건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것은 건강을 유지하는 데 중요한 부분이며 최상의 기분을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
이것은 적절한 비율로 다양한 음식을 먹고 건강한 체중을 유지하고 유지하기 위해 적절한 양의 음식과 음료를 섭취하는 것을 의미합니다.
이 글은 일반인을 위한 건강한 식생활 조언을 다룹니다.
*특별한 식이요법이 필요하거나 질병이 있는 사람은 의사나 영양사에게 조언을 구해야 합니다.
식단 가이드
- 매일 다양한 과일과 채소를 5 회 이상 섭취하십시오
- 감자, 빵, 쌀 또는 파스타와 같은 고섬유질 위주의 기본 식사
- 일부 유제품 또는 유제품 대체품 (콩 음료 등)
- 콩, 콩류, 생선, 계란, 고기 및 기타 단백질 섭취
- 불포화 오일과 스프레드를 선택하고 소량을 섭취하십시오
- 충분한 수분 섭취 (하루에 최소 6 ~ 8 잔)
지방, 소금, 설탕이 많은 음식과 음료를 섭취하고 있다면 적은 양으로 자주 섭취하십시오.
다양한 영양소를 얻기 위해 위 가이드에서 식품을 선택하십시오.
대부분의 사람들은 너무 많은 칼로리, 너무 많은 포화 지방, 설탕 및 소금을 먹고 마시며 과일, 야채, 기름진 생선 또는 섬유질이 충분하지 않습니다.
위 가이드는 영양 요구 사항이 다르기 때문에 2 세 미만의 어린이에게는 적용되지 않습니다.
과일과 채소
과일과 채소는 비타민과 미네랄, 섬유질의 좋은 공급원이며 매일 섭취하는 음식의 3 분의 1을 조금 넘습니다.
다양한 과일과 채소를 매일 5인분 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 신선, 냉동, 통조림, 건조 또는 주스로 만들 수 있습니다.
하루에 과일과 채소를 5인분이상 섭취하는 사람들은 심장병, 뇌졸중 및 일부 암의 위험이 낮다는 증거가 있습니다.
섭취 방법은 다음과 같습니다.
- 80g의 신선, 통조림 또는 냉동 과일 및 채소
- 30g의 말린 과일
- 150ml의 과일 주스 또는 스무디 – 단, 음료는 단맛이 있고 치아를 손상시킬 수 있으므로 하루에 1 회 이상 섭취하지 마십시오.
사과, 바나나, 배 또는 비슷한 크기의 과일 1 개는 각각 1 인분입니다.
파인애플이나 멜론 조각도 1 인분이고 야채 3 큰술도 1인분입니다.
아침 시리얼에 건포도와 같은 말린 과일 한 스푼을 추가하면 1인분이 됩니다.
아침에 비스킷을 바나나로 바꾸고 샐러드를 점심에 추가할 수도 있습니다.
저녁에는 저녁 식사를 곁들인 채소와 신선한 과일과 저지방 요거트를 곁들여 디저트로 하루 5인분을 맞춰보세요.
.
식단에서 섬유질이 많은 음식
섬유질이 많은 음식은 우리가 먹는것의 3 분의 1을 조금 넘습니다. 우리 식사는 이러한 음식을 기반으로 해야 함을 의미합니다.
현미, 통밀 파스타 또는 더 높은 섬유질 흰 빵과 같은 통 곡물 또는 다양한 전분 식품을 선택하십시오.
그들은 흰색 품종보다 더 많은 섬유질과 일반적으로 더 많은 비타민과 미네랄을 포함합니다.
껍질을 벗긴 감자는 섬유질과 비타민의 훌륭한 공급원입니다. 예를 들어, 삶은 감자를 먹을 때 껍질도 먹습니다.
우유 및 유제품
우유와 치즈, 요구르트와 같은 유제품은 좋은 단백질 공급원입니다. 또한 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 칼슘이 포함되어 있습니다.
가능하면 저지방 및 저당 제품을 선택하십시오.
반 탈지, 1 % 지방 또는 탈지유, 저지방 경질 치즈 또는 코티지 치즈, 저지방 저지방 요구르트를 선택하십시오.
