은 천연 과일 주스를 섭취하십시오. 운동 후 또한 과일 주스는 효과적인 노화 방지제로 작용 합니다.
야채와 구운 치킨
구운 닭고기와 야채는 우리 몸이 에너지와 체액이 고갈되었을 때 격렬한 운동 후에 이상적인 회복 식품입니다.
속이 더부룩하거나 포만감을 주지 않으면서 체내 단백질과 탄수화물을 회복시켜주는 건강에 좋은 영양소가 가득한 요리입니다.
연어
연어는 운동 중 근육 염증 수준을 낮추고 근육으로 가는 혈류를 증가시켜 근육통을 줄이고 지방 연소를 촉진하고 속도를 늦추는 데 도움이 되는 항염증 특성을 지닌 필수 항산화제인 단백질과 오메가 3 지방산으로 가득 찬 영양소의 완전한 공급원입니다. 근육 손실. 운동의 효과를 극대화할 수 있도록 도와주는 완전식품입니다.
초콜릿 우유
스포츠 음료와 에너지 음료는 제쳐두고 운동 후 죄가 많은 건강한 초콜릿 우유 한 잔을 드십시오. 최근 연구에 따르면 초콜릿 우유는 가장 효과적인 운동 후 회복 음료 중 하나입니다.
지친 근육에 활력을 주는 데 필수적인 스포츠 음료나 일반 우유에 비해 탄수화물과 단백질 함량이 2배 이상 높습니다. 또한 에너지 회복에 도움이 되는 칼슘, 나트륨, 설탕도 함유되어 있습니다.
우유와 시리얼
시리얼은 전통적인 아침 식사 음식이지만 실제로 하루 중 어느 시간에나 좋습니다. 시리얼은 운동 후 간식으로도 훌륭합니다.
그것은 근육 회복과 에너지에 필수적인 탄수화물, 단백질, 섬유 및 칼슘의 풍부한 공급원입니다. 또한 운동 후 필요한 수분을 어느 정도 보충합니다.
오늘 소개해드린 식품에 대해 잘 읽어보셨나요? 운동을 열심히 하는 것도 중요하지만, 식단관리도 빼먹으면 안되는 요소입니다.
따라서, 운동 전,후로 알맞은 식단을 구성해서 먹는 것이 효과적이며 도움이 많이 된다고 합니다.
오늘 알려드린 식품들을 가지고 식단을 구성해서 챙겨먹어보는 건 어떨까요? 훨씬 운동의 효과를 극대화해보세요!
우리 대부분은 점점 헬스장에서 최대 효과를 추출하기 위해 어떻게 운동을 최적화할 수 있습니까? 그 비결은 식단에 있습니다.
시장에서 구할 수 있는 에너지 드링크, 바, 분말 및 보충제의 종류가 너무 많기 때문에 우리는 또 다른 딜레마에 직면해 있습니다. 그러나 잘 계획된 식단에서 필요한 모든 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방을 얻을 수 있다면 어떨까요?
오늘은 운동을 최대한 활용하기 위해 매일 운동 전후에 먹을 수 있는 몇 가지 영양가 있는 음식 목록입니다.
오늘 소개해드리는 내용을 잘 읽어보시고 운동 효과를 더욱 볼 수 있도록 해보세요!
운동 전에 먹어야 할 8가지 음식
우리 몸은 달리는 데 연료가 필요한 기계와 똑같이 작동합니다. 따라서 운동 전 식품에는 근육이 고강도 운동의 어려움을 견딜 수 있도록 도와주는 탄수화물, 저지방 단백질, 섬유질 및 건강한 지방이 풍부해야 합니다. 탄수화물과 단백질은 4:1의 비율로 섭취해야 합니다.
오트밀
오트밀은 탄수화물, 단백질, 미네랄, 필수 지방산으로 가득 찬 슈퍼 푸드 이며 섬유질의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
귀리는 운동 1~2시간 전에 아침을 먹을 시간이 없는 아침에 헬스장을 찾는 사람들을 위한 완벽한 운동 전 식품입니다.
