건강한 아침 식사 만들기

관리자
2021-06-28
조회수 773

아침에 식욕을 자극하도록 설계된 이 간단한 아침 식사로 습관을 들여보세요





아침에 배고프지 않습니까? 시간이 촉박합니까? 체중 감량을 원하십니까? 칼로리가 계산된 이 간식은 아침 식사의 즐거움을 재발견하도록 도와줄것입니다.


에너지를 높여주는 "애플 파이"죽과 단백질로 가득 찬 스크램블 에그부터 영양이 풍부한 그린 스무디와 그래놀라바에 이르기까지 모든 사람을위한 것이 있습니다.


아침에 먹는 습관을 만드는 것을 목표로 삼는다면 과일이나 저지방 요거트와 같이 가볍게 시작하십시오.

시간이 지나면 아침 식욕이 자연스럽게 증가하고 간식을 포함하여 하루 종일 덜 먹게 될 것입니다."


연구에 따르면 아침 식사를하는 사람들은 낮에 덜 먹는 경향이 있기 때문에 날씬해집니다.

이는 낮 시간동안의 간식의 섭취를 줄여주기 때문입니다


아침 시간이 부족하다면 아침 식사를 간단하게 하는 방법을 생각해보십시오




에너지를 높이는 아침 식사

'애플 파이'죽




1 인분 : 성인 1 명

준비 시간 : 10 분

요리 시간 : 5 분

1 인분 당 칼로리 : 315kcal (1,318kJ)


성분

50g 죽 귀리

200ml 반 탈지 우유

1 중간 크기의 디저트 사과, 깍둑 썰기, 계피(시나몬)가루 한 티스푼


이것은 집에서 만든 애플 파이의 고전적인 풍미로 매운 따뜻하고 편안한 죽입니다.

모든 재료를 냄비에 넣습니다. 끓을 때까지 가열하고 저어 준 다음 불을 낮추고 자주 저어 주면서 5 분 동안 부드럽게 끓입니다.

죽을 서빙 볼에 숟가락으로 담고 계피를 뿌리면 끝입니다.



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신선한 과일 및 저지방 요거트 : 저지방 요구르트는 칼슘과 단백질을 제공하지만 설탕 함량에 주의하십시오. 설탕이 첨가되지 않은 요거트를 선택하세요.


으깬 바나나와 말린 블루 베리를 넣은 죽 : 그릇에 귀리와 말린 블루 베리 한 줌을 넣고 우유를 넣습니다. 잘 저어서 3-4 분 동안 전자 레인지에 가열합니다. 다 익었을 때 으깬 바나나를 넣고 저어주세요. 최상의 결과를 얻으려면 잘 익은 바나나를 사용하십시오.


통밀 토스트에 구운 콩 : 자연적으로 지방이 적을 뿐만 아니라 구운 콩은 섬유질과 단백질로 가득 차있어 채식 단백질 공급원이 됩니다.

시리얼 : 일반적으로 시리얼은 설탕 함량이 높을 수 있기 때문에 저당 시리얼이나 설탕이 첨가되지 않은 시리얼 (예 : 일반 통밀 시리얼)로 전환 해보십시오.





단백질로 가득 찬 아침 식사

스크램블 에그 (선택 사항 통밀 토스트 포함)





1 인분 : 성인 1 명

준비 시간 : 5 분

요리 시간 : 5 분

1 인분 당 칼로리 : 스크램블 드 에그 247kcal (1,033kJ), 통밀 토스트 2 조각 190kcal (795kJ)

성분

계란 2

우유 200ml

통밀 토스트 2 조각

버터 2 작은스푼

후추 한 꼬집

다진 쪽파



그릇에 계란과 우유를 가볍게 섞습니다. 버터를 팬에 녹여 계란 섞은것을 넣으십시오. 막 굳을 때까지 천천히 부드럽게 저으면서 중불에서 요리합니다.

부추와 후추를 뿌린 토스트 조각에 계란을 올려서 드세요


녹색 달걀을 만들기 위해 시금치 (30kcal / 125kJ) 한 줌 (40g)과 함께 달걀을 스크램블합니다.



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과일과 견과류를 얹은 저지방 그릭 요거트 : 딸기와 혼합 견과류를 맛보세요.


훈제 연어와 저지방 크림 치즈 베이글 : 베이글을 반으로 줄이고 굽습니다. 저지방 크림 치즈를 한쪽에 바르고 위에 연어를 올립니다. 레몬을 짜고 후추를 조금 넣으십시오.




그린 스무디





1 인분 : 성인 1 명

준비 시간 : 5 분

요리 시간 : 없음

1 인분 당 칼로리 : 140kcal (586kJ)


성분

얼린 망고 40g

복숭아 통조림 40g

시금치 40g

중간 크기 바나나 1 개

물 200ml (또는 우유)


스무디는 보통 새벽에 식욕이 별로 없다면 아침 식사에 대한 훌륭한 대체제입니다. 아침 출근에 좋은 휴대용 옵션이기도 합니다.