콩 음료와 같은 유제품 대체품도 이 식품군에 포함됩니다.
대체품을 구입할 때는 무가당, 칼슘 강화 버전을 선택하십시오.
콩, 콩류, 생선, 계란, 육류 및 기타 단백질
이 음식은 모두 신체가 성장하고 스스로를 회복하는 데 필수적인 단백질의 좋은 공급원입니다.
또한 다양한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
육류는 철, 아연, 비타민 B를 포함한 단백질, 비타민 및 미네랄의 좋은 공급원입니다. 또한 비타민 B12의 주요 공급원 중 하나입니다.
가능하면 지방을 줄이려면 살코기와 껍질이 없는 가금류를 선택하십시오. 항상 고기를 철저히 요리하십시오.
베이컨, 햄, 소시지와 같이 붉은 색과 가공육을 덜 먹도록 하십시오.
계란과 생선은 또한 좋은 단백질 공급원이며 많은 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다. 기름진 생선은 특히 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.
기름진 생선을 포함하여 일주일에 2 회 이상 섭취하는 것을 목표로 합니다.
신선, 냉동 또는 통조림 중에서 선택할 수 있지만 통조림 및 훈제 생선은 종종 소금 함량이 높을 수 있습니다.
콩, 완두콩, 렌즈 콩을 포함한 맥박은 자연적으로 지방이 매우 적고 섬유질, 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.
견과류는 섬유질이 풍부하고 무염 견과류는 좋은 간식이 됩니다. 그러나 여전히 높은 수준의 지방을 함유하고 있으므로 적당히 섭취하십시오.
오일 및 스프레드
식단에서 일부 지방은 필수이지만 평균적으로 사람들은 포화 지방을 너무 많이 섭취합니다.
불포화 오일과 스프레드에서 대부분의 지방을 얻는 것이 중요합니다.
불포화 지방으로 바꾸면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 .
모든 유형의 지방은 에너지가 높기 때문에 소량 만 섭취해야 합니다.
포화 지방, 설탕 및 소금을 덜 섭취하십시오.
포화 지방이 너무 많으면 혈중 콜레스테롤 양이 증가하여 심장병 발병 위험이 높아집니다 .
설탕이 많은 음식과 음료를 정기적으로 섭취하면 비만과 충치 의 위험이 높아집니다 .
소금을 너무 많이 섭취하면 혈압이 높아져 심장병이나 뇌졸중에 걸릴 위험이 높아집니다.
건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것은 건강을 유지하는 데 중요한 부분이며 최상의 기분을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
이것은 적절한 비율로 다양한 음식을 먹고 건강한 체중을 유지하고 유지하기 위해 적절한 양의 음식과 음료를 섭취하는 것을 의미합니다.
이 글은 일반인을 위한 건강한 식생활 조언을 다룹니다.
*특별한 식이요법이 필요하거나 질병이 있는 사람은 의사나 영양사에게 조언을 구해야 합니다.
식단 가이드
지방, 소금, 설탕이 많은 음식과 음료를 섭취하고 있다면 적은 양으로 자주 섭취하십시오.
다양한 영양소를 얻기 위해 위 가이드에서 식품을 선택하십시오.
대부분의 사람들은 너무 많은 칼로리, 너무 많은 포화 지방, 설탕 및 소금을 먹고 마시며 과일, 야채, 기름진 생선 또는 섬유질이 충분하지 않습니다.
위 가이드는 영양 요구 사항이 다르기 때문에 2 세 미만의 어린이에게는 적용되지 않습니다.
과일과 채소
과일과 채소는 비타민과 미네랄, 섬유질의 좋은 공급원이며 매일 섭취하는 음식의 3 분의 1을 조금 넘습니다.
다양한 과일과 채소를 매일 5인분 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 신선, 냉동, 통조림, 건조 또는 주스로 만들 수 있습니다.
하루에 과일과 채소를 5인분이상 섭취하는 사람들은 심장병, 뇌졸중 및 일부 암의 위험이 낮다는 증거가 있습니다.
섭취 방법은 다음과 같습니다.
