체중 감량을 시도할 때 흔히 저지르는 실수들

닥터마시옐
2022-02-08
조회수 65

 

어떤 사람들에게는 체중 감량이 어려울 수 있습니다.

  

 

때때로 당신은 건강한 생활 방식을 선택하고 있다고 느낄 수 있지만 여전히 원하는 결과를 얻지 못하고 있습니다.

  

 

사실 당신은 잘못된 조언이나 시대에 뒤떨어진 조언을 따랐을 수 있습니다. 이렇게 하면 찾고 있는 변경 사항이 표시되지 않을 수 있습니다.

  

 

체중을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나는 식단을 바꾸는 것입니다.

  

 

그러나 사용 가능한 다이어트 계획의 수가 너무 많아 어떤 것이 가장 적합하고 지속 가능하며 효과적인지 확실하지 않기 때문에 시작하기 어려울 수 있습니다.

  

 

일부 다이어트는 식욕을 억제하여 음식 섭취를 줄이는 것을 목표로 하는 반면, 다른 다이어트는 칼로리와 탄수화물 또는 지방 섭취를 제한하도록 제안합니다.

 

 

또한 많은 사람들이 체중 감량 이상의 건강상의 이점을 제공합니다.

 

 

 

체중 감량을 시도할 때 사람들이 저지르는 일반적인 실수

 

1. 체중계에만 집중하기

건강한 생활 방식을 따르고 있음에도 불구하고 체중이 충분히 빨리 빠지지 않는 것처럼 느끼는 것이 일반적일 수 있습니다.

  

 

체중계의 숫자는 체중 변화의 한 가지 척도라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 체중은 체액 변동 및 시스템에 남아 있는 음식의 양을 포함하여 여러 가지의 영향을 받습니다.

  

 

또한 여성의 호르몬 변화는 수분 보유력 을 높일 수 있으며 이는 체중계에 표시되는 체중에 반영됩니다.체중계의 숫자가 움직이지 않는다면 체지방은 줄어들고 있지만 수분은 유지하고 있는 것일 수 있습니다. 또한, 운동을 했다면 근육이 늘어나고 지방이 줄어들 수 있습니다.

  

 

이런 일이 발생하면 체중계의 숫자가 동일하게 유지되더라도 옷이 느슨해지기 시작할 수 있습니다.줄자로 허리 를 측정하고 매월 자신의 사진을 찍는다면 체중계 수치가 크게 변하지 않더라도 살이 빠지고 있는지 알 수 있습니다.

  

 

요약

체액 변동, 근육량 증가, 소화되지 않은 음식의 무게를 비롯한 많은 요인이 체중계 무게에 영향을 줄 수 있습니다. 체중계 수치가 크게 변하지 않더라도 체지방이 줄어들 수 있습니다.

 

 

 

 

 

2. 너무 많거나 너무 적은 칼로리 섭취

체중 감량을 위해서는 칼로리 결핍 이 필요합니다. 이것은 당신이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 한다는 것을 의미합니다.

  

 

수년 동안, 주당 3,500칼로리의 감소는 약 0.45kg의 지방 손실을 가져온다고 믿어졌습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 필요한 칼로리 결핍은 사람마다 다릅니다.

  

 

때때로 당신은 많은 칼로리를 섭취하지 않는 것처럼 느낄 수 있으며, 이것이 사실일 수도 있습니다. 그러나 연구에 따르면 사람들은 종종 한 끼의 칼로리를 잘못 추정하는 경향이 있습니다.

  

 

한 연구에서는 성인들에게 러닝머신 위에서 운동을 하고 소모한 칼로리의 양을 추정한 다음 동일한 칼로리의 식사를 제안하도록 요청했습니다. 참가자들이 운동과 음식에서 칼로리를 상당히 과소평가하고 과대평가한다는 것을 발견했습니다.

