섬유질이 많은 음식과 탄수화물

관리자
2021-06-29
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전분 식품은 탄수화물의 주요 공급원이며 건강한 식단에 중요한 역할을 합니다.

감자, 빵, 쌀, 파스타, 시리얼과 같은 녹말이 많은 음식은 섭취하는 음식의 1/3 이상을 차지해야 합니다.

가능한 경우 통 곡물을 선택하고 더 많은 섬유질을 위해 껍질을 벗긴 감자를 먹습니다.

우리는 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부로 매일 섬유질이 많은 음식을 먹어야 합니다.


왜 전분 식품이 필요한가요?

녹말이 많은 음식은 우리 식단에서 좋은 에너지원이자 다양한 영양소의 주요 원천입니다. 전분뿐만 아니라 섬유질, 칼슘, 철분 및 비타민 B가 포함되어 있습니다.

어떤 사람들은 전분 음식이 살찌다고 생각하지만 1 그램 당 지방 칼로리의 절반 미만을 포함합니다.

요리하고 제공할 때 사용하는 추가 지방에 주의하십시오. 이렇게 하면 칼로리 함량이 증가하기 때문입니다.


녹말 식품 및 섬유질

통 곡물 종류의 전분 식품과 감자 (특히 껍질을 벗긴 상태로 먹을 때)는 섬유질의 좋은 공급원입니다.

섬유질은 채소, 과일, 콩류 및 시리얼 곡물의 세포벽에서 발견되는 다양한 물질을 가리키는 이름입니다.

소화할 수없는 섬유질은 다른 음식물과 노폐물이 장을 통과하도록 도와줍니다.

감자 껍질, 통 곡물 빵, 아침 시리얼, 현미, 통밀 파스타는 모두 이러한 종류의 섬유질의 좋은 공급원입니다.

섬유질은 장을 건강하게 유지하고 포만감을 느끼는 데 도움이 되므로 너무 많이 먹을 가능성이 적습니다.

이렇게 하면 살을 빼려고 할 때 피부와 함께 먹는 통 곡물 전분 음식과 감자가 특히 좋은 선택이 됩니다.

과일과 채소 (예: 사과, 당근, 감자) 및 귀리와 맥아에서 발견되는 일부 유형의 섬유질은 부분적으로 소화될 수 있으며 혈중 콜레스테롤 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

전분이 많은 음식을 섭취하기위한 팁

이 팁은 식단에서 전분 음식의 양을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

아침밥

  • 통 곡물 시리얼을 선택하거나 좋아하는 건강에 좋은 아침 시리얼과 함께 드세요 .
  • 과일을 넣은 평범한 죽은 따뜻한 겨울 아침 식사를 만듭니다.
  • 과일과 저지방, 저지방 요거트를 곁들인 통 귀리가 맛있는 여름 아침 식사를 만듭니다.

 

점심과 저녁

  • 점심으로 구운 감자를 드셔보세요 – 더 많은 섬유질을 위해 껍질을 먹으십시오.
  • 감자 튀김이나 감자 튀김 대신 오븐에 구운 감자 웨지를 만들어보세요.
  • 밥이나 파스타를 더 많이 먹고 소스는 줄 이세요. 야채는 빼먹지 마세요.
  • 종자, 통밀 또는 곡창과 같은 빵을 시도해보십시오. 통 곡물 품종을 선택하면 섭취하는 섬유질의 양도 늘어납니다.
  • 현미를 먹어보세요

 

전분 식품의 종류

감자

감자는 전분 식품의 훌륭한 선택이며 에너지, 섬유질, 비타민 B 및 칼륨의 좋은 원천입니다.

우리는 감자로부터 많은 비타민 C를 얻습니다. 감자에는 소량의 비타민 C 만 포함되어 있지만 일반적으로 많은 양을 섭취합니다. 그들은 돈을 위해 좋은 가치이며 건강한 선택이 될 수 있습니다.

감자는 채소이지만 서양에서는 대부분 식사로 전분 음식으로 먹으며 우리 식단에서 좋은 탄수화물 공급원입니다.

감자는 삶거나, 굽거나, 으깨거나 소량의 지방이나 기름으로 만 볶거나 소금을 첨가하지 않은 상태에서 건강한 선택입니다.

