체중 감량에 도움이 되는 아침 습관

닥터마시옐
2022-02-21
조회수 113

체중 감량 목표가 무엇이든 체중 감량은 때때로 불가능하다고 느낄 수 있습니다.

 

 

그러나 몇 키로를 감량하기 위해 현재의 식단과 생활 방식을 완전히 점검할 필요는 없습니다.

 

 

사실, 아침 일과에 약간의 변화를 주면 체중을 줄이고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

  

 

이 글은 체중 감량 노력을 돕기 위해 도움이 되는 간단한 아침 습관을 나열합니다.

 

 

체중 감량에 도움이 되는 아침 습관

 

1. 고단백 아침 식사

아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사로 여겨지는 데는 그럴만한 이유가 있습니다.

 

 

아침 식사로 먹는 음식이 하루 종일 코스를 정할 수 있습니다. 점심 때까지 포만감을 느낄 것인지 아니면 아침 간식을 먹기 전에 자판기로 갈 것인지 결정합니다. 고단백 아침 식사 는 갈망을 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

한 연구에서 고단백 아침 식사는 일반 단백질 아침 식사보다 식후 갈망을 더 효과적으로 감소시켰습니다. 또 다른 소규모 연구에 따르면 고단백 아침 식사는 일반 단백질 아침 식사에 비해 지방 증가가 적고 일일 섭취량과 배고픔과 관련이 있습니다.

  

 

단백질은 또한 식욕을 증가시키는 "공복 호르몬" 인 그렐린 수치를 감소시켜 체중 감량을 도울 수 있습니다 .

 


또한 한 연구에서는 고단백 아침 식사가 고탄수화물 아침 식사보다 그렐린 분비를 더 효과적으로 억제한다는 사실을 발견했습니다.

  

 

하루를 시작하는 데 도움이 되도록 계란, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 견과류, 치아씨드와 같은 단백질 공급원을 고려하십시오.

 

 

요약

연구에 따르면 고단백 아침 식사는 갈망, 식욕 및 그렐린 분비를 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

2. 물을 많이 마시기

아침을 물 한 두 잔으로 시작하는 것은 체중 감량을 강화 하는 쉬운 방법 입니다. 물은 적어도 60분 동안 에너지 소비 또는 신체가 태우는 칼로리 수를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

  

 

한 소규모 연구에서 500m)의 물을 마셨을 때 평균적으로 대사율이 30% 증가했습니다. 또 다른 연구에 따르면 하루 물 섭취량을 1리터 이상으로 늘린 과체중 여성은 식단이나 운동 루틴을 변경하지 않고도 1년 동안 2kg을 추가로 감량했습니다.

  

 

게다가 식수는 일부 개인의 식욕과 음식 섭취를 감소시킬 수 있습니다. 24명의 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 500ml의 물을 마시면 아침 식사로 섭취하는 칼로리가 13% 감소했습니다.

 

  

사실, 이 주제에 대한 대부분의 연구에 따르면 하루에 1-2리터의 물을 마시는 것이 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.

  

 

아침을 물로 시작하고 하루 종일 수분을 충분히 유지하는 것은 최소한의 노력으로 체중 감량을 촉진하는 좋은 방법입니다.

  

 

요약

물 섭취를 늘리면 체중 감소와 에너지 소비가 증가하고 식욕과 음식 섭취가 감소합니다.

 

 

 

 

3. 몸무게를 재다

매일 아침 체중계에 올라 체중을 재는 것은 동기 부여와 자제력 향상에 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 매일 체중을 재는 것이 체중 감소와 관련이 있습니다.

  

 

예를 들어, 47명을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 체중을 재는 사람들은 체중을 덜 자주 잰 사람들보다 6개월 동안 약 6kg 더 감량했습니다.

  

 

또 다른 연구에 따르면 매일 체중을 재는 성인은 2년 동안 평균 4.4kg을 감량한 반면 한 달에 한 번 체중을 재는 성인은 2.1kg을 늘렸습니다

  

 

매일 아침 체중을 측정하면 체중 감량을 촉진할 수 있는 건강한 습관과 행동을 육성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

  

 

한 대규모 연구에서 빈번한 자가 체중 측정은 억제력 향상과 관련이 있었습니다. 또한, 체중 측정을 자주 중단한 사람들은 칼로리 섭취가 증가하고 자제력이 감소했다고 보고할 가능성이 더 높았습니다.

  

 

최상의 결과를 얻으려면 일어나자마자 체중을 재십시오. 화장실을 사용한 후와 음식을 먹거나 마시기 전에 그렇게 하십시오.

 

  

또한 체중은 매일 변동될 수 있으며 다양한 요인의 영향을 받을 수 있음을 기억하십시오. 매일의 작은 변화에 집착하기보다는 큰 그림에 집중하고 전반적인 체중 감소 추세를 찾으십시오.

  

 

요약

연구에 따르면 매일 자가 체중을 측정하면 더 많은 체중 감소 및 억제력 증가와 관련이 있을 수 있습니다.

 

 

 

 

4. 햇볕 쬐기

커튼을 열어 햇빛을 받거나 매일 아침 밖에서 몇 분을 더 보내는 것은 체중 감량을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.