  

 

견과류와 생선과 같이 건강에 좋지만 칼로리가 높은 음식을 섭취할 수도 있습니다. 적당한 부분 크기를 먹는 것이 중요합니다.반면에 칼로리 섭취를 너무 줄이는 것은 역효과를 낼 수 있습니다. 초저칼로리 식단에 대한 연구에 따르면 근육 손실을 유발하고 신진대사를 현저히 늦출 수 있습니다 .

  

 

요약

너무 많은 칼로리를 섭취하면 체중 감량을 막을 수 있습니다. 반면에 너무 적은 칼로리는 배고프게 만들고 신진대사와 근육량을 감소시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

 

3. 운동을 하지 않거나 무리한 운동을 하지 않는다

체중 감량 중에는 필연적 으로 일부 근육량 과 지방이 감소하지만 그 양은 여러 요인에 따라 다릅니다.칼로리를 제한하면서 운동을 전혀 하지 않으면 더 많은 근육량이 감소하고 대사율이 감소할 수 있습니다.

  

 

대조적으로, 운동은 다음과 같은 도움이 될 수 있습니다.

 

 

-당신이 잃을 마른 질량의 양을 최소화

 

-체지방 감소

 

-신진대사가 느려지는 것을 방지

 

-근육량이 많을수록 체중 감량과 체중 감량 유지가 더 쉽습니다.

  

 

그러나 과도한 운동도 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

 

연구에 따르면 과도한 운동은 대부분의 사람들에게 장기적으로 지속 가능하지 않으며 스트레스를 유발할 수 있습니다. 또한 신체 전체의 기능을 조절하는 데 도움이 되는 내분비 호르몬에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

  

 

너무 많은 운동을 하여 몸이 더 많은 칼로리를 태우도록 하는 것은 효과도 없고 건강에도 좋지 않습니다.그러나 일주일에 여러 번 역기를 들고 유산소 운동을 하는 것은 체중 감량 동안 대사율을 유지하기 위한 지속 가능한 전략이 될 수 있습니다.

  

 

요약

운동 부족은 근육량 감소와 신진대사 저하로 이어질 수 있습니다. 반면에 너무 많은 운동은 건강에 좋지도 않고 효과적이지도 않으며 심한 스트레스를 유발할 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

4. 저지방 또는 다이어트 식품 선택

가공 된 저지방 또는 다이어트식품 은 종종 체중 감량에 도움이 될 수 있는 건강한 선택으로 간주됩니다. 그러나 반대의 효과가 있을 수 있습니다.

 

  

이러한 제품의 대부분은 맛을 개선하기 위해 설탕이 들어 있습니다. 예를 들어, 저지방 맛 요구르트의 6온스 용기(170g)에는 23.5g의 설탕(4티스푼 이상)을 함유할 수 있습니다.

 

 

저지방 제품은 또한 배고픔을 유발할 수 있으므로 결국 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 음식을 섭취하게 될 수 있습니다.

 

 

저지방 또는 "다이어트" 식품 대신에 영양가가 높고 최소한으로 가공된 식품을 선택하십시오. 가능하면 과일과 채소(통조림 및 냉동 품종 포함)를 선택하십시오. 자연적으로 지방은 낮지만 영양소가 풍부하기 때문입니다.

  

 

요약

무지방 또는 "다이어트" 식품은 일반적으로 설탕 함량이 높으며 배고픔을 유발하고 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

5. 단백질을 충분히 섭취하지 않는다

체중을 줄이려면 충분한 단백질 을 섭취하는 것이 중요합니다. 사실, 단백질은 여러 면에서 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다 .

  

- 식욕을 줄이다

 

- 충만감을 증가시키다

 

- 회복된 체중 감소

 

- 대사율 유지 또는 증가

 

- 체중 감량 중 근육량 보호

  


한 리뷰에서는 단백질을 포함하는 고단백 식단이 식욕 조절에 도움이 되고 신체 구성을 변경할 수 있음을 발견했습니다.

   

 

체중 감량에 도움이 되도록 매 식사에 고단백 식품 이 포함되도록 하십시오 . 단백질 선택은 육류나 유제품 에만 국한되지 않습니다 . 콩, 콩류, 퀴노아 및 아마씨도 훌륭하고 저렴한 옵션입니다.

