우리는 정말로 설탕을 너무 많이 먹습니다. 일주일에 700g의 음식이 단 것 입니다. 1 인당 평균 140 티스푼의 설탕을 먹는것과 같습니다.
식용 설탕, 꿀, 시럽과 같은 추가 설탕은 매일 음식과 음료에서 얻는 에너지의 5 % 이상을 차지해서는 안됩니다 . 11 세 이상이면 하루에 약 30g입니다.
설탕의 다양한 모습
첨가된 설탕을 성분 라벨에 표시하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
- 자당
- 포도당
- 과당
- 말토오스
- 과일 주스
- 당밀
- 가수 분해 전분
- 설탕을 뒤집다
- 옥수수 시럽
- 꿀
영양 라벨 은 식품에 포함된 설탕의 양을 알려줍니다.
- 높은 설탕 – 100g 당 총 설탕의 22.5g 이상
- 낮은 설탕 – 100g 당 총 설탕의 5g 이하
아침밥
많은 아침 시리얼에는 설탕이 많이 들어 있습니다. 설탕이 적은 시리얼이나 설탕이 첨가되지 않은 시리얼로 바꾸십시오.
- 일반 죽
- 일반 통밀 시리얼 비스킷
- 일반 파쇄 통 곡물 베개
달콤한 아침 시리얼 한 그릇을 일반 시리얼로 바꾸면 일주일 동안 식단에서 설탕 70g (최대 22 개 각설탕)을 줄일 수 있습니다.
죽 귀리는 값이 싸고 비타민, 미네랄 및 섬유질이 포함되어 있습니다. 반 탈지, 1 % 또는 탈지 우유 또는 물로 죽을 만드십시오.
보통 죽에 설탕을 넣는 경우, 잘게 잘린 말린 살구 몇 개나 얇게 썰거나 으깬 바나나를 대신 추가해보세요. 아니면 애플 파이 죽 레시피를 시도해 볼 수도 있습니다.
좀 더 점진적으로 접근하려면 단 시리얼과 일반 시리얼을 격일로 먹거나 같은 그릇에 두 가지를 모두 섞을 수 있습니다.
시리얼에 설탕을 추가하면 더 적게 추가할 수 있습니다. 또는 더 적은 양을 먹고 배나 바나나와 같은 잘게 잘린 과일을 추가할 수 있습니다.
토스트가 아침 식사의 필수품이라면 흰 빵보다 섬유질이 더 많은 통밀 빵이나 곡물 빵을 맛보고 잼, 마멀레이드, 꿀 또는 초콜릿과 같은 평소 스프레드를 조금 더 적게 섭취할 수 있는지 확인하십시오. 또는 무설탕 또는 저당 분 옵션을 시도할 수 있습니다.
주식
우리가 달콤하다고 생각하지 않는 많은 음식에는 놀랍도록 많은 양의 설탕이 포함되어 있습니다. 일부 기성 수프, 볶음 소스 및 즉석 식사는 생각보다 설탕이 더 많을 수 있습니다.
평균 크기의 파스타 소스 병의 1/3 (약 150g)에는 설탕 3 티스푼에 해당하는 첨가 설탕을 포함하여 13g 이상의 설탕이 들어 있습니다.
외식하거나 테이크 아웃을 할 때 달콤하고 신맛이 나는 요리, 달콤한 칠리 요리 및 일부 카레 소스와 같이 일반적으로 설탕이 많은 요리와 설탕이 많이 함유된 샐러드 크림과 같은 드레싱을 곁들인 샐러드를 조심하세요.
케첩과 같은 양념과 소스는 100g에 23g의 설탕을 포함할 수 있습니다. 1 인분 당 약 절반 티스푼입니다. 이러한 음식은 일반적으로 소량으로 제공되지만 매일 섭취하면 설탕 수가 늘어날 수 있습니다.
테이크 아웃 음식을 구입하고 외식 할 때 더 건강한 선택에 대한 정보를 얻으십시오.
간식
더 건강한 간식은 과일 (신선, 통조림 또는 냉동), 무염 견과류, 무염 떡, 귀리 케이크 또는 홈 메이드 일반 팝콘과 같이 설탕이 첨가되지 않은 간식입니다.