귀리는 속이 더부룩하지 않고 잘 가라앉고 소화하는 데 시간이 걸리므로 포만감을 유지하여 혈당을 천천히 혈류로 방출합니다. 과일과 딸기를 추가하면 운동하는 동안 수분을 유지하는 데 도움이 됩니다.
새싹 및 콩류
새싹과 콩류는 영양가가 높은 가장 건강한 간식 중 하나입니다 . 새싹에는 비타민 K와 C, 단백질, 섬유질 및 미네랄이 풍부합니다. 새싹은 분해되는 데 더 오랜 시간이 걸리기 때문에 더 오랜 기간 동안 에너지를 방출하는 복합 탄수화물로 가득 차 있습니다. 따라서 운동 1~2시간 전에 섭취하는 것이 이상적입니다.
과일 스무디
과일 스무디는 시간이 부족할 때 이상적인 운동 전 간식입니다. 준비하는 데 몇 초가 걸리며 이동 중에도 사용할 수 있습니다.
망고, 바나나, 파인애플, 수박과 같이 혈당 지수가 높은 과일을 선택하십시오. 과일에 존재하는 탄수화물은 운동 중 에너지 를 공급하기 위해 빠르게 분해되고 단백질은 근육 손상을 확인하는 데 도움이 됩니다.
바나나
바나나는 신체가 하루 종일 효과적으로 기능하도록 돕는 연료의 발전소 역할을 합니다. 그것은 근육 경련을 예방하고 상처 치유를 돕고 뼈의 강도와 지구력을 증가시키는 탄수화물, 칼륨 및 망간의 훌륭한 공급원입니다.
최적의 결과를 얻으려면 체육관에 나가기 최소 한 시간 전에 바나나를 요구르트 한 컵과 함께 먹습니다.
통곡물 빵
통곡물 빵은 준비하는 데 시간이 전혀 필요하지 않으며 삶은 달걀, 약간의 칠면조 조각 또는 꿀과 같은 훌륭한 단백질 공급원과 결합될 수 있는 가장 지저분하지 않은 탄수화물 공급원 중 하나입니다. 근육 발달에 이상적인 운동 전 간식 입니다.
그릭 요거트
그릭 요거트는 단백질이 풍부해 일반 요거트보다 거의 2배 가량 많아 운동 내내 근육에 에너지를 공급합니다. 또한 소화하기 쉽기 때문에 펌핑하고 싶은 날이나 격렬한 운동을하는 날에 이상적입니다.
소화가 잘 되기 때문에 위가 예민하신 분들에게 적합합니다. 또한 운동 전 에너지 요구량을 보충하는 훌륭한 탄수화물 공급원입니다.
달걀
좋은 오래된 달걀은 단백질과 미네랄이 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 쉽고 빠르게 준비할 수 있어 먹기 좋습니다.
또한, 삶거나 스크램블 할 수 있습니다. 노른자도 섭취할 수 있습니다. 노른자는 혈중 HDL 수치를 향상시켜 심장 을 보호하기 때문입니다 .
카페인
연구에 따르면 운동 전 카페인은 실제로 근육에 에너지를 공급 하여 수행 능력 을 향상시킬 수 있습니다 . 카페인은 에너지를 추출하기 위해 탄수화물이 아니라 저장된 지방을 연소하도록 근육에 신호를 보냅니다.
카페인은 또한 운동 후 근육통을 예방하는 데 도움이 됩니다. 카페인은 다양한 스포츠 음료, 차, 초콜릿에 들어 있지만 에너지를 높이기 위해 체육관에 가기 전에 블랙 커피를 마시는 것이 좋습니다.
운동 후 먹어야 할 8가지 음식
우리 몸은 운동을 하는 동안 근육이 회복될 수 있도록 적절히 보충해야 하는 많은 에너지를 사용합니다. 운동 후 신체의 가장 중요한 두 가지 요구 사항은 신체가 영양소를 효과적으로 사용하기 위해 운동 30분 이내에 섭취해야 하는 수분과 탄수화물입니다.