일부 하드 코어 레시피와 비교할 때, 우리의 그린 스무디는 상당히 달콤하고 과일 향이 나면서도 여전히 건강한 채소를 제공합니다.

부드러워 질 때까지 모든 재료를 함께 섞습니다. (믹서기 사용가능).



통조림 대신 냉동 또는 신선한 과일을 사용할 수 있습니다

마시는 과일 주스와 스무디의 양을 하루 총 150ml로 제한하십시오.


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바나나 및 귀리 스무디 : 바나나를 에너지를 높이는 아침 식사로 바꾸십시오. 잘 익은 바나나 1 개에 귀리 2 큰술과 우유 100ml를 부드러워 질 때까지 섞습니다. 이것은 또한 콩 음료를 사용하여 만들 수 있습니다.


베리 베리 스무디 : 바나나 1 개, 냉동 여름 딸기 또는 기타 베리류 140g, 저지방 천연 요구르트 40g 및 사과 주스 약 100ml를 섭취합니다. 부드러워 질 때까지 바나나와 베리를 섞습니다.


토스트: 으깬 아보카도와 완전히 익힌 계란, 저지방 치즈, 바나나 슬라이스와 땅콩 버터 등 건강에 좋은 콤보로 빵을 더 맛있게 만드세요.




5 분 조식

'그랩 앤 고' 그래놀라바





제조량 : 6 개

준비 시간 : 15 분

조리 시간 : 25 분

1 인분 당 칼로리 (1bar) : 300kcal (1,255kJ)

성분

150g 점보 귀리

잘 익은 중간 바나나 2 개

녹인 버터

60g 체리

60g 크랜베리

40g 해바라기 씨

40g 호박씨


이동 중에도 건강한 아침 식사를 위해 무첨가 그라놀라 바를 미리 만드십시오.


오븐을 200C로 예열합니다 (팬 180C, 가스 표시 6). 귀리, 체리, 크랜베리 및 씨앗을 그릇에 함께 섞습니다. 녹인 버터를 붓고 잘 섞어 귀리가 잘 코팅되도록 합니다.


별도의 접시에 바나나를 포크로 펄프에 으깬 다음 귀리 혼합물에 넣고 잘 섞습니다. 혼합물을 30x20cm 깡통에 펴고 오븐에서 20 ~ 25 분 동안 굽습니다. 조리가 끝나면 와이어 랙으로 옮겨 식힌 다음 6 개의 막대로 자릅니다.



제본 과정을 돕기 위해 혼합물을 베이킹 틴에 잘 밀어 넣으십시오. 그러나 너무 세게 하지 마십시오.

첫 번째 배치가 원하는 것보다 더 부서지기 쉬운 경우 으깬 바나나의 양을 늘려서 베이킹하기 전에 혼합물을 적시십시오.



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바나나 베이글 샌드위치 : 잘 익은 바나나를 으깨서 구운 (가급적 통밀) 베이글에 담으세요. 바나나를 자르는 대신 으깨는 것이 더 크리미한 질감을 제공합니다


죽 : 죽 만드는 것은 생각보다 쉽습니다. 인스턴트 오트 50g과 우유 200ml (또는 그 이상)을 그릇에 넣고 전자 레인지에서 2 분 동안 최대 전력을 사용합니다. 말린 과일이나 견과류를 얹습니다.


1 분 오믈렛 : 달걀 1 개, 시금치 잎 몇 개, 잘게 썬 마른 로스트 햄을 그릇에 담습니다. 1 분 동안 또는 계란이 굳을 때까지 최대 전력으로 전자 레인지를 켭니다.




주말 간식

영국식 아침 머핀





1 인분 : 성인 1 명

준비 시간 : 10 분

요리 시간 : 5 분

1 인분 당 칼로리 : 309kcal (1,293kJ)


성분

반으로 자른 통밀 영국 머핀

데친 달걀 1개

로스트 햄 1장

저지방 치즈 2장

버터 20g

신선한 시금치 잎 20g


그릴을 예열하고 머핀을 잘린 면만 굽습니다. 계란을 부드럽게 끓이는 물에 3 ~ 4 분 동안 멍에가 고정 될 때까지 데칩니다

구운 머핀면을 버터로 펴바르고 시금치 잎, 햄, 치즈를 반으로 겹칩니다. 데친 달걀을 위에 올리고 후추로 간을 하고 머핀의 나머지 절반을 얹습니다.


원할 경우 우유 4 큰술로 달걀을 스크램블 할 수 있습니다. 혼합물을 팬에 붓고 달걀이 굳을 때까지 저어주세요.


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하룻밤 귀리 : 귀리와 저지방 요구르트를 섞어서 냉장고에 하룻밤 동안 두십시오. 아침에 베리와 같은 신선한 과일을 함께 섭취하면 더 좋습니다


건강한 영국식 아침 식사 : 계란, 베이컨, 버섯, 구운 토마토 및 구운 콩을 결합한 건강한 아침식사 입니다.



 

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