좋아하는 맛을 포기할 준비가 되지 않았다면, 적은 양으로 시작할 수 있습니다. 한 번에 2 개의 비스킷 대신 1 개를 드십시오. 스낵에 2 개의 바가 있는 경우 1 개를 가지고 다른 하나를 공유하거나 다른 날을 위해 저장하십시오.
만약 당신이 "전부 또는 전무"유형의 사람이라면, 당신은 일주일 중 어느 날에 음식에서 마음을 빼앗기 위해 할 일을 찾을 수 있습니다.
쇼핑할 때 좋아하는 간식의 저당 (저지방) 버전을 찾으십시오. 더 작은 팩을 구입하거나 가족 용 가방을 건너 뛰고 대신 보통 크기의 가방을 선택하십시오.
다음은 인기있는 간식에 대한 저칼로리 대체품입니다.
- 시리얼 바 – 건강한 이미지에도 불구하고 많은 시리얼 바는 설탕과 지방이 많을 수 있습니다. 설탕, 지방 및 소금이 낮은 바를 찾으십시오. 또는이 과일 그래 놀라 바 레시피를 사용해 직접 만들어보세요.
- 초콜렛 – 저칼로리 뜨거운 인스턴트 초콜렛 음료로 바꾸십시오. 커피와 초콜릿, 맥아 품종의 초콜릿을 얻을 수도 있습니다.
- 비스킷 – 섬유질도 제공하는 오트 케이크, 귀리 비스킷 또는 무염 떡으로 바꾸십시오.
- 케이크 – 일반 건포도 번, 과일 스콘 또는 맥아 덩어리로 바꿉니다. 토핑이나 스프레드를 추가하는 경우에는 조금만 사용하거나 저지방 및 저지방 품종을 선택하십시오.
건포도, 대추 야자, 살구와 같은 말린 과일은 설탕이 많고 치아에 달라붙기 때문에 치아 건강에 좋지 않을 수 있습니다.
충치를 예방하기 위해 말린 과일은 간식보다는 식사 시간에 (예 : 디저트의 일부로) 즐기는 것이 가장 좋습니다.
음료수
우리 식단에서 첨가된 설탕의 거의 1/4은 탄산 음료, 가당 주스, 스쿼시 및 코디 얼과 같은 단 음료에서 비롯됩니다.
콜라 500ml 병에는 설탕 17 큐브가 들어 있습니다. 무설탕 품종 또는 더 좋은 방법은 물, 저지방 우유 또는 과일 주스를 뿌린 소다수를 사용해보십시오.
차나 커피에 설탕을 넣는 경우, 완전히 자를 수 있을 때까지 점차적으로 양을 줄이거나 대신 감미료로 바꿔보십시오. 허브 차로 새로운 맛을 시도하거나 뜨거운 물과 레몬 또는 생강 조각으로 나만의 맛을 만들어보세요.
탄산 음료와 마찬가지로 과일 주스는 설탕이 많을 수 있습니다. 과일 주스를 만들기 위해 전체 과일에서 주스를 추출하면 설탕이 방출되어 치아가 손상될 수 있습니다.
과일 주스, 야채 주스 및 스무디의 총 음료는 하루에 150ml를 넘지 않아야 합니다. 이는 작은 잔입니다. 예를 들어, 하루에 150ml의 오렌지 주스와 150ml의 스무디가 있다면 권장량을 150ml 초과한 것입니다.
과일 주스와 스무디에는 비타민과 미네랄이 포함되어 있으며 레몬 조각, 라임 조각 또는 과일 주스를 뿌려 물과 함께 마실 수도 있습니다. 그러나 향이 첨가된 이온음료의 설탕 함량에 주의하십시오. 일부 브랜드의 500ml에는 설탕 15g (거의 설탕 4 티스푼)이 포함되어 있습니다.
디저트
몇 가지 기본 규칙을 작성하십시오. 매일 디저트가 필요한가요? 저녁 식사 후에 디저트를 먹거나, 매달 이상한 날에만, 주말에만 또는 식당에서만 디저트를 먹는 것은 어떻습니까?
매일 초콜릿, 비스킷, 케이크를 먹어야 합니까?