사과, 바나나, 배 또는 비슷한 크기의 과일 1 개는 각각 1 인분입니다.
파인애플이나 멜론 조각도 1 인분이고 야채 3 큰술도 1인분입니다.
아침 시리얼에 건포도와 같은 말린 과일 한 스푼을 추가하면 1인분이 됩니다.
아침에 비스킷을 바나나로 바꾸고 샐러드를 점심에 추가할 수도 있습니다.
저녁에는 저녁 식사를 곁들인 채소와 신선한 과일과 저지방 요거트를 곁들여 디저트로 하루 5인분을 맞춰보세요.
.
식단에서 섬유질이 많은 음식
섬유질이 많은 음식은 우리가 먹는것의 3 분의 1을 조금 넘습니다. 우리 식사는 이러한 음식을 기반으로 해야 함을 의미합니다.
현미, 통밀 파스타 또는 더 높은 섬유질 흰 빵과 같은 통 곡물 또는 다양한 전분 식품을 선택하십시오.
그들은 흰색 품종보다 더 많은 섬유질과 일반적으로 더 많은 비타민과 미네랄을 포함합니다.
껍질을 벗긴 감자는 섬유질과 비타민의 훌륭한 공급원입니다. 예를 들어, 삶은 감자를 먹을 때 껍질도 먹습니다.
우유 및 유제품
우유와 치즈, 요구르트와 같은 유제품은 좋은 단백질 공급원입니다. 또한 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 칼슘이 포함되어 있습니다.
가능하면 저지방 및 저당 제품을 선택하십시오.
반 탈지, 1 % 지방 또는 탈지유, 저지방 경질 치즈 또는 코티지 치즈, 저지방 저지방 요구르트를 선택하십시오.
콩 음료와 같은 유제품 대체품도 이 식품군에 포함됩니다.
대체품을 구입할 때는 무가당, 칼슘 강화 버전을 선택하십시오.
콩, 콩류, 생선, 계란, 육류 및 기타 단백질
이 음식은 모두 신체가 성장하고 스스로를 회복하는 데 필수적인 단백질의 좋은 공급원입니다.
또한 다양한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
육류는 철, 아연, 비타민 B를 포함한 단백질, 비타민 및 미네랄의 좋은 공급원입니다. 또한 비타민 B12의 주요 공급원 중 하나입니다.
가능하면 지방을 줄이려면 살코기와 껍질이 없는 가금류를 선택하십시오. 항상 고기를 철저히 요리하십시오.
베이컨, 햄, 소시지와 같이 붉은 색과 가공육을 덜 먹도록 하십시오.
계란과 생선은 또한 좋은 단백질 공급원이며 많은 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다. 기름진 생선은 특히 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.
기름진 생선을 포함하여 일주일에 2 회 이상 섭취하는 것을 목표로 합니다.
신선, 냉동 또는 통조림 중에서 선택할 수 있지만 통조림 및 훈제 생선은 종종 소금 함량이 높을 수 있습니다.
콩, 완두콩, 렌즈 콩을 포함한 맥박은 자연적으로 지방이 매우 적고 섬유질, 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.
견과류는 섬유질이 풍부하고 무염 견과류는 좋은 간식이 됩니다. 그러나 여전히 높은 수준의 지방을 함유하고 있으므로 적당히 섭취하십시오.
오일 및 스프레드
식단에서 일부 지방은 필수이지만 평균적으로 사람들은 포화 지방을 너무 많이 섭취합니다.
불포화 오일과 스프레드에서 대부분의 지방을 얻는 것이 중요합니다.
불포화 지방으로 바꾸면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 .
모든 유형의 지방은 에너지가 높기 때문에 소량 만 섭취해야 합니다.
포화 지방, 설탕 및 소금을 덜 섭취하십시오.
포화 지방이 너무 많으면 혈중 콜레스테롤 양이 증가하여 심장병 발병 위험이 높아집니다 .
설탕이 많은 음식과 음료를 정기적으로 섭취하면 비만과 충치 의 위험이 높아집니다 .
소금을 너무 많이 섭취하면 혈압이 높아져 심장병이나 뇌졸중에 걸릴 위험이 높아집니다.