감자 튀김 및 기타 칩을 기름으로 조리하거나 소금과 함께 제공하는 것은 건강한 선택이 아닙니다.

감자를 요리하거나 섭취 할 때는 저지방 또는 고도 불포화 스프레드나 올리브나 해바라기 기름과 같은 소량의 불포화 기름을 사용하십시오.

으깬 감자의 경우 전유나 크림 대신 반 탈지, 1 % 지방 또는 탈지유와 같은 저지방 우유를 사용하십시오.

가능한 한 감자 껍질을 그대로 두어 섬유질과 비타민을 더 많이 유지하십시오. 예를 들어 감자를 삶거나 구웠을 때 껍질을 먹습니다.

감자를 끓이면, 특히 껍질을 벗긴 경우 일부 영양소가 물에 새어 나올 것입니다. 이런 일이 일어나지 않게 하려면 물을 충분히 사용하여 뚜껑을 덮고 필요한만큼만 요리하십시오.

시원하고 어둡고 건조한 곳에 감자를 보관하면 싹이 트는 것을 막을 수 있습니다. 손상되거나 싹이 트는 감자 조각은 해로울 수 있는 독소를 포함할 수 있으므로 먹지 마십시오.

 

빵, 특히 통밀, 곡창, 갈색 및 종자 품종은 균형 잡힌 식단의 일부로 건강한 선택입니다.

통 곡물, 통밀 및 갈색 빵은 우리에게 에너지를 제공하고 비타민 B, 비타민 E, 섬유질 및 다양한 미네랄을 포함합니다.

흰 빵에는 또한 다양한 비타민과 미네랄이 포함되어 있지만 통 곡물, 통밀 또는 갈색 빵보다 섬유질이 적습니다. 흰 빵을 선호한다면 더 높은 섬유질 옵션을 찾으십시오.

어떤 사람들은 음식 과민증이나 밀 알레르기 에 대해 걱정 하거나 빵이 살찐다고 생각하기 때문에 빵을 피합니다.

그러나 식단에서 모든 종류의 음식을 완전히 제거하면 건강을 유지하는 데 필요한 다양한 영양소를 놓칠 수 있습니다.

밀 알레르기 또는 과민증이 우려되는 경우 의사와 상담하십시오.

빵은 실온에서 보관할 수 있습니다. 신선하게 먹을 수 있도록 "유통 기한"날짜를 따르십시오.

 

시리얼 제품

시리얼 제품은 곡물로 만들어집니다. 통 곡물 시리얼은 철분, 섬유질, 비타민 B 및 단백질의 일일 섭취에 기여할 수 있습니다. 더 높은 섬유 옵션은 또한 느린 에너지 방출을 제공할 수 있습니다.

밀, 귀리, 보리, 호밀 및 쌀은 통 곡물로 먹을 수 있는 일반적으로 사용 가능한 곡물입니다.

이것은 죽과 같은 귀리 또는 오트밀로 구성된 시리얼 제품과 통밀 제품이 건강한 아침 식사 옵션임을 의미합니다.

보리, 쿠스쿠스, 옥수수 및 타피오카도 건강한 시리얼 제품으로 간주됩니다.

영국의 많은 시리얼 제품은 통 곡물 함량이 낮은 정제되어 있습니다. 그들은 또한 첨가된 소금 과 설탕이 많을 수 있습니다.

시리얼을 쇼핑할 때 식품 라벨을 확인하여 다른 제품을 비교하십시오.

 

쌀과 곡물

 

쌀과 곡물은 전분 음식의 훌륭한 선택입니다. 그들은 우리에게 에너지를 주고 지방이 적으며 돈을 위해 좋은 가치가 있습니다.

선택할 수 있는 유형은 다음과 같습니다.

  • 모든 종류의 쌀 – 즉석 밥, 아르보 리오, 바 스마티, 긴 곡물, 갈색, 짧은 곡물 및 야생 쌀
  • 쿠스쿠스
  • bulgur 밀

탄수화물 뿐만 아니라 쌀과 곡물 (특히 갈색 및 통 곡물 품종)에는 다음이 포함될 수 있습니다.

  • 신체가 노폐물을 제거하는 데 도움이 되는 섬유질
  • 섭취 하는 음식에서 에너지를 방출하고 신체가 제대로 작동하도록 돕는 비타민 B

쿠스쿠스와 불구 르 밀과 같은 쌀과 곡물은 뜨겁거나 차갑게, 그리고 샐러드로 먹을 수 있습니다.