 

 

요약

고단백 섭취는 식욕을 감소시키고 포만감을 증가시키며 신진대사율을 높여 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

6. 섬유소 섭취 부족

저 섬유질 식단 은 전반적인 건강과 함께 체중 감량 노력에 해를 끼칠 수 있습니다.

 

 

연구에 따르면 점성 섬유 로 알려진 용해성 섬유 유형은 수분을 유지하는 젤을 형성하여 식욕을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이 젤은 소화관을 천천히 이동하여 포만감을 줍니다.

  

 

연구에 따르면 모든 유형의 섬유가 체중 감소를 촉진할 수 있습니다. 그러나 여러 연구를 검토한 결과 점성 섬유는 칼로리 제한 식단 없이도 체중과 허리 둘레를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

 

연구가 진행되는 동안 연구에 따르면 섬유질은 장내 미생물과도 상호 작용하여 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 생성할 수 있습니다.

 

 

또한 섬유질 은 일부 만성 질환 의 위험 을 줄이고 소화를 개선할 수 있습니다.

 

 

요약

섬유질을 충분히 섭취하면 포만감을 느낄 수 있습니다. 제한적인 식단 없이도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

7. 저탄수화물 식단으로 너무 많은 지방 섭취

케톤 생성 및 저탄수화물 다이어트는 일부 개인의 체중 감량에 매우 효과적일 수 있습니다.연구에 따르면 식욕 을 감소시키는 경향이 있으며 , 이는 종종 자발적인 칼로리 섭취 감소로 이어집니다.

  

 

많은 저탄수화물 및 케톤 생성식이 요법은 결과적인 식욕 억제가 체중 감소를 위해 충분히 낮은 칼로리를 유지한다고 가정하고 무제한 양의 지방을 허용합니다.

  

 

그러나 일부 사람들은 식사를 중단할 만큼 강한 신호를 경험하지 못할 수 있습니다. 결과적으로, 그들은 칼로리 결핍에 비해 너무 많은 칼로리를 소비할 수 있습니다.

 

 

음식이나 음료에서 많은 양의 지방을 섭취하고 있는데도 체중이 줄지 않는다면 지방 섭취를 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다 .

 

 

요약

저탄수화물 및 케톤 생성식이 요법은 배고픔과 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 되지만 지방이나 전체 칼로리를 너무 많이 추가하면 체중 감소가 느려지거나 예방할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

8. 배가 고프지 않아도 너무 자주 먹는다

수년 동안 일반적인 조언은 배고픔과 신진대사 저하를 방지하기 위해 몇 시간마다 먹으라는 것이었습니다.그러나 이것은 하루 동안 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하게 할 수 있습니다. 당신은 또한 완전히 포만감을 느끼지 않을 수도 있습니다.

  

 

한 연구 리뷰에서는 하루에 2~3끼만 먹으면 염증 감소와 체중 증가 위험 감소 등의 결과를 얻을 수 있다고 밝혔습니다.

  

 

식욕과 상관없이 매일 아침 식사 를 하라는 권고 도 잘못된 것으로 보인다. 한 연구에서는 보통 아침을 먹지 않는 여성에게 4주 동안 오전 8시 30분 이전에 식사를 추가하도록 요청했습니다.

 

 

아침 식사를 한 사람들이 매일 더 많은 칼로리를 소비하고 연구가 끝날 때까지 체중이 증가한 것으로 나타났습니다.

 

 

배고플 때만 먹는 것이 체중 감량의 핵심인 것 같습니다.

  

 

요약

너무 자주 먹으면 체중 감량 노력이 느려질 수 있습니다. 배고플 때만 먹는 것이 중요합니다.

  

 

 

결론

 

완벽한 체중 감량 다이어트는 없습니다 .

 

 

다이어트 방법은 사람마다 다르므로 자신의 라이프 스타일과 취향에 맞는 것을 선택해야 합니다.

  

 

당신을 위한 최고의 다이어트는 당신이 장기적으로 고수할 수 있는 것입니다.

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