키위
키위 과일은 다른 과일에 비해 그램당 더 많은 비타민과 미네랄을 함유한 영양소의 발전소입니다 . 그것은 근육통을 완화하는 데 도움이되는 비타민 C, 칼륨, 섬유 및 산화 방지제로 포장되어 있습니다.
고구마
고구마는 운동 중에 생성되는 자유 라디칼로부터 신체를 보호하는 베타카로틴과 같은 탄수화물과 항산화 영양소의 좋은 공급원입니다. 비타민 D와 칼륨이 풍부하여 에너지를 높이고 운동 중 근육 경련과 부상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
말린 과일과 견과류
조금 늦게 달릴 때 맛있는 바삭바삭한 스낵이 제격입니다. 체육관에서 돌아오는 동안 씹을 수 있는 혼합 말린 과일과 견과류로 가득 찬 팩을 가방에 넣으십시오.
견과류는 단백질로 가득 차 있고 말린 과일은 복합 탄수화물에 비해 쉽게 소화되고 근육 글리코겐 공급이 더 좋은 단순 탄수화물의 좋은 공급원입니다.
오렌지 주스
운동 중 신체에서 손실된 체액을 보충하는 것이 매우 중요하지만 에너지 드링크와 스포츠 음료를 과음하는 대신 에너지를 공급하고 체액 수준을 회복하는 데 도움이 되는 비타민 D와 칼륨의 훌륭한 공급원인 오렌지 주스와 같은 천연 과일 주스를 섭취하십시오. 운동 후 또한 과일 주스는 효과적인 노화 방지제로 작용 합니다.
야채와 구운 치킨
구운 닭고기와 야채는 우리 몸이 에너지와 체액이 고갈되었을 때 격렬한 운동 후에 이상적인 회복 식품입니다.
속이 더부룩하거나 포만감을 주지 않으면서 체내 단백질과 탄수화물을 회복시켜주는 건강에 좋은 영양소가 가득한 요리입니다.
연어
연어는 운동 중 근육 염증 수준을 낮추고 근육으로 가는 혈류를 증가시켜 근육통을 줄이고 지방 연소를 촉진하고 속도를 늦추는 데 도움이 되는 항염증 특성을 지닌 필수 항산화제인 단백질과 오메가 3 지방산으로 가득 찬 영양소의 완전한 공급원입니다. 근육 손실. 운동의 효과를 극대화할 수 있도록 도와주는 완전식품입니다.
초콜릿 우유
스포츠 음료와 에너지 음료는 제쳐두고 운동 후 죄가 많은 건강한 초콜릿 우유 한 잔을 드십시오. 최근 연구에 따르면 초콜릿 우유는 가장 효과적인 운동 후 회복 음료 중 하나입니다.
지친 근육에 활력을 주는 데 필수적인 스포츠 음료나 일반 우유에 비해 탄수화물과 단백질 함량이 2배 이상 높습니다. 또한 에너지 회복에 도움이 되는 칼슘, 나트륨, 설탕도 함유되어 있습니다.
우유와 시리얼
시리얼은 전통적인 아침 식사 음식이지만 실제로 하루 중 어느 시간에나 좋습니다. 시리얼은 운동 후 간식으로도 훌륭합니다.
그것은 근육 회복과 에너지에 필수적인 탄수화물, 단백질, 섬유 및 칼슘의 풍부한 공급원입니다. 또한 운동 후 필요한 수분을 어느 정도 보충합니다.
오늘 소개해드린 식품에 대해 잘 읽어보셨나요? 운동을 열심히 하는 것도 중요하지만, 식단관리도 빼먹으면 안되는 요소입니다.
따라서, 운동 전,후로 알맞은 식단을 구성해서 먹는 것이 효과적이며 도움이 많이 된다고 합니다.
오늘 알려드린 식품들을 가지고 식단을 구성해서 챙겨먹어보는 건 어떨까요? 훨씬 운동의 효과를 극대화해보세요!