밥과 곡물을 보관하고 재가열 할 때 몇 가지 예방 조치를 취해야 합니다. 이것은 일부 식중독 벌레의 포자가 요리에서 살아남을 수 있기 때문입니다.

밥이나 곡물을 상온에 방치하면 포자가 발아할 수 있습니다. 박테리아가 증식하여 독소를 생성하여 병에 걸리고 (구토) 설사를 합니다. 음식을 재가열해도 이러한 독소가 제거되지는 않습니다.


따라서 밥과 곡물은 조리된 즉시 제공하는 것이 가장 좋습니다. 이것이 가능하지 않다면 요리 후 1 시간 이내에 식히고 다시 데우거나 샐러드와 같은 조리법에 사용할 때까지 냉장 보관하십시오.

밤새 실온에 방치 한 쌀과 곡물은 버리는 것이 중요합니다.

밥을 바로 먹지 않을 경우에는 1 시간 이내에 냉장 보관하고 24 시간 이내에 드세요.

쌀은 완전히 재가열하여 70 ° C의 중심부 온도에 2 분 (또는 이에 상응하는 시간)에 도달하여 전체적으로 뜨겁게 찐다.

쌀은 한 번 이상 재가열해서는 안되며 버려야합니다. 쌀을 안전하게 차게하고 재가열 할 때까지 냉장고에 보관하지 않는 한 재가열하지 마십시오.

구입 한 쌀이나 곡물 샐러드에 대해서는 라벨의 "사용 기한"날짜와 보관 지침을 따르십시오.

 

식단의 파스타

파스타는 식사의 기초가 되는 또 다른 건강 옵션입니다. 듀럼 밀과 물로 만든 반죽으로 구성되어 있으며 철분과 비타민 B가 포함되어 있습니다.

통밀이나 통 곡물은 섬유질이 더 많기 때문에 일반 파스타보다 건강에 좋습니다. 우리는 정제된 곡물보다 통 곡물 음식을 더 느리게 소화하므로 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다.

말린 파스타는 찬장에 보관할 수 있으며 일반적으로 유통 기한이 길지만 신선한 파스타는 냉장 보관해야하며 수명이 짧습니다.

식품 포장에서 "유통 기한"또는 "사용기 한"날짜와 추가 보관 지침을 확인하십시오.

 

전분 식품의 아크릴 아미드

아크릴 아미드는 많은 음식, 특히 감자와 빵과 같은 녹말이 많은 음식을 굽고, 튀기고, 로스팅할 때와 같이 고온에서 장시간 조리 할 때 생성되는 화학 물질입니다.

아크릴 아미드가 암을 유발할 수 있다는 증거가 있습니다.

Food Standards Agency는 가정에서 아크릴 아미드의 위험을 줄이기위한 다음과 같은 팁을 제공합니다.

  • 황금색을 찾으십시오 : 감자, 뿌리 채소 및 빵과 같은 전분이 많은 음식을 굽거나, 굽거나, 구우거나 튀길 때 황금색 또는 밝은 색을 목표로 하십시오.
  • 팩 확인 : 칩, 구운 감자, 파스닙과 같은 포장 식품을 튀기거나 오븐에 데울 때 조리 지침을 주의 깊게 따르십시오. 이 지침은 제품을 올바르게 조리하는 데 도움이 되므로 전분이 많은 음식을 너무 오래 조리하거나 너무 높은 온도에서 조리하지 마십시오.
  • 다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오 . 우리가 음식에서 아크릴 아미드와 같은 위험을 완전히 피할 수는 없지만 암 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 여기에는 전분 탄수화물에 기초한 식사와 하루 5 회 섭취가 포함됩니다 . 감자와 뿌리 채소를 튀기거나 굽지 마십시오. 대신에 끓이거나 찌면 아크릴 아미드의 위험이 줄어들고 지방이 줄어 듭니다.
  • 생 감자를 냉장고에 보관하지 마십시오. 생 감자를 냉장고에 보관하면 전체 아크릴 아미드 수치가 높아질 수 있습니다. 생 감자는 이상적으로는 6C 이상의 온도에서 어둡고 서늘한 곳에 보관해야 합니다.
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