  

 

한 소규모 연구에 따르면 하루 중 특정 시간에 적당한 수준의 빛에 노출되면 체중에 영향을 미칠 수 있습니다.

  

 

연구에 따르면 자외선에 노출되면 고지방식이를 한 쥐의 체중 증가를 억제하는 데 도움이 됩니다. 햇빛에 노출시키는 것도 비타민 D 요구량을 충족시키는 가장 좋은 방법입니다. 일부 연구에 따르면 비타민 D 요구 사항을 충족하면 체중 감소에 도움이 되고 체중 증가를 예방할 수 있습니다.

 

  

또 다른 연구는 4,659명의 나이든 여성을 4년 동안 추적한 결과 비타민 D 수치가 높을수록 체중 증가가 적다는 것을 발견했습니다.

  

 

필요한 태양 노출량은 피부 유형, 계절 및 위치에 따라 다를 수 있습니다. 그러나 매일 아침 10-15분 동안 햇빛을 쐬거나 야외에 앉아 있으면 체중 감량에 유익한 효과가 있을 수 있습니다.

  

 

요약

태양 노출은 체중에 영향을 미칠 수 있습니다. 햇빛은 또한 체중 감소를 증가시키고 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있는 비타민 D 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

5. 약간의 운동을 실시하기

아침에 일어나서 가장 먼저 신체 활동을 하면 체중 감량 에 도움이 됩니다. 50명의 과체중 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 하루 중 다른 시간에 유산소 운동의 효과를 측정했습니다.

  

 

아침에 운동한 사람들과 오후에 운동한 사람들 사이에 특정한 음식 갈망에 큰 차이가 없었지만 아침에 운동하는 사람들은 포만감이 더 높았습니다.

  

 

아침에 운동하는 것도 하루 종일 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 저혈당은 과도한 배고픔을 포함하여 많은 부정적인 증상을 유발할 수 있습니다.

  

 

당뇨병 환자 35명을 대상으로 한 한 연구에서는 아침에 운동을 하면 혈당 조절이 개선되는 것으로 나타났습니다. 그러나 이러한 연구는 매우 특정한 모집단에 초점을 맞추었고 인과관계보다는 연관성을 보여줍니다. 일반 인구에서 아침 운동의 효과에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

  

 

요약

일부 연구에 따르면 아침에 운동하면 포만감이 증가하고 혈당 조절이 개선될 수 있습니다.

 

 

 

 

6. 충분한 수면

수면을 취하기 위해 알람 시계를 늦게 설정하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.여러 연구에 따르면 수면 부족이 식욕 증가와 관련이 있을 수 있습니다.

  

 

한 소규모 연구에 따르면 수면 제한은 특히 고탄수화물, 고칼로리 식품에 대한 배고픔과 갈망을 증가시켰습니다.

  

 

수면 부족은 또한 칼로리 섭취 증가와 관련이 있습니다.

  

 

한 연구에서 12명의 참가자는 8시간을 충분히 잤을 때와 비교하여 단 4시간의 수면 후에 평균 559칼로리를 더 소비했습니다.

  

 

건강한 수면 일정을 수립하는 것은 잘 먹고 운동하는 것과 함께 체중 감량의 중요한 구성 요소입니다. 결과를 최대화하려면 밤에 최소 8시간의 수면 을 목표로 하십시오.

  

 

요약

연구에 따르면 수면 부족은 식욕과 갈망, 칼로리 섭취를 증가시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

7. 출퇴근길 전환

운전은 출근하는 가장 편리한 방법 중 하나일 수 있지만 허리 둘레에는 그다지 좋지 않을 수 있습니다.

  

 

연구에 따르면 걷기, 자전거 타기 또는 대중 교통 이용은 체중 감소와 체중 증가 위험 감소와 관련이 있을 수 있습니다.

  

 

4년 동안 822명의 사람들을 추적한 한 연구에서 자동차로 통근하는 사람들이 자동차를 사용하지 않는 통근자보다 체중이 더 많이 나가는 경향이 있음을 발견했습니다.

  

 

마찬가지로 한 연구에서는 대중교통을 이용하거나 걷기나 자전거 타기와 같은 능동적인 교통 수단을 이용하는 것이 개인 교통 수단을 이용하는 것에 비해 체질량 지수와 체지방 비율이 현저히 낮은 것으로 나타났습니다.

  

 

일주일에 몇 번이라도 통근길을 바꾸는 것은 체중 감량을 위한 간단한 방법일 수 있습니다.

  

 

요약

걷기, 자전거 타기 및 대중 교통 이용은 모두 운전으로 출근하는 것보다 체중 증가가 적고 체중과 체지방이 감소하는 것과 관련이 있습니다.

 

 

 

 

 

결론

아침 습관에 약간의 변화를 주는 것은 체중 감량을 증가시키는 쉽고 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

 

 

아침에 건강한 행동을 연습하면 하루를 올바르게 시작하고 성공을 위한 준비를 할 수 있습니다.

 

 

최상의 결과를 얻으려면 이러한 아침 습관을 균형 잡힌 식단 및 건강한 생활 방식과 결합해야 합니다.

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