덜 단 디저트에는 과일 (신선, 냉동, 건조 또는 통조림)이 포함되지만 시럽이 아닌 주스 통조림, 저지방 및 저지방 쌀 푸딩, 일반 저지방 요구르트를 선택하십시오.
그러나 저지방이 반드시 저당을 의미하는 것은 아닙니다. 일부 저지방 요구르트는 정제 설탕, 과일 주스 농축액, 포도당 및 과당 시럽으로 달게 만들 수 있습니다.
슈퍼마켓에서 디저트 2개중 하나를 고르는 데 어려움을 겪고 있다면 두 패키지의 라벨을 비교하고 설탕이 적은 것을 선택하는 것이 어떨까요?
우리는 정말로 설탕을 너무 많이 먹습니다. 일주일에 700g의 음식이 단 것 입니다. 1 인당 평균 140 티스푼의 설탕을 먹는것과 같습니다.
식용 설탕, 꿀, 시럽과 같은 추가 설탕은 매일 음식과 음료에서 얻는 에너지의 5 % 이상을 차지해서는 안됩니다 . 11 세 이상이면 하루에 약 30g입니다.
설탕의 다양한 모습
첨가된 설탕을 성분 라벨에 표시하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
영양 라벨 은 식품에 포함된 설탕의 양을 알려줍니다.
아침밥
많은 아침 시리얼에는 설탕이 많이 들어 있습니다. 설탕이 적은 시리얼이나 설탕이 첨가되지 않은 시리얼로 바꾸십시오.
달콤한 아침 시리얼 한 그릇을 일반 시리얼로 바꾸면 일주일 동안 식단에서 설탕 70g (최대 22 개 각설탕)을 줄일 수 있습니다.
죽 귀리는 값이 싸고 비타민, 미네랄 및 섬유질이 포함되어 있습니다. 반 탈지, 1 % 또는 탈지 우유 또는 물로 죽을 만드십시오.
보통 죽에 설탕을 넣는 경우, 잘게 잘린 말린 살구 몇 개나 얇게 썰거나 으깬 바나나를 대신 추가해보세요. 아니면 애플 파이 죽 레시피를 시도해 볼 수도 있습니다.
좀 더 점진적으로 접근하려면 단 시리얼과 일반 시리얼을 격일로 먹거나 같은 그릇에 두 가지를 모두 섞을 수 있습니다.
시리얼에 설탕을 추가하면 더 적게 추가할 수 있습니다. 또는 더 적은 양을 먹고 배나 바나나와 같은 잘게 잘린 과일을 추가할 수 있습니다.
토스트가 아침 식사의 필수품이라면 흰 빵보다 섬유질이 더 많은 통밀 빵이나 곡물 빵을 맛보고 잼, 마멀레이드, 꿀 또는 초콜릿과 같은 평소 스프레드를 조금 더 적게 섭취할 수 있는지 확인하십시오. 또는 무설탕 또는 저당 분 옵션을 시도할 수 있습니다.
주식
우리가 달콤하다고 생각하지 않는 많은 음식에는 놀랍도록 많은 양의 설탕이 포함되어 있습니다. 일부 기성 수프, 볶음 소스 및 즉석 식사는 생각보다 설탕이 더 많을 수 있습니다.
평균 크기의 파스타 소스 병의 1/3 (약 150g)에는 설탕 3 티스푼에 해당하는 첨가 설탕을 포함하여 13g 이상의 설탕이 들어 있습니다.
외식하거나 테이크 아웃을 할 때 달콤하고 신맛이 나는 요리, 달콤한 칠리 요리 및 일부 카레 소스와 같이 일반적으로 설탕이 많은 요리와 설탕이 많이 함유된 샐러드 크림과 같은 드레싱을 곁들인 샐러드를 조심하세요.
케첩과 같은 양념과 소스는 100g에 23g의 설탕을 포함할 수 있습니다. 1 인분 당 약 절반 티스푼입니다. 이러한 음식은 일반적으로 소량으로 제공되지만 매일 섭취하면 설탕 수가 늘어날 수 있습니다.
테이크 아웃 음식을 구입하고 외식 할 때 더 건강한 선택에 대한 정보를 얻으십시오.
간식
더 건강한 간식은 과일 (신선, 통조림 또는 냉동), 무염 견과류, 무염 떡, 귀리 케이크 또는 홈 메이드 일반 팝콘과 같이 설탕이 첨가되지 않은 간식입니다.
좋아하는 맛을 포기할 준비가 되지 않았다면, 적은 양으로 시작할 수 있습니다. 한 번에 2 개의 비스킷 대신 1 개를 드십시오. 스낵에 2 개의 바가 있는 경우 1 개를 가지고 다른 하나를 공유하거나 다른 날을 위해 저장하십시오.
만약 당신이 "전부 또는 전무"유형의 사람이라면, 당신은 일주일 중 어느 날에 음식에서 마음을 빼앗기 위해 할 일을 찾을 수 있습니다.
쇼핑할 때 좋아하는 간식의 저당 (저지방) 버전을 찾으십시오. 더 작은 팩을 구입하거나 가족 용 가방을 건너 뛰고 대신 보통 크기의 가방을 선택하십시오.
다음은 인기있는 간식에 대한 저칼로리 대체품입니다.
건포도, 대추 야자, 살구와 같은 말린 과일은 설탕이 많고 치아에 달라붙기 때문에 치아 건강에 좋지 않을 수 있습니다.
충치를 예방하기 위해 말린 과일은 간식보다는 식사 시간에 (예 : 디저트의 일부로) 즐기는 것이 가장 좋습니다.
음료수
우리 식단에서 첨가된 설탕의 거의 1/4은 탄산 음료, 가당 주스, 스쿼시 및 코디 얼과 같은 단 음료에서 비롯됩니다.
콜라 500ml 병에는 설탕 17 큐브가 들어 있습니다. 무설탕 품종 또는 더 좋은 방법은 물, 저지방 우유 또는 과일 주스를 뿌린 소다수를 사용해보십시오.
차나 커피에 설탕을 넣는 경우, 완전히 자를 수 있을 때까지 점차적으로 양을 줄이거나 대신 감미료로 바꿔보십시오. 허브 차로 새로운 맛을 시도하거나 뜨거운 물과 레몬 또는 생강 조각으로 나만의 맛을 만들어보세요.
탄산 음료와 마찬가지로 과일 주스는 설탕이 많을 수 있습니다. 과일 주스를 만들기 위해 전체 과일에서 주스를 추출하면 설탕이 방출되어 치아가 손상될 수 있습니다.
과일 주스, 야채 주스 및 스무디의 총 음료는 하루에 150ml를 넘지 않아야 합니다. 이는 작은 잔입니다. 예를 들어, 하루에 150ml의 오렌지 주스와 150ml의 스무디가 있다면 권장량을 150ml 초과한 것입니다.
과일 주스와 스무디에는 비타민과 미네랄이 포함되어 있으며 레몬 조각, 라임 조각 또는 과일 주스를 뿌려 물과 함께 마실 수도 있습니다. 그러나 향이 첨가된 이온음료의 설탕 함량에 주의하십시오. 일부 브랜드의 500ml에는 설탕 15g (거의 설탕 4 티스푼)이 포함되어 있습니다.
디저트
몇 가지 기본 규칙을 작성하십시오. 매일 디저트가 필요한가요? 저녁 식사 후에 디저트를 먹거나, 매달 이상한 날에만, 주말에만 또는 식당에서만 디저트를 먹는 것은 어떻습니까?
매일 초콜릿, 비스킷, 케이크를 먹어야 합니까?
덜 단 디저트에는 과일 (신선, 냉동, 건조 또는 통조림)이 포함되지만 시럽이 아닌 주스 통조림, 저지방 및 저지방 쌀 푸딩, 일반 저지방 요구르트를 선택하십시오.
그러나 저지방이 반드시 저당을 의미하는 것은 아닙니다. 일부 저지방 요구르트는 정제 설탕, 과일 주스 농축액, 포도당 및 과당 시럽으로 달게 만들 수 있습니다.
슈퍼마켓에서 디저트 2개중 하나를 고르는 데 어려움을 겪고 있다면 두 패키지의 라벨을 비교하고 설탕이 적은 것을 선택하는 것이 